Піклування про серце. Що таке DASH-дієта: план харчування, обмеження та втрата ваги

Сьогодні існує широкий вибір дієтичних планів харчування. Деякі з них стають тимчасовими трендами, а інші – допомагають людям протягом декількох десятиліть. До ланки останніх входить DASH-дієта.

Її назва означає Dietary Approaches to Stop Hypertension або Дієтичні підходи до лікування гіпертензії. Головна мета цього плану харчування – знизити ризик гіпертензії – хронічно високого кров'яного тиску.

Так, людині потрібно додати в раціон якомога більше калію – мінералу, корисного для здоров'я серця. Таким чином споживання солі зменшується, що допомагає знизити кров'яний тиск та покращити здоров'я серцево-судинної системи.

В інтерв'ю для ресурсу Heathessential від Cleveland Clinic дієтологиня Кейт Паттон пояснила, що дотримання DASH-дієти допомагає знизити артеріальний тиск протягом кількох тижнів. Це підтверджують численні наукові дослідження.

Окрім цього, цей план харчування допомагає позбутися зайвої ваги та зменшити ризики розвитку метаболічного синдрому (який підвищує ризик діабету 2 типу, інсульту та серцевих захворювань), а також деяких видів онкології (молочної залози та колоректальної).

"Серед переваг такого раціону – гнучкість. Він не вимагає спеціальної їжі. Вам також не потрібно голодувати чи відмовлятися від ласощів", – зауважує Паттон. 

Що можна та не можна їсти

DASH-дієта зосереджена на споживанні корисних для серця продуктів. Від природи вони містять багато клітковини, магнію, калію та кальцію. У них також мало натрію.

Раціон має бути збагачений:

• фруктами;
• овочами;
• цільнозерновими;
• горіхами, насінням та бобовими;
• нежирними молочними продуктами.

Продукти, які підвищують кров'яний тиск, слід звести до мінімуму, а саме:

• жирне м’ясо: червоне та птиця зі шкіркою;
• повножирні молочні продукти, такі як незбиране молоко, вершки та вершкове масло;
• тверді олії: кокосова та пальмова олії;
• продукти з високим вмістом цукру: цукерки, хлібобулочні вироби та десерти.
• напої з високим вмістом цукру: газована вода, сік і підсолоджена кава або чай.

За словами дієтологині, зовсім виключати ці продукти не слід. Замість цього щодня робіть кроки до більш здорової їжі. Наприклад, подумайте про заміну ковбаси на цільне м’ясо. Проте зловживати ним також не слід.

За рекомендаціями DASH-дієти, слід споживати не більше 170 г м'яса на день. Замість нього збільште споживання фруктів та овочів, які містять антиоксиданти, клітковину та інші поживні речовини.

Обмеження вмісту солі

Стандартна DASH-дієта обмежує споживання солі до 2300 мг на день. Але якщо ви хочете кращий результат, то скористайтеся DASH-дієтою з низьким вмістом натрію. Так споживання солі скоротиться до 1500 мг на день.

Комбінація їжі, багатої поживними речовинами, і зменшення споживання солі має доведений вплив на кров’яний тиск. Численні дослідження показали, що DASH-дієта знижує артеріальний тиск всього за два тижні.

Щоби зменшити споживання солі, уважно читайте інформацію про склад продукту на пакуванні. Адже більшість солі ми отримуємо не з сільнички, а з магазинних продуктів та ресторанних страв.

Дієтологиня радить дотримуватися наступних порад:

•         У ресторанах попросіть, щоби ваша страва була приготовлена без додавання солі та приправ з її вмістом.
•         Обмежте або відмовтеся від соусів та приправ, які зазвичай містять багато солі. 
•         Уникайте копчених, в'ялених та маринованих продуктів. Також зверніть увагу, чи міститься у страві соєвий соус та бульйон. Адже це додана сіль.
•         Обирайте фрукти та овочі замість солоних закусок, таких як чипси або картопля фрі.

DASH-дієта та схуднення

Якщо ви дотримуєтеся DASH-дієти, найімовірніше, ви втратите кілограми. Для кращого результату скоротіть кількість калорій відповідно до вашого віку та рівня активності.

Проте Паттон радить не впадати в крайнощі: "Якщо ви спробуєте швидко та різко скоротити калорії, ймовірно, відчуєте голод і втому".

План харчування для DASH-дієти

Дієтичний план DASH може виглядати по-різному. Головне – зробити акцент на здоровій їжі та відкинути менш корисну.

Дієтологиня радить поповнити свій продуктовий кошик цільними продуктами. Тобто відмовтеся від упакованих та консервованих варіантів. Також максимально додавайте у свій раціон продукти, які вам подобаються. Наприклад, якщо вам не до вподоби зелений перець, замініть його на селеру чи моркву.

Головні рекомендації DASH-дієти:

•         зменште вміст солі та споживання соусів з її високим вмістом;
•         додайте більше овочів і фруктів;
•         зменште кількість м’яса або обирайте нежирне м’ясо без шкіри;
•         замініть вершкове масло та тверді олії ненасиченими альтернативами: оливковою, лляною та олією авокадо. 
•         білий хліб замініть цільнозерновим.

Розпочніть свій день правильно – зі сніданку, багатого поживними речовинами, наприклад:

•         вівсянка;
•         пудинг з насінням чіа та ягодами;
•         фруктовий салат.

Під час обідньої перерви пригостіть себе:

• салатом із зеленню та улюбленими овочами.
• супом з квасолі або інших бобових;
• тостом з авокадо.

На вечерю приготуйте:

• тако зі смаженою цвітною капустою;
• рис з овочами;
• бургери з індичкою, яблуками, цибулею та перцем;

Фізична активність та DASH-дієта

Якщо ви хочете збільшити втрату ваги та покращити здоров’я, поєднуйте DASH-дієту з більшою рухливістю.

Це не означає, що вам потрібно відвідувати тренажерний зал або починати жорсткі тренування. Замість цього намагайтеся займатися принаймні 30 хвилин на день.

Піша прогулянка, їзда на велосипеді та плавання – хороші варіанти фізичної активності. 

Ви ще більше зміцните своє здоров’я, якщо виконуватимете вправи помірної інтенсивності протягом години п’ять днів на тиждень. Під час виконання вправ помірної інтенсивність частота серцевих скорочень приблизно на 50% вища, ніж у стані спокою.

Окрім цього, не забувайте про прості правила здорового способу життя, які позитивно вплинуть на здоров'я серця:

•         обмежте споживання алкоголю;
•         відмовтеся від паління;
•         спіть не менше семи годин на добу.

"Щодня робіть маленькі кроки до здорового харчування. З часом ви почнете відчувати себе краще та схуднете. Це може мотивувати вас не зупинятися", – додає Паттон.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин