Втомилися від Facebook та Instagram: наскільки відмова від соцмереж працює? Досвіди

За результатами дослідження компанії GlobalLogic, з 2020-го до початку 2021 року українська аудиторія соцмереж зросла на 7 млн осіб. З 2019 року українців в Instagram побільшало на 22%, а в Facebook – на 7%. Нова мережа TikTok досягла 16% користувачів з України.

Дослідники з Пенсильванського університету виявили, що соцмережі Facebook, Snapchat та Instagram погіршують самопочуття користувачів. Результати показали, що обмеження користування зменшило симптоми депресії та відчуття самотності.

LIGA.Life зібрала чотири історії детоксу від соцмереж, а психологиня Юлія Джежелій прокоментувала, чи дійсно повна відмова від соцмереж допоможе покращити психічний стан.

Кирил Черкашин, економіст

Мої складні стосунки з соцмережами розпочалися ще в шкільні роки. Тоді я активно користувався Вконтакте. Робив уроки, а паралельно дивився відео чи слухав музику. Сиджу на лекціях і гортаю стрічку.

Після блокування Вконтакте активно почав користуватися Facebook та Instagram. Згодом додалися Telegram-канали. Нескінченний потік інформації атакував мозок щодня. Пишеш у робочий чат, побачив новину, відволікся – і пів години як не було.

Потім помітив, що використовую соцмережі, щоби зайняти себе у вільний час. Наприклад, завжди гортаю стрічку новин, коли їду в транспорті. Коли на роботі хочу відволіктися, знову тягнусь до телефону замість того, щоби пройтись офісом, дати відпочити очам та мозку.

З одного боку, це можливість бути в курсі подій та на зв’язку зі світом. З іншого – це причина мого роздратування. Я навіть міг написати негативний коментар під постом у Facebook. Проте мотивації відмовитися від соцмереж не мав, допоки не пройшов медобстеження для корекції зору.

Тиждень до процедури жив без телефону, комп’ютера та телевізора. Після операції ще три тижні провів у цифровому детоксі. Не можна було напружувати зір дрібним шрифтом. Хотів зайти в мережу та прочитати новини, але в пріоритеті мав здоров’я.

Перші дні тримався, а потім гостре бажання зникло. Почав більше спілкуватися наживо. Обідні перерви проводив не за телефоном, а на вулиці з горнятком кави. Зранку не тягнувся за телефоном: спочатку ранкова рутина, а потім – новини. З’явилося більше часу на хобі: почав бігати, пішов у тренажерну залу, а на зустрічах з друзями телефон взагалі відкладав якомога далі.

Після детоксу користування соцмережами зменшилось із трьох годин щодня до 1,5-2 год. Ба більше, сформувалося свідоме користування. Ділюся лише корисною інформацією, а не спамлю неякісними фотографіями без підпису. Вважаю це проявом поваги як до себе, так і до друзів. У месенджерах пишу не багато дрібних повідомлень, а одне велике. Тому що на чіткий запит отримаєш чітку відповідь.

Перестав коментувати дописи інших, а негативні вислови стали для мене табу. Також звернув увагу на алгоритм роботи соцмереж. Тепер ставлю вподобайку лише тому контенту, який хочу бачити у своїй стрічці. Це допомогло зменшити інформаційну напругу та негатив. Єдине, що собі дозволяю, – так це скаржитись на спамову рекламу, наприклад, політичну. Вона викликає роздратування.

Єва Радченко, відеомонтажерка

Не люблю соцмережі. Більше ціную живе спілкування, а не листування. Проте в сучасному світі складно протистояти Instagram чи Facebook, вони дозволяють бути в курсі як глобальних, так і особистих подій. Зі своєю залежністю боролась декілька разів: встановлювала ліміти, шукала альтернативи, але довготривалих результатів не мала.

Декілька місяців тому зловила себе на тому, що оновлюю стрічку настільки часто, що новий контент не встигає з’явитися. Також помітила, що не можу сконцентруватися на роботі. Щоп’ять  хвилин брала в руки телефон. Це викликало лише негативні відчуття: сердилась на себе, відчувала пригніченість.

Мій екранний час був 4-5 годин на добу. Хоча моя робота не пов’язана з соцмережами. Тобто я просто бездумно заходила туди. Це мене злякало, адже я могла займатися більш корисними речами. 

Якось мій хлопець запропонував відмовитися на місяць від соцмереж. Проте я розуміла, що без підтримки цей челендж провалиться. Хлопець погодився відмовитися за компанію. Це було 50% мого успіху та головна мотивація. Якщо він тримається, то і я повинна.

Перші декілька днів заходила у свої Google-фото і гортала старі світлини. Можливо, це Instagram-звичка – гортати візуальний контент. Також була несвідома звичка тягнутися до телефону, особливо коли не хочеш щось робити. Наприклад, під час складних етапів в обробці відео. Через три дні ця звичка зникла. Що більше часу минало, то більше я пишалась самоконтролем.

Згодом зрозуміла, що з друзями можна поспілкуватися телефоном, дійсно важливі новини також можна дізнатися від них. Наприклад, до нас приїхали друзі і запитують: "А ви дивилися "Гру в кальмара"?". Ми про неї навіть не чули через детокс. 

Попри те, що я люблю читати новини, за часи детоксу відчула спокій. Друзі жартують, що маю "фобію катаклізм" – переживаю, через стихійні лиха в усьому світі. Через те, що я постійно читаю про це новини, алгоритми соцмереж підкидають мені новини про повені, землетруси чи смерчі.

Також детокс показав, що мене не надто цікавить життя блогерів чи відомих людей. Приємно не дивитися на інших, а робити те, що дійсно тоді подобається. 

Нарешті з’явився час на хобі: непрочитані книги дочитались, а фортепіано більше не покривається пилом. Та й приємніше вставати з ліжка одразу після будильника, а не переглядати стрічку в ліжку ще протягом 30 хвилин. 

Минув місяць. Хлопець почав користуватися соцмережами. Я трималась два тижні, а потім сама почала заходити в стрічку. Напевно, це було моєю помилкою. Мені було комфортно без Facebook та Instagram. Тому раджу не починати, якщо вам не хочеться.

Зараз моє користування соцмережами зменшилося. Зрозуміла, що життя набагато цікавіше, ніж ми уявляємо. У мене стоять ліміти на застосунки. Тепер я їх справно дотримуюсь: година на день і вистачить.

Відчула задоволення та позитивні зміни в якості життя. Тому після Нового року сподіваюся, що знову повернусь до подібного детоксу.

Дмитро Огір, підприємець

Для мене соцмережі були каналом для просування власного бізнесу (агентства копірайтингу) та особистого бренду. Згодом ми з командою зрозуміли, що Facebook – не наша цільова аудиторія, тому рекламування компанії в мережі не мало сенсу. 

Проте паралельно я активно розвивав свої Facebook- та Instagram-сторінки, де було 5 000 підписників та 3 000 відповідно. Згодом зрозумів, що пишу, аби писати. У мене не було конкретної мети або фінансової користі. Хоча часу забирало чимало. Я користувався соцмережами щонайменше три години щодня. Так, за рік на них витрачав цілих два місяці!

Наприкінці 2018 року це стало рушійною силою для відмови від соцмереж. Видалив з телефону застосунки, але акаунти залишилися. Я думав, що повернусь за декілька місяців, але мав чітко відповісти собі на запитання: "Навіщо?".

Згодом зрозумів, що маю психологічну залежність. Мені хотілося більше уваги, яку отримував із вподобайок та коментарів. Також мав страх пропустити щось важливе (FOMO – Fear of missing out). Cтало сумно від того, що два місяці мого життя йде в нікуди. Краще подорожуватиму, відпочиватиму та розвиватиму бізнес.  

У перші дні була сильна тяга до телефону. Трошки пізніше я дозволяв собі заходити в соцмережі раз на тиждень на декілька хвилин. Нічого не лайкав та не коментував. Просто дивився, що нового у друзів.

Згодом вирішив написати список цілей на рік. Усього їх було приблизно 20. У результаті 80% з них виконав. Впевнений, що це вдалось через  відмови від соцмереж і появу двох вільних місяців для продуктивної роботи.

Facebook та Instagram заміняв читанням літератури про гроші. Наприклад, "Найбагатша людина у Вавилоні" Джорджа Клейсона або книги Роберта Кіосакі. 

З часом помітив, що позбувся тривожності, яка була через читання новин у стрічці. Неспокій, внутрішня паніка та постійний стрес зникли. Паралельно з соцмережами відмовився від читання новин. Хотілося максимально огорнути себе позитивом. 

Також почав більше спілкуватися з людьми наживо. Через це дещо змінилось коло спілкування. Колись я вважав, що всі 8 000 підписників – близькі мені люди. Проте за три роки моєї відсутності мені написали лише 20 людей. Тепер у моєму колі спілкування лише ті, з якими розділяємо інтереси.

Минуло три роки. Місяць тому я знову повернувся в соцмережі. Адже відповів собі на головне запитання, навіщо вони мені та як я хочу розвиватися з їхньою допомогою. Зараз я щотри місяці живу в іншій країні. Хочу ділитися досвідом з іншими та монетизувати це.

Після місяця у соцмережах знову відчуваю напруження, починаю нервувати. Проте я на шляху делегування. У мене вже з’явився SMM-менеджер. Згодом у нашій команді буде відеомонтажер. Я займатимусь лише написанням постів та розробкою контент-плану. 

Зараз проводжу три години на день у соцмережах. Проте вже немає звички гортати бездумно стрічку новин. Усе витрачаю лише на роботу. Сподіваюся, ця цифра невдовзі зменшиться до однієї години. Хочеться жити своїм життям, а не ставити "вподобайки" життю інших.

Юлія Гудошник, комунікаційниця

Розумію, що постійне гортання стрічки не йде на користь. Бездумний скролінг засмічує голову. Почуваюсь хаотичною, розібраною, бо входить купа інформації, більшість з якої мені взагалі не потрібна. 

Намагаюся фільтрувати стрічку, щоби були лише корисні та надихаючі речі. Проте негатив, неприємні коментарі та скарги все одно інколи трапляються.

Раніше я витрачала в середньому 2-3 години на соцмережі. Пам'ятаю, що колись провела сім годин, а потім захворіла. Проте мій рекорд – 18 годин. Мені потрібно було чимось себе зайняти в аеропорту. Саме в моменти очікування виникає найбільша спокуса взяти телефон та зайти в соцмережі.

Декілька разів намагалася обмежити користування Facebook та Instagram. Найтриваліший детокс був у 2014 році в Таїланді. У той час я хотіла поглибити власний досвід медитації. Свій шлях почала з навчання у тайських монахів. 

Нам сказали: "Друзі, ви поринаєте у новий світ – офлайновий. Вам більше не потрібні телефони. Ви житимете, спостерігатимете, дивитиметеся на світ таким, який він є, не через екрани". 

У Таїланді було настільки багато офлайнового досвіду, що я забула про все віртуальне. Не було потреби чимось себе зайняти – була зайнята спілкуванням з людьми з усього світу та з монахами, навчанням, дослідженням себе та реальності. 

Після повернення розробила курс цифрової уважності. Вирішила допомагати людям більш свідомо ставитись до соцмереж. Своїх порад дотримуюсь і сама.

Наприклад, у мене завжди вимкнені сповіщення. Щодня маю виділений час для соцмереж – від 30 хв до двох годин. Не заходжу у Facebook декілька разів протягом дня, а лише тоді, коли маю там справи. Тоді розв’язую все в комплексі: і спілкування, і читання новин, і робочі питання. 

Також мені важливо розпочинати день без соцмереж. Заходжу туди черездві години після пробудження. За годину до сну відкладаю телефон. Ця звичка покращує мій сон.

Є дні, коли я зовсім без соцмереж, а інколи навіть без телефону. Роки занять медитацією допомагають боротися зі спокусою зайти та погортати стрічку. Тепер ретельно ставлюся до того, що наповнює мої дні. Тому стосунки з соцмережами стали здоровими. 

Інколи трапляються збої, я жива людина. Проте намагаюся відстежувати, як почуваюся в цей момент. Коли мені недобре, то вибираю йти гуляти, читати або писати, замість гортання соцмереж.

Коли хочу себе максимально вберегти від негативу, то переходжу на жорстку інформаційну дієту. Адже скролінг заважає проживати своє реальне життя і зберігати спокій. Такі нетривалі детокси допомагають позбутися чужого сміття та зосередитися на своїх справах.

Чи потрібно зовсім відмовлятися від соцмереж?

Юлія Джежелій, психологиня в методі когнітивно-поведінкової терапії

Що таке цифрове вигорання

Це стрес, спричинений процесами, які впливають на наш організм через користування гаджетами. 

Серед потенційних причин:

• людина приділяє багато вільного часу соцмережам;

• вона постійно отримує сповіщення, на які потрібно відповісти;

• очікує реакції на пости, сторіз та коментарі;

• має страх пропустити важливі події (FOMO);

• постійно порівнює себе з іншими – "я гірша за іншого".

За симптомами, цифрове вигорання схоже на професійне, адже людина також переживає емоційний дистрес (хронічний стрес). Він супроводжується відчуття тривоги, провини, одинокості, суму та безсилля.

Тренуйте самоконтроль

Будь-яка залежність пов’язана з самоконтролем. У людей до 25 років рівень самоконтролю зазвичай нижчий, ніж у старших. Адже кора головного мозку ще не дозріла, система самоконтролю неналагоджена. Саме тому в підлітковому віці часто виникає залежність від гаджетів чи соцмереж. 

Проте самоконтроль можна тренувати. Наприклад, сьогодні ви тренувалися чотири години у спортзалі. Завтра та післязавтра також. На четвертий день ви впадете без сил і більше не підете в спортзал. Проте якщо не буде регулярної фізичної активності, то здоров’я страждатиме. Що робити? Потрібно знайти золоту середину!

Те саме стосується детоксу від соцмереж. Не потрібно повністю відмовлятися від них. Дослідження, проведене у Великій Британії, показало, що лише 5% людей, які практикували повний детокс, зменшили тривалість перебування в соцмережах. Інші повідомили про збільшення або повернення до звичного режиму.  

Тобто повна відмова, а потім повернення до соцмереж, – неефективний метод боротьби з залежністю. Це не допоможе вам натренувати самоконтроль.

Спробуйте налагодити свої стосунки з соцмережами за допомогою маленьких кроків:

1. Проаналізуйте кількість часу та частину доби, коли ви найбільше сидите в соцмережах. 

2. Проаналізуйте, який контент приносить користь, а що навпаки шкодить та викликає стрес. Наприклад, переглядаючи Instagram-світлини інших, ви відчуваєте пригнічення. Розставте пріоритети: зменште дію стресора і додай більше корисного контенту.

3. Ускладніть доступ до програм, де ви проводите найбільше часу. Наприклад, видаліть застосунки з телефону. За бажанням заходьте в них через комп’ютер та у виділений для цього час.

4. Відмовляємося від телефону за 1-2 години до сну. Адже в цей час людині потрібне м'яке світло, інакше відбудеться збій у системі регуляції сну. Це погіршить вироблення мелатоніну (гормону сну) та ускладнить засинання. 

5. Справляйтеся з ситуацією заздалегідь – плануйте активності, які би замінили ваше користування соцмережами. Наприклад, ввечері замість гортання стрічки зберіть родину чи друзів за вечерею. 

6. Запасіться підтримкою друзів та рідних. Це пролонгує результат та робить його якіснішим. 

7. Попрацюйте над своїх психічним станом. Проаналізуйте фактори вразливості: яка ситуація може розгнівити вас? Чи налагоджений режим дня, здоровий раціон та чи є регулярна рухливість? Чи є активності, які приносять задоволення? Все це покращить загальну емоційну вразливість і в результаті полегшить вихід із емоційної залежності від гаджетів або зменшить необхідність там бути. 

Робіть маленькі кроки до великої мети. Наприклад, залишайте телефон в кишені, коли приходите до друзів у гості. 

Якщо ви ставитимете собі завеликий челендж – тотальна відмова від соцмереж – це може погіршити ваше ставлення до себе. Адже зростає ризик, що повністю відмовитися від соцмереж буде дуже важко або спрацює ефект "натягнутої пружини" і після повної відмови може бути зрив, а як наслідок, негативне сприйняття себе, думки про те, що ви не справляєтесь, погіршення настрою, безвиході та стратегію "здатися соцмережам". Маленькі кроки на довгострокову перспективу – кращий вибір.

Переваги зменшення часу в соцмережах

Вони слугуватимуть для вас додатковою мотивацією. Після налагодження стосунків з соцмережами: 

1. Зменшиться рівень тривожності та депресії, якщо вони є. Наприклад, ви маєте генералізовану тривожність – хвилюєтесь за все: роботу, дітей, побутові речі. Через це постійно моніторите робочі, батьківські чати та тематичні групи. Замість гортання стрічки ви знайдете час на книжки, час з дітьми або інші активності. Поступово тривожність зменшиться.

2. Знизиться ризик депресії через "я не такий (не така)". Адже ідеалізовані образи в соцмережах змушують нас порівнювати. Якщо ви плануватимете ресурсні активності на час, коли ви зазвичай моніторите соцмережі, ризик депресії знизиться.

3. Покращення комунікативних навичок. Якщо вам буде нікуди "втікати" під час вечірки або зустрічі з друзями, ви більше з ними спілкуватиметеся.

Певний час ви відчуватимете дискомфорт. Це природно під час зміни звички. Подумайте, як це може вплинути на ваше життя: покращиться психічний стан, комунікативні здібності, а задоволення собою лише зросте. Адже ви робите крок для покращення якості життя.