Що в холодильнику Марини Боржемської: тренерки зі схуднення і "Зважених та щасливих"

Марина Боржемська дев'ять років працює персональним тренером. Запустила власний марафон зі схуднення, в якому допомагає людям перейти на правильне харчування.

Чотири роки працювала в проєкті "Зважені та щасливі", була також експерткою з силового фітнесу та пілатесу. Розробила власний курс тренувань з післяпологової реабілітації.

Марина виховує двох дітей – старшого сина Роберта і молодшу доньку Олівію. Хоч і має щільний графік, та все ж регулярно готує вдома – сніданки, до смаку кожному з членів сім'ї, і базові страви, які завжди є в холодильнику.

LIGA.Life розпитала у неї про список must-have продуктів, аби харчуватися правильно, і як їй вдається це встигати.

Базові продукти, які завжди є в холодильнику

Стараюся закуповувати їжу на тиждень. Щільний графік не дозволяє щодня забігати в магазин.

Для цього складаю чіткий список продуктів. Це економить час і бюджет. Коли ти непідготовлений йдеш в магазин, а ще й голодний, тебе оточують запахи і ти набираєш що треба і не треба. А потім доводиться викидати. 

Завжди є базові продукти, які входять в склад мого холодильника:

• яйця – можуть бути і домашні, і магазинні;
• кисломолочний сир;
• молоко для Олівії, яке ми використовуємо і в млинці, і просто склянку випити, і для домашньої випічки;
• м’ясо. Завжди курятина, індичка і телятина, її любить син. Це все розраховано порційно, бо я точно знаю, скільки ми з’їдаємо за тиждень;
• риба – як жирних сортів, так і нежирна. Нежирні на вечірній час, а більш жирні їмо в першій половині дня. Жирна риба має великий вміст омега-3, необхідний для роботи організму і мозку;
• фрукти обов’язково повинні бути сезонні. Зараз якраз сезон ківі, яблук, груш. Помело буде, мандарини – те, що я дуже люблю;
• ягоди. Якщо можу купити свіжі – беру свіжі. Ні – з літа роблю заготівлю заморожених – малину, смородину. Її потім дістаєш і даєш до домашнього сиру, вівсянки, чи навіть в йогурт;
• цвітна капуста, капуста білокачанна – для салату або стушкувати. Олівія дуже її любить;
• звісно, зелень. Зелені в мене дуже багато. Я стараюся купувати на базарі, бо там більший вибір і все точно свіже.

На тиждень я чітко знаю, що мені вистачає пучка зелені. В основному їм її я.

В холодильнику завжди є листові набори салатні, рукола, шпинат, бо люблю готувати шпинатні млинці зранку.

Гриби дуже люблю – печериці, як в сирому, так і в приготовленому вигляді.

Також йогурти. Густі – замість сметани чи до соусів. Рідкі – для смузі з ягодами.

У холодильнику завжди є супи для дітей. Зараз – з фрикадельками. І заготовка тіста на млинці для Олівії.

Також є каша. Можуть бути макарони зварені. Роберт, наприклад, повертається додому і сам собі розігріває їжу.

Це ми на вихідних можемо стояти на кухні чаклувати разом, бо син теж любить готувати. Буває, готує нам улюблені вафлі – балує нас зранку на вихідних.

Соуси

Якщо говорити про томатні соуси – я надаю перевагу томатам в банках, вони вже або перетерті, або цілі, але без шкірки. Декілька хвилин приготування і в тебе є томатний соус чи паста. 

Звичайно, простіше купити той самий кетчуп, але це вже не той смак. 

Дуже люблю песто. Як сама готую, так і купую в готовому вигляді. Додаю переважно в салати.

В принципі, щодня щось готую. Обов’язково для кожного сніданки і вони різні. Що стосується мене – інтуїтивно зранку відчуваю, чого хочеться з’їсти. Якщо це домашній сир – можу швидко приготувати сирники. Але і їх маю заготовлентит в морозилці – як солоні, так і солодкі.

Те ж стосується сосисок – я їх сама роблю, заморожую.

Завжди все можна самому приготувати.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Сніданок, обід, вечеря з того, що є в холодильнику

На сніданок збила б яйця, додала трохи молока. Стручкову квасолю, броколі нашинкувала і виклала в сковорідку і зверху залила омлетом. Перед подачею посипала би пармезаном.

На обід би з’їла бульйон і гречану кашу з котлетами. Це вже готове.

А на вечерю візьму листовий набір, додам огірки, консервований тунець, пару зерен гранату, заправлю олією і для пікантності додам пару крапель лимонного соку.

Або можна нарізати томати, нашинкувати капусту, туди додати селеру (мені подобається це поєднання) і запекти рибу з морозилки.

В зимовий час люблю салат з шинкованої білокачанної капусти, додаю туди апельсин, бо він якраз соковитий в цей період, курку і можна зробити або йогуртову заправку, або в олію трохи меду, гірчиці додати трохи і такий вийде соус.

Якщо червона капуста – люблю її в чистому вигляді з цибулею.

Можна також салат: буряк, морква, яблуко потерти чи нарізати – теж буде смачно. Або просто буряк, чорнослив і заправити йогуртом або олією.

Буряк тільки запечений. Так розкривається його солодкий смак. Коли вариш – цей смак зникає.

Це ж стосується і гарбуза – навіть в кашу гарбуз краще додавати запечений – він ароматніший, смак розкривається.

Якщо говорити про смажене – не їм нічого обсмаженого в олії, бо це і не корисно, і не смакує мені. Зараз навіть на антипригарних сковорідках можна без олії смажити. Скидаєш туди овочі, які випускають сік, зверху заливаєш те ж яйце, чи м’ясо додаєш, особливо, якщо м’ясо з маринадом. І готово.

Я – прихильник запікання. М’ясо ще можна відварити, а овочі – тільки в запеченому виді чи тушкованому. У вареному – тільки у випадку борщу.

Якщо говоримо про сувору дієту, де потрібне тільки відварне – це все готується на пару. Якщо немає пароварки – є каструля і сито. В нього кладеш овочі і вони в цьому ситі пропарюються правильно. І продукт виходить і не розварений, і не сирий.

Чого немає в холодильнику

100% не знайдете в мене в холодильнику майонез.

А так – заборонених продуктів немає. Ми ж говоримо про те, як ми готуємо. Поганих продуктів не існує.

Є фастфуд, який ми вдома не тримаємо. Але ту саму шаурму можна приготувати самому: береш лаваш, м’ясо чи рибу, яку запікав. Шинкуєш це все, додаєш зелень, овочі. Намазку можна зробити на основі йогурту, додати трохи гірчиці.

Спеції

Маю багато трав’яних спецій, де видно, що спеція перебита шматочками. Люблю, вони додають страві пікантний смак.

Але діти не люблять цього. Їм до вподоби чистий смак продукту. Роберт може чорний мелений перець додати. Олівія люблять тільки легко підсолене. Каже, спеції перебивають їй смак м’яса. Навіть суп їй повинен бути – чистий бульйон, кріп/петрушка, лавровий лист і все.

Харчові звички у них з дитинства такі. Звісно, бувають дні, коли ми замовляємо піцу і їмо її в ресторані.

Якщо ти з’їси улюблений торт після прийому їжі – тоді все окей. Але якщо ти їстимеш торт на голодний шлунок – про яке здоров’я мова? В усьому повинен бути баланс і розумний підхід.

Упередження, які заважають людям почати правильно харчуватися

Я противник того, щоб нав’язувати жорсткі обмеження. Навпаки вчу людей їсти, щоб не боялися їжі.

Якщо ми не їмо – не худнемо.

Багато хто говорить: я ж їм один раз в день і чомусь не худну. Бо ти поїла раз в день. Організм захищає себе, накопичує жири і все, що з’їдаєш ввечері. А в тебе ввечері вже все підряд. Бо замість салату чи овочів з м’ясом чи грибами ти з’їдаєш пів кілограма всього, що знайдеш в холодильнику.

Можна їсти хороші чисті продукти, але якщо наїдатися, а потім йти спати – про яке схуднення може йтися?

Також, коли ти почнеш витримувати паузи між прийомами їжі – не будеш займатися постійним під’їданням. І тоді не їжа тобою буде керувати, а ти нею.

Для цього треба вибрати ті сніданки, завдяки яким тобі буде вистачати ситості на 3-4 год, і ти не будеш через годину їсти печиво, виноград, які перед очима. Бо ти поїв достатньо.

Коли ти молодий – тобі нічого не страшно. Ти бадьорий, активний і розумієш, що ти поїв – побіг, потім знову щось перекусив. І все ніби працює як годинник.

Я ніколи не страждала на зайву вагу і була +/- в одній ваговій категорії, але коли завагітніла Робертом – довелося майже всі дев'ять місяців лежати. Я їла правильно і по годиннику, з правильними перекусами. Але я все одно набирала вагу.

А парадокс в тому, що ми не задумуємося про те, для чого нам потрібна їжа. Їжа – це паливо, яке витрачається, коли ми в русі. Машина не їде без бензину. Їй потрібне якісне пальне.

Якщо пальне неякісне – машина погано їде. Так само з їжею – коли їсиш неправильну, у тебе важкість в шлунку, здуття в кишківнику. Потрібно їсти, їсти якісно. І це не означає супердорого. Курка – найбюджетніше м’ясо.

- А варену ковбасу ви купуєте?

- Так купую.

- А копчене м’ясо?

- Так. 

- А ці продукти недешево ж коштують? 

- Я не задумуюсь. 

- А ви порахуйте.

У мене теж були різні часи і доходи, але я чітко усвідомлювала, що хочу поїсти. І в цьому допомагав мій список продуктів.