Мінус 40 кг і понад 40 спортивних нагород. Досвід українця Дениса Марченка

Свою історію він розповів в інтерв’ю для LIGA.Life. Далі – пряма мова.

Алкоголь, дискотека, хвороби

Я мав зайву вагу ще в шкільні роки. У 5-9 класах дуже комплексував. Однолітки не оминали нагоди нагадати про живіт та щоки. 

У десятому класі я почав займатися любительським футболом. Збиралися з хлопцями на стадіоні та ганяли в м’яча. Фізактивність допомогла втратити зайві кілограми, тому школу закінчив доволі струнким. Здорова вага протрималась до 19 років.

Зі вступом в університет у життя прийшли клуби, дискотеки та багато алкоголю. Щовечора ми збирали компанію та йшли на вечірку. Танцювали, веселились, пили багато пива, заїдаючи сухариками, чипсами, соленими горішками та іншою шкідливою їжею. 

І це поступово почало осідати на боках та животі. Вага збільшувалась, як і пристрасть до алкоголю. Спорту та збалансованого харчування не було. 

З вагою прийшли хвороби. Боліло все, навіть п’яти. Адже носив на собі завелику вагу. Постійно скаржився на дискомфорт у колінних суглобах та задишку. Пройду 600-700 м до трамвайної зупинки – відчую важкість дихання, доїду до роботи – весь спітнілий. Через незбалансований раціон почалися проблеми з травленням, а через алкоголь – з нирками.

Від постійно підвищеного пульсу та тиску мав запаморочення. Якось навіть забрала швидка. Через прийом антибіотиків пульс піднявся до небес. 

Цей букет хвороб з’явився у мої 26 років! Інколи здавалося, що в такому темпі до 30 не доживу. 

Кілька разів намагався схуднути. Обіцяв собі кинути пити та перейти на здорове харчування. Проте вистачало максимум на тиждень. Просто відмовлявся від їжі. Їв одне яблуко за день та пив воду. Вже наступного дня бачив результат – мінус 500 г. Проте для організму це стрес: "Повертай їжу!". Знову почав їсти. Набрав не тільки втрачені грами, але й додаткові кілограми.

У дзеркало на себе не хотілося дивитися. Великий живіт бентежив. Одяг обирав дешевий. За красою не гнався. Не дуже старався доглядати за собою. Попри те, що самооцінка була на нулі, розумів, що вже є дружина, я не маю комусь подобатись. Тому максимально розслабився.

Переломний момент

У 27 років від мене пішла дружина. Ми були вісім років разом. Усі мої шкідливі звички довели до того, що я став для неї огидним. Після роботи приходив додому, лягав на диван перед телевізором, брав 6-7 л пива і просто лежав. Їй це набридло, вона подала на розлучення.

У той момент я подивився на себе з іншого боку. Мені також стало огидно. Це стало відправною точкою до схуднення. Звернувся до дієтолога. За результатами аналізів у мене виявили подагру – ще одна мотивація до змін. Лікар порадив додати до раціону вітаміни, перейти на правильне харчування та відмовитися від алкоголю. 

Знову відмовився від їжі. Протягом тижня їв яблуко, банан та випивав 0,5 л води щодня. Сподівався, цього разу сили волі вистачить. Паралельно почав вивчати тему схуднення. Порадили подивитися Youtube-канал Freshline 28. Його ведучий Антон Петраков також пройшов шлях від зайвої до здорової ваги. Від нього я дізнався про дробне харчування з дефіцитом калорій – 15-20%. Вирішив спробувати.

Також слідкував за калорійністю. Враховуючи дефіцит, я мав споживати 2700 ккал щодня. Придбав кухонні ваги. Спочатку важив все: від м’яса до фруктів. Проте через місяць вже знав свої порції та їхню калорійність.

У моєму меню ніколи не було авокадо чи червоної риби. Я їв звичайну домашню їжу: каші, овочі, м’ясо птиці на пару або легкого обсмажування. Червоне м’ясо міг собі дозволити лише на свята чи в гостях. На тиждень на їжу витрачав до 500 грн. Виявилось, що здорове харчування – це дешево. 

З першого дня схуднення виключив з раціону хліб та алкоголь. Обмежив себе в цукрі. 

Так, за тиждень спала набряклість. Схуд на 3-4 кг. Тоді здавалося, що через три місяці буду струнким, але фізіологія так не працює. 

Спочатку був страх, що протримаюся декілька тижнів та зірвусь. Негативний досвід нагадував про себе. Ці думки розвіялися лише через рік. Тоді зрозумів, що не хочу вертатися до старого життя. Потрібно рухатись далі.

Медаль за мрію

Їжа – це добре, але посилити результат допоміг спорт. Коли я був у повному відчаї, друг запросив мене в спортзал. Сказав, що після тренування і сон кращий, і емоційно стає легше. Мені сподобалося перше силове тренування, хоча було важко. Серце ніби хотіло вилетіти з грудей.

Вирішив придбати абонемент одразу на рік. Це була хороша мотивація: чималі гроші вкладені – потрібно відпрацьовувати. Ходив у зал, щоби побороти негативні думки через розлучення та морально видихнути. Фізичних цілей не мав, допоки в розмові з другом не згадав про дитячу мрію – пробігти марафон, 42 км. 

До силових тренувань додав біг на доріжці у спортзалі. Я одразу запалився ідеєю, тому вирішив зареєструватися на найближчий забіг. Мав пробігти 5 км на злітній смузі Борисполя. Готувався до події місяці. Дистанцію долав, але повільно.

Перше враження від забігу: які гарні люди беруть участь! Такі приємні, усміхаються, спілкуються. Зрозумів, що вік не має значення. Бігли люди 50+ років! Вони були в чудовій формі, поставив собі за мету так само виглядати у свої 50.

Усе побачене настільки надихнуло, що на старті я побіг щосили. Через 5 хв відчув дискомфорт у тілі, ледь добіг до кінця. Ця медаль стала стартом для нових досягнень. За три роки назбирав уже понад 40 бігових нагород: вісім – за півмарафони та одна за мрію – марафон, який пробіг цього року. Усі інші – за маленькі дистанції – до 17 км.

Долання перешкод

Поступово на вагах з’являлися менші цифри. Проте позначка 108 кг затрималася на 1,5 місяці. Кожен, хто хоч раз скидав вагу, знає про "ефект плато". Коли ти робиш все, щоби схуднути, але вага не зменшується. Відсутність результату демотивує. Проте я був підготовлений до цього. Знав, що коли-небудь теж потраплю під дію ефекту. Потрібно просто перетерпіти. І це врятувало. 

Якби не знав про цей ефект, точно би міг зірватися. А так – продовжував тренуватися та харчуватися за дробною схемою. Через 1,5 місяці вага почала знову йти на спад. 

Коли я досяг 100 кг, друг запропонував взяти участь у забігу з перешкодами Race Nation. Їм не вистачало людини в команді, а я тоді активно займався бігом. Передивився відео зі змагань, здалося, що це зйомки американського фільму про солдатів: бруд, болото, колючі дроти. Проте погодився. 

Було дуже важко бігати з гірки на гірку, з турніка на перекладину, з брудом, з колодою на руках. Серце шалено калатало. Команда постійно на мене чекала та допомагала. Я почувався  кепсько та соромно. Хоч дистанцію ми подолали, пообіцяв собі повернутися у кращій формі.

Тренування дали результат. Сьогодні маю 15 нагород з подібних подій. Навіть брав участь в екстремальних забігах Bison Race в Білорусі. Дистанція – 13 км та 50 перешкод. Було складно, але воно того варте.

5 кг до мети

Минуло три роки. Зараз я важу 84 кг. Позаду – 41 кг  За цей час вдалося побудувати стабільний щоденний графік, де є місце дробному харчуванню, різним видам спорту та якісному восьмигодинному сну.

Улюбленою стравою стали курячі котлети: злегка обсмажую курячий фарш та відправляю на пів години постояти на пару. Коли не знаю, що приготувати – їм гречку. Трішки солі та вершкового масла – обід готовий.

Також люблю сезонні овочі. Влітку помідори, огірки, а взимку – свіжу або квашену капусту. Серед фруктів фаворити – яблука, банани та грейпфрут. Купую один грейпфрут на день, ділю на три частини: на обід, перекус та вечерю.

Обід та перекуси готую звечора та беру на роботу. Ліньки не буває, бо знаю: якщо не підготую, доведеться купувати щось в магазині. Це зіб'є мій графік. Алкоголю та хліба в моєму житті досі нема.

Нещодавно відмовився від кави. Солодке інколи собі дозволяю. Наприклад, печиво з чаєм на роботі або шоколадний батончик раз на тиждень. На свята та в гостях можу собі дозволити шматочок торта чи піци. Зараз вже не боюсь зривів. Розумію, що наступного дня більше попрацюю в спортивній залі.

Іронічно, але до схуднення я не любив їжу з McDonald's. Проте зараз в нас у друзями є традиція – після забігу обов’язково йдемо туди повертати втрачені калорії. Звісно, в інші дні я собі таке не дозволяю.

Тричі на тиждень маю силові тренування, а також кардіо. Минулого року відкрив для себе велоспорт. Придбав велосипед, тепер активно подорожую Україною. Наприклад, цього літа проїхав понад 400 км з Києва до Одеси з вантажем 30-32 кг. Дорогу додому подолав за 23 години 47 хвилин. Це був справжній челендж. 

У 2022 році братиму участь у веломарафоні – 1 500 км з Ірпеня до Закарпатської області.

Раніше мотивацією було довести колишній дружині, що я можу змінитися. Проте згодом зрозумів, що мені це не потрібно. Я починаю нове життя.

Також змінилося коло спілкування. Найкращі друзі казали: "Був нормальним хлопцем, пив з нами". А зараз ми не спілкуємося. Мене оточують люди, які розділяють мої нові здорові інтереси.

За останні три роки я прожив набагато більше, ніж за попередні 27. Кілограми пішли, а задоволення від життя прийшло.  Залишилось втратити ще 5-7 кг і я досягну своєї головної мети. А далі – і триатлон можна підкорити, і на Еверест піднятися. Вірю в себе і свої сили.