Огляд | Страви на Новий Рік: корисні олів’є, закуски і м’ясо. Здорове меню, поради, як не переїсти

Проте нутриціологиня клініки Prevent Way Ольга Угнава запевняє, що важливо оцінювати користь та шкоду не кожної страви окремо, а загалом усього столу. Однак класичні новорічні рецепти можна зробити менш жирними і більш корисними. 

В інтерв’ю LIGA.Life вона поділилася корисними рецептами та розповіла, як не переїсти у новорічну ніч.

Салати

На новорічному столі зазвичай багато майонезних салатів. Оскільки майонез – дуже жирний соус, тому було би корисно замінити його на більш здоровий варіант. 

"Майонез можна приготувати самостійно. Варіанти основи: сметана, м’який сир або йогурт. Якщо ви максимально хочете зменшити калорійність заправки, приготуйте майонез на основі йогурту до 10% жирності", – радить Ольга.

За її словами, можна навіть приготувати йогурт самостійно на основі молока та закваски. Проте для цього потрібно значно більше часу, чого бракує в передноворічний період.

Рецепт здорового майонезу

Інгредієнти:

• три варених яйця;

• 200 г грецького йогурту;

• 10 г оливкової олії;

• 1 ч. ложка гірчиці;

• перець та сіль на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Зваріть яйця та очистіть їх від шкаралупи.

2. Зберіть жовтки. Білки не знадобляться.

3. Натріть жовтки на дрібній терці. 

4. Додайте до жовтків грецький йогурт, сіль, перець та оливкову олію.

5. Додайте гірчицю. Збийте все до повного поєднання.

6. Перевірте на смак, щоби майонез був не сильно солоним і негострим.

Готово!

Олів’є

Окрім майонезу, в олів’є є ковбаса. Її також слід замінити на корисніший варіант.

"Зваріть філе курки чи індички. Це нежирне м’ясо, яке дасть якісне насичення та запас білку. Також можете використати нежирну телятину", – радить дієтологиня.

Консервований горошок замініть замороженим. Перед додаванням у салат бланшуйте горошок, тобто обробіть парою чи окропом. Також в магазинах можна пошукати консервований горошок без цукру. 

"Якщо гості на порозі, а олів’є ще не готове, візьміть звичайний консервований горошок та промийте його водою. Це допоможе прибрати певну кількість цукру", – рекомендує Ольга.

Усі інші інгредієнти – картопля, морква, цибуля, яйця – цілком корисні. Проте якщо ви намагаєтеся зробити типовий салат максимально здоровим, то картоплю та овочі можна не зварити, а запекти в шкірці.

"Після приготування остудіть їх. Наприклад, це допоможе отримати корисний резистентний крохмаль з картоплі. Згодом очистіть їх від шкірки та подрібніть".

Оселедець під шубою

Попри те, що в цьому салаті демонізують оселедець, шкідливим продуктом тут є майонез. Буряк, картопля, яйця, цибуля, морква та оселедець – цілком корисні продукти.

"Оселедець – джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот та білку. Замість засоленої риби обирайте малосолену, щоби мінімізувати шкоду солі. До речі, омега-3 максимально зберігається, коли риба проходить мінімальну термообробку. Тобто в запеченій рибі трішки менше омега-3, ніж в малосоленій".

Оселедець під шубою може бути частиною здорового святкового столу, якщо замінити майонез на корисніший варіант.

Крабовий салат

Окрім майонезу, в салаті слід замінити головний інгредієнт – крабові палички.

"Їх виготовляють із фаршу сурімі – білих океанічних риб. М’ясо риби доводять до консистенції пасти, додають сіль, цукор, ароматизатори та барвники", – пояснює Ольга.

Щоби смак не змінився, замініть палички крабовим м’ясом або вареними креветками. 

Здорова альтернатива

Якщо хочеться відмовитися від майонезних закусок, приготуйте грецький салат на основі свіжих овочів, оливок, сиру фети та оливкової олії. Так ви отримаєте заряд клітковини та корисних жирів.

Рецепт грецького салату

Інгредієнти для нього:

• один маленький качан салату Айсберг;
• 1/2 середньої червоної цибулі;
• 1/2 болгарського перцю;
• одна склянка помідорів чері;
• один огірок;
• одне авокадо;
• 1/2 склянки оливок;
• 100 г сиру фета.

Інгредієнти для заправки:

• 1-2 ст. ложки оливкової олії;
• 3 ст. ложки лимонного соку;
• один зубчик часнику;
• 1/2 ч. ложки морської солі;
• 1/4 ч. ложки чорного перцю.

Техніка приготування:

1. Промийте та подрібніть листя салату Айсберг. Перекладіть у велику салатницю.
2. Додайте в миску інші інгредієнти салату: подрібнену кубиками червону цибулю, солодкий перець, помідори, огірки, авокадо та сир фета. Також додайте цілі оливки.
3. З’єднайте всі інгредієнти для заправки в окремій баночці. Струсіть, щоби вони рівномірно поєдналися.
4. Безпосередньо перед подачею полийте салат заправкою.

Готово!

Бутерброди 

Популярною закускою новорічного столу є бутерброди з маслом та ікрою, червоною рибою або шпротами.

Дієтологиня радить відмовитись від багетів, батону чи звичайного хліба. Корисніші варіанти – хлібці чи цільнозерновий хліб.

Вершковим маслом не слід зловживати. Тонкого шару буде достатньо, щоби дати необхідний насичений смак. 

Що робити з головними інгредієнтами? 

• Ікра – джерело білку та невеликої кількості жирів. "Головне – не економте, купуючи ікру. Адже можете натрапити на желатинову підробку. Краще купуйте її у надійного виробника, який спеціалізується на морепродуктах. Купувати ікру з рук чи в соцмережах не варто".
• Червона риба – джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот. "У бутербродах використовують малосолену червону рибу. Рекомендую купити свіжу, заморозити її, а потім засолити самостійно. Так ви зможете контролювати кількість солі".
• Шпроти краще замінити на червону рибу або солоні анчоуси. Адже це копчений продукт, який зазвичай продається не у власному соку, а в олії. "Якщо все ж таки без шпрот нікуди, то максимально приберіть олію за допомогою серветки. Також краще не налягати на такі бутерброди – 1-2 штуки буде цілком достатньо". Окрім цього, Ольга радить додати на бутерброд огірок та зелень і для смаку, і для збільшення користі.

Здорова альтернатива

Інгредієнти:

• п’ять перепелиних яєць; 
• 100 г сиру;
• три помідори чері;
• один огірок;

Техніка приготування:

1. Зваріть перепелині яйця. Очистіть їх та розріжте навпіл.
2. Сир подрібніть великими кубиками.
3. Огірок та помідори подрібніть кружальцями.
4. Чередуйте на шпажку інгредієнти у такому порядку: яйце, огірок, помідор та сир.

Щоб урізноманітнити канапе, можете використовувати оливки, болгарський перець, запечену курячу грудку, моцарелу, базилік та шпинат.

М’ясна та сирна нарізки

Якщо ви розумієте, що вашим гостям буде достатньо головної м’ясної страви, то спробуйте взагалі відмовитися від нарізки. Проте якщо вам все ж  захотілося прикрасити стіл м’ясним асорті, приготуйте його вдома.

"Наприклад, запечіть шинку або зробіть домашню ковбасу. Це здорова альтернатива, адже в магазинних аналогах багато солі, цукру та жирів", – радить дієтологиня.

Сирна нарізка – хороше доповнення святкового столу. Ольга радить подати різні види сирів та контролювати власну порцію. Адже в сирі доволі багато солі та насичених жирів. Тому переїдати ним не варто.

Здорова альтернатива

Рецепт запеченої грудки індички

Інгредієнти:

• 700 г філе індички;

• два зубчики часнику;

• 1 ст. ложки гірчиці;

• 1 ст. ложки соєвого соусу;

• 2 ч. ложки паприки;

• 0,5 ч. ложки меленого перцю;

• 1 ч. ложки італійських трав;

• 1 ст. ложка рослинної олії;

• сіль на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Поріжте часник тонкими смужками.

2. Змішайте італійські трави, паприку, чорний перець, олію, гірчицю та сіль. Перемішайте до однорідності.

3. Промийте індичку та просушіть паперовим рушником.

4. Зробіть розрізи в м’ясі і покладіть туди часник.

5. Покрийте індичку з усіх сторін маринадом зі спецій. 

6. Накрийте м’ясо кришкою та поставте в холодильник на 12 годин.

7. Запікайте індичку в розігрітій до 200°C духовці протягом 30-35 хвилин. 

Готово!

Рибна нарізка

Нарізка з малосоленої риби також може бути на новорічному столі. Проте слід обирати продукти без надлишку олії. 

"Оселедець часто продають у пресервах, де риба плаває в олії. Краще оберіть продукт у вакуумі чи розсолі. Якщо не хочете заморочуватись – різати та чистити – придбайте в пресервах, але вдома максимально приберіть олію. Наприклад, покладіть рибу на паперовий рушник та промочіть її", – радить Ольга.

Попри те, що риба – гарне джерело білку та омега-3, дієтологиня не радить зловживати великими порціями.

Соління

"Квашена капуста, огірки, помідори – джерела пробіотиків, які живлять мікрофлору кишківника. У капусті також високий вміст вітаміну С. Проте є мариновані овочі. Їх споживання краще зменшити, адже у маринад часто додають інші інгредієнти, окрім солі, зокрема цукор", – пояснює експертка.

Якщо за вечір ви з’їсте один маринований помідор – нічого страшного. Проте краще розбавити їх кориснішими замінниками.

Здорова альтернатива

Краще подайте нарізку зі свіжих овочів (помідорів, болгарського перцю, огірків, зелені), також можете додати варені – броколі, цвітну капусту. Інша корисна альтернатива – овочі-гриль.

Рецепт овочів на грилі

Головні інгредієнти:

• 560 г баклажанів;

• 200 г болгарського перцю;

• 500 г кабачків;

• 120 г помідорів;

• 150 г цибулі;

• сіль та перець на ваш смак.

Інгредієнти для маринаду:

• 2-3 ст л оливкової олії;

• 2 ст л соєвого соусу;

• 30 мл лимонного соку;

• 5 г часнику;

• 0,5 ч. ложки насіння фенхелю. 

Техніка приготування:

1. Змішайте інгредієнти для маринаду: соєвий соус, лимонний сік та оливкову олію. 

2. Вичавіть у суміш часник. Додайте його та фенхель в маринад. Перемішайте.

3. Помийте овочі, видаліть непотрібні частинки та насіння (де необхідно). 

4. Наріжте баклажани та кабачки скибочками, товщиною не більше 2 см.

5. Помідори поріжте навпіл, а цибулю – кільцями.

6. Залиште овочі в маринаді на 30 хв.

7. Нагрійте гриль. Дістаньте з маринаду овочі. Посоліть та поперчіть.

8. Покладіть овочі на гриль. Якщо гриля немає, приготуйте овочі у духовці.

9. Обсмажте на одній стороні до утворення золотавої шкірки.

10. Переверніть на інший бік і готуйте 2-3 хв.

11. Подавайте теплими

Готово!

Холодець

"Це непогана страва. Адже холодець містить доволі велику кількість колагену – білка, який є головним будівельним матеріалом сполучних тканин та хрящиків людини. Проте оскільки холодець – не єдина страва на святковому столі, його потрібно зробити менш насиченим. Тобто використати нежирне м’ясо (птицю) або частинки (яловичину та телятину). Також не варто використовувати шкірку. Вона містить багато насиченого жиру" – пояснює Ольга.

Зваривши холодець, перед тим, як розлити його на тарілки, дайте настоятися. Тоді жир підійметься доверху. Максимально постарайтеся прибрати жирні плями з суміші. У вас має залишитись тільки м’ясо та насичений колагеном бульйон.

Запечена картопля

"Приготуйте картоплю по-селянськи: добре промийте та запечіть її в шкірці. Так ви збережете запас клітковини. Також намагайтесь її не подрібнювати. Максимально зберігайте цілісність овочу, щоби клітковина не руйнувалась", – радить Ольга.

Для маринаду оберіть сіль, спеції та трішки оливкової олії. Щоби не перебільшити, використовуйте кулінарний спрей або нанесіть невелику кількість олії на руки та перемішайте картоплю.

"Дещо змащена олією картопля буде не така суха. Олія також допоможе картоплі ввібрати сіль та спеції", – пояснює дієтологиня.

Рецепт картоплі по-селянськи

Інгредієнти:

• 600 г картоплі;

• 5-6 зубчиків часнику;

• 1 ст. ложка олії;

• сіль та чорний перець на ваш смак. 

Техніка приготування:

1. Промийте картоплю та витріть.

2. Наріжте її четвертинками.

3. Приберіть зайву вологу паперовим рушником.

4. Змастіть руки олією та перемішайте картоплю. 

5. Додайте сіль, чорний перець, часник та інші спеції (за бажанням). 

6. Запікайте в духовці протягом 20-25 хв за температури 220°C.

Готово!

Запечена курка

"Чудова страва, якщо ви її готуєте вдома. Це може бути не лише курка, але й гуска, індичка, качка. Головне – не засмажувати м’ясо до чорної скоринки. Окрім того, шкірка виділятиме свій жир та сік, тому додавайте якомога менше олії до маринаду, щоби страва була не надто жирною. Наприклад, змастіть курку зверху 2-3 чайними ложками олії. Внизу олії не потрібно, адже м’ясо пустить свій сік".

Дієтологиня радить після приготування видалити шкірку. Адже це – джерело насиченого жиру. Особливо це стосується шкірки качки.

"І раджу не купувати магазинні маринади. Вони містять багато цукру та солі. Краще зробіть маринад самостійно з гірчицею, спеціями та сіллю. Майонезу в маринадах старайтесь уникати", – радить Ольга.

Рецепт запеченої курки

Інгредієнти:

• 2-2,5 кг тушки курки;

• 2-3 ч. ложки солі;

• 1 ст. ложка олії;

• спеції (чилі, паприка, часник, базилік, коріандр, чорний перець, гірчиця) на ваш смак. 

Техніка приготування:

1. Промийте курячу тушку та обсушіть паперовим рушником.

2. Поєднайте спеції та сіль в окремій мисці. Додайте олію.

3. Отриманим маринадом змастіть курку як зовні, так і всередині.

4. Запікайте курку за температури 200°C протягом 1,5 години.

За бажанням після 30 хв запікання додайте на деко овочі: болгарський перець, часник, цибулю. Подавайте курку з запеченими овочами.

Відбивні

"В ідеалі краще взагалі відмовитися від свинячих відбивних. Запеченої курки та м’ясної нарізки буде достатньо. Якщо альтернативи ви не розглядаєте, то оберіть менш жирні частини свинини або яловичини. Також можете спробувати відбивні з курки чи індички", – радить дієтологиня.

Ольга радить використовувати у клярі не борошно першого ґатунку, а цільнозернове. 

Смажте м’ясо на мінімальній кількості олії, використовуючи антипригарну пательню. М’ясо має бути підрум’яненим, але не з чорною скоринкою.

Здорова альтернатива

В ідеалі замініть відбивні на більш здорові страви: запечену рибу або курячу бастурму. Свинину краще не подавати на святковий стіл, щоби зменшити кількість жирних страв.

Рецепт запеченої червоної риби

Інгредієнти:

• три стейки червоної риби (лосось, сьомга, форель);

• 0,5 лимона;

• приправи для риби та сіль;

• суміш перців.

Техніка приготування:

1. Промийте та очистьте від луски рибу. 

2. Розріжте кожен стейк на дві половинки.

3. Зробіть маринад: вичавіть сік лимона, додайте приправу для риби, сіль та суміш перців. Перемішайте.

4. Покладіть рибу в миску з маринадом та залишіть на три години.

5. Викладіть рибу на лист пергаментного паперу, яким застелене деко.

6. Запікайте за температури 180°C протягом 20 хвилин.

7. Коли риба буде готова, одразу подавайте на стіл.

Готово!

Десерти

"В ідеалі залишіть будь-який десерт на перше січня. Після сніданку поласуйте тортиком, тістечко або іншим улюбленим смаколиком", – радить Ольга.

Проте якщо ви не уявляєте святковий стіл без солодкого, то дотримуйтесь цих порад:

• Не купуйте магазинні десерти. Вони містять трансжири, споживання яких треба звести до мінімуму, а також багато цукру.

• Зробіть фруктовий солодкий стіл. Приготуйте салат з бананів, апельсинів, ківі та гранату або фруктову нарізку. 

• Приготуйте десерт власноруч. Це може бути желе з домашнього соку, пудинг з йогурту, насіння чіа та заморожених фруктів.

• Якщо сильно хочеться десерт, то дозвольте собі невеличкий шматочок. Інакше ви переїдатимете здоровими альтернативами (сухофруктами, пастилою, фруктами), але потім все одно з’їсте той шматок торта, який хотіли спочатку.

"Складно обманювати мозок, тому краще одразу з'їжте те, що дуже хочете. Проте пам'ятайте про міру. Переїдати не слід", – радить Ольга.

Здорова альтернатива

Рецепт желе з заморожених ягід

Інгредієнти:

• 1,5 ст. ложки желатину;

• цукор за смаком (краще не додавати багато);

• 200 г заморожених ягід (асорті: чорниці, смородина, малина, вишня)

• 400 мл води.

Техніка приготування:

1. Залийте желатин 2-3 ст. ложками води. Залишіть на 10 хв, щоби він набух.

2. Залишок води прокип’ятіть. Додайте ягідне асорті, цукор. Повторно доведіть до кипіння та варіть протягом 10 хв.

3. Процідіть компот, видаляючи ягоди та їх залишки. 

4. Додайте у компот желатин. Прогрійте ягідну суміш, помішуючи.

5. Щойно желатин розчиниться, зніміть з плити. Дайте охолонути до кімнатної температури.

6. Розлийте у форми для повного застигання. Поставте їх у холодильник.

Готово!

***

Продумайте стіл так, щоби була альтернатива всьому жирному. Нехай буде більше овочів. Необов’язково готувати лише м’ясні страви. Оберіть одну м'ясну страву, одну – рибну і декілька закусок.

Харчуйтесь повноцінно протягом 31 грудня. Не потрібно чекати вечора чи ночі, щоби поїсти, пропускаючи сніданок та обід. Адже що більше ви відчуватимете голод протягом дня, то більше ви їстимете вночі.

Прислуховуйтесь до себе. Наприклад, запитайте себе: "Чи дійсно я хочу відбивну? Можливо, краще насолодитися курятиною чи шматочком сиру і салатом?". Віддавайте перевагу тим продуктам, які ви дійсно любите.

Не поспішайте під час їжі. Їжте повільно, відчувайте задоволення від кожного продукту. Не потрібно накладати одразу гору їжі в тарілку.

Пам’ятайте, що свято – це не тільки їжа. Часи дефіциту вже минули, їжа в доступі 24/7, а не тільки в новорічну ніч. 

Вечір 31 грудня створений для спілкування, емоцій, веселощів, танців, тематичних ігор, а не для переїдання. 

Вперше матеріал опублікований 22 грудня 2021 року