Додайте до раціону аспарагус: як його обрати, зберігати і приготувати

Аспарагус, або спаржа, став гастрономічно популярним у Німеччині, Великій Британії, Норвегії та Франції. В Україні це – делікатес, про який більшість не знає і через це боїться придбати.

LIGA.Life поговорила зі співзасновницею ферми вирощування аспарагусу "Gourmet з Любимівки" Ларисою Боден. В інтерв’ю експертка розповіла про те, як обрати аспарагус, зберігати та чому його варто додати в раціон.

Спаржа чи аспарагус

"Питання назви – лінгвістична дилема. Спаржа нам більш звична назва, але так її плутають зі стручковою або спаржевою квасолею. Аспарагус – міжнародна назва, поширена в Латинській Америці, США та Європі", – розповідає Лариса.

Стручкова (спаржева) квасоля та аспарагус – це різні продукти:

• Стручкова (спаржева) квасоля – плоди незрілої або молодої квасолі. Продається у свіжому та замороженому вигляді. Її додають в супи, салати, яєчні. Споживають вареною та смаженою. 

• Аспарагус (спаржа, холодок) – овоч родини спаржевих (Холодкових). Верхні частини паростків їстівні, їх широко використовують у кулінарії.

"Також є слово "шпарага" – український відповідник "спаржі", яке має козацьке коріння. Адже козаки часто споживали цей овоч".

Як вирощують аспарагус

Один із принципів здорового харчування – їсти сезонні продукти. Дотримуючись цього правила, аспарагус варто додати в раціон у квітні-червні. Саме цей час для нього врожайний.

Шпараги культивують в Європі та Латинській Америці. Наприклад, в Перу аспарагус вирощують у гірській місцевості. Завдяки різній висоті та перепаду температури врожай аспарагусу там збирають цілий рік. 

Перуанський аспарагус експортують і в Україну. Проте в наших регіонах також є приватні ферми, які його теж вирощують.

"Щороку світовий ринок вирощування аспарагусу росте приблизно на 5%. Зараз це нішовий продукт, про користь якого знають далеко не всі. Проте через п’ять років він буде такий же популярний серед українців, як, наприклад, серед німців".

Види аспарагусу

Найрозповсюдженіший вид в Україні та світі – зелений. Проте на ринку також є білий та фіолетовий. Вони різняться не тільки кольором, але й методом приготування.

• Зелений аспарагус

Його можна споживати сирим, смаженим на грилі чи пательні у вершковому маслі або оливковій олії. За словами Лариси, 2-3 хв цілком достатньо для повного приготування.

Також експертка радить приготувати швидкий, але поживний перекус – аспарагус зі сметанно-сирною заправкою.

Інгредієнти (пропорції інгредієнтів на ваш смак):

• свіжий аспарагус;

• сметана 30% жирності;

• сир з пліснявою.

Техніка приготування:

1. Розімніть сир виделкою.

2. Додайте його до сметани. Перемішайте усі інгредієнти.

3. Візьміть аспарагус та вмокніть його в заправку. 

• Білий аспарагус 

"Процес його вирощування набагато складніший, ніж зеленого. Адже він росте під землею. За допомогою спеціального обладнання формуються гряди в землі, звідки аспарагус проростатиме. Їх покривають спеціальною плівкою для захисту від ультрафіолету. Під час збору врожаю плівку підіймають і шукають білі "носики". Фермери "розгортають" землю і спеціальним довгим ножем зрізають стебло, яке досягло довжини 22-23 см", – пояснює Лариса.

Білий аспарагус потрібно чистити від шкірки, яка дає гіркий присмак. Після очищення опустіть стебла в кип’ячу воду. Найкраще готувати в спеціальній каструлі для аспарагуса, щоб верхівка стебла (3-4 см) залишилась над водою. 

Лариса радить подавати білий аспарагус з яєчним соусом.

Інгредієнти (пропорції на ваш смак):

• два яйця;

• вершкове масло;

• перець та сіль;

• копчений лосось (за бажанням).

Техніка приготування:

1. Зваріть некруті яйця, тобто щоб жовток залишився дещо рідким.

2. Розтопіть вершкове масло.

3. Покладіть яйця у миску та помніть їх виделкою. 

4. Додайте масло, перець та сіль. Перемішайте.

5. Подавайте у поєднанні з білим аспарагусом.

6. Особливий смак страві додасть шматочок копченого лосося.

• Фіолетовий аспарагус

Це найдорожчий вид аспарагусу, адже його розсада досить дефіцитна і вдвічі дорожча за інші сорти. 

Яскравий фіолетовий колір йому надає антиоксидант – антиціан. Під час хвилинної термічної обробки колір зникає, адже антиоксидант за таких умов втрачає свою властивість.

Зелений та фіолетовий аспарагус чистити не потрібно. Проте якщо нижня частина – зріз – здається твердою, заберіть ножем чи овочерізкою нижні 5-6 см. 

"Якщо стебла тонкі, їх не варто чистити. Тому що у таких сортів процес затвердіння проявляється пізніше", – пояснює Лариса.

Як правильно обирати та зберігати аспарагус

Обираючи аспарагус, зверніть увагу на його вигляд. Якщо овоч в’ялий, а верхівка напіввідкрита, краще відмовитися від покупки.

Спробуйте відколупати край стебла. Якщо відчуваєте, що він твердий – це також ознака несвіжості. Процес затвердіння відбувається на 6-7 день після зрізання та неправильного зберігання.

"Свіжий аспарагус треба зберігати в холодильнику: як вдома, так і в магазині. Одна година перебування продукту поза холодильником – мінус один день до реалізації". 

Одразу після перших хвилин збору врожаю фермери кладуть стебла в гідрокулер. Протягом 5 хв їх охолоджують за температури +3°C. Потім ставлять у холодильник і зберігають за температури +2°C та 90% вологи.

Купуючи аспарагус в магазині, покладіть його вдома в холодильник. 

"Якщо хочете з’їсти його протягом двох днів, особливих умов зберігання він не потребує. Покладіть продукт у відділення для свіжих овочів і цього буде достатньо".

"Можете поставити аспарагус як квіти в банку з чистою водою та зберігати в холодному місці – в холодильнику або підвалі. Так ви подовжите термін придатності до 10 днів". 

Чому аспарагус слід додати в раціон

Цей продукт багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами. За даними Nutrition Data, у 100 г зеленого аспарагусу міститься:

• калорій: 20;

• вуглеводів: 4 г;

• клітковини: 2,1 г;

• цукру: 1,9 г;

• жирів: 0,1 г;

• білків: 2,2 г;

• вітаміну А: 756 МО (15% денної норми);

• вітаміну С: 5,6 мг (9% денної норми);

• вітаміну Е: 1,1 мг (6% денної норми);

• вітаміну К: 41,6 мкг (52% денної норми);

• тіаміну (вітаміну В1): 0,1 мг (10% денної норми);

• рибофлавіну (вітаміну В2): 0,1 мг (8% денної норми);

• ніацину (вітаміну В3): 1 мг (5% денної норми);

• вітаміну В6: 0,1 мг (5% денної норми);

• фолієвої кислоти: 52 мкг (13% денної норми);

• заліза: 2,1 мг (12% денної норми);

• магнію: 14 мг (3% денної норми);

• фосфору: 52 мг (5% денної норми);

• калію: 202 мг (6% денної норми);

• цинку: 0,5 мг (4% денної норми);

• міді: 0,2 мг (9% денної норми);

• марганцю: 0,2 мг (8% денної норми).

Аспарагус також містить антиоксиданти. Окрім вітамінів Е та С, в овочі також є глутатіон, флавоноїди (кверцетин, ізорамнетин та кемпферол) та поліфеноли. Фіолетовий аспарагус збагачений антоціанами – антиоксидант, який надає овочу фіолетовий колір. Поєднання поживних речовин сприяє позитивним ефектам від споживання аспарагуса.

Серцево-судинна система

Овоч багатий вітаміном К, який сприяє згортанню крові. Він також допомагає регулювати амінокислоту гомоцистеїн. Її надлишок збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. 

Споживання клітковини, яка є в спаржі, зменшує артеріальний тиск та рівень "поганого" холестерину.

Травна система

Аспарагус містить багато нерозчинної клітковини. Вона ​​підтримує регулярне спорожнення кишківника. Розчинної клітковини значно менше в овочі. Вона живить дружні бактерії в кишківнику, наприклад, біфідобактерії та лактобактерії. 

Сечостатева система

Амінокислота аспарагін діє як сечогінний засіб. Вона виводить з організму надлишки солі та води. Це сприяє зниженню кров’яного тиску та ризику здуття живота. 

Здоров’я кісток

Вітамін К, фосфор, залізо та навіть невеликий вміст кальцію в аспарагусі сприяє здоров’ю кісток. 

Наприклад, огляд досліджень 2018 року доводить, що вітамін К підтримує здоров'я кісток. Зокрема запобігає розвитку остеопорозу – захворювання, яке характеризується зниженням щільності кісток.

Процес росту

Аспарагус – джерело вітаміну В9 або фолієвої кислоти. Це основна поживна речовина, яка допомагає формувати еритроцити та виробляти ДНК для здорового росту та розвитку.

Саме тому вона необхідна для вагітних жінок, дітей та підлітків, які перебувають в періоді швидкого росту.

Отримання достатньої кількості фолієвої кислоти з таких джерел як аспарагус, зелені листові овочі та фрукти, може захистити від дефектів нервової трубки. Її розвиток призводить до інших ускладнень: відсутності контролю над кишківником та сечовим міхуром, розвитку фізичних вад.

Втрата ваги

Це низькокалорійний продукт, який додають до раціону під час дотримання будь-якої дієти. Високий вміст клітковини та води в аспарагусі сприяє якісному насиченню. 

Довготривале відчуття ситості знижує ризик переїдань під час наступних прийомів їжі, а також небажаних зривів на шкідливі вуглеводні продукти (цукерки, булочки, калорійні снеки).

Чи існують ризики споживання спаржі

"Люди, які споживають аспарагус часто, можуть відчути неприємний запах сечі", – зазначає Лариса.

У дослідженні, опублікованому в BMJ, взяли участь 7000 людей, які споживають аспарагус. Близько 40% респондентів відповіли, що відчувають неприємний запах сечі після споживання продукту.

Запах є результатом реакції шлунково-кишкової системи та обміну речовин на овоч. Він містить аспарагінову кислоту, яка виділяє сполуки сірки під час перетравлення. Тому виникає різкий запах.

Окрім цього, аспарагус не має інших розповсюджених побічних ефектів. він цілком безпечний для споживання.