Цінуйте мультиварку та мікрохвильовку: як готувати їжу так, щоб витрачати менше електрики

Через атаки Росії на всю територію України на країну чекають планові відключення світла, щоб енергомережа витримала. Це означає, що українцям слід також навчитися економити електроенергію, зокрема у куховарінні.

Як це зробити, у статті біологині та медичної журналістки Дарії Озерної для LIGA.Life. Дарія практикує описані нею поради не перший рік. 

На чому краще готувати

Ефективність теплообміну між харчами і енергоносієм – мультиваркою, індукційною плитою, мікрохвильовою піччю тощо – залежить від площі теплообміну, теплопровідності середовища, що їх розділяє, маси харчів, посуду, техніки, способу теплообміну і тиску. 

Вода добре проводить тепло, олія чи інші жири – ще краще, натомість повітря – погано. 

Тому запікання в духовці картоплини триває довше, ніж її варіння, а зробити картоплю фрі з тієї ж кількості – питання кількох хвилин. Смаження бульби на пательні потребує більше часу, ніж фритюр, водночас важливі також площа пательні, вогню під нею, та кількість олії і картоплі. Площа контакту із середовищем є найбільшою в картоплі фрі. 

Саме тому деруни ви приготуєте швидше за смажену картоплю – з пательнею контактує весь тоненький кремзлик. А шматочок, що гріється від іншого, чи від повітря, готується повільніше за той, що на дні.

Якщо спосіб теплообміну – електромагнітне випромінювання, то картоплина приготується швидко, а приготування великої макітри з картоплею в мікрохвильовій печі займе більше часу, і може бути нерівномірним. Якщо до макітри додати трохи води, справа піде веселіше.

Коли ми готуємо картоплю в мікрохвильовці потужністю 1.2 кіловатт, це займає 15 хв (1.2 кВт * 0,4 год = 0,48 кВт*год). Якщо в духовці потужністю 3 кВт, то годину (3 кВт * 1 год = 3 кВт*год). Шестикратний профіт.

А що з поживністю наших картоплин? Перемагає бульба з мікрохвильовки – вона зберегла в собі всі поживні речовини, від калію до вітаміну С. Картопля фрі і смажена теж нічого не втратили з мінералів, навіть зберегли трохи вітаміну С в безповітряному олійному середовищі, а жирів набралися. Особливо це зле в разі фритюру, бо під час тривалого прогрівання жирні кислоти в оліях почасти утворюють транс-ізомери та пероксиди. Це саме те, що веде нас до атеросклерозу і діабету 2 типу. Не одразу, але це одна з небагатьох гарантованих речей.

Варена в мундирі картопля – молодець. Її втрати мінімальні, клітковина з нею, а як їстимемо її холодною, то потішимо бактерій в товстому кишківнику.

Варену шматочками картоплю і пюре на молоці їдять навіть примхливі діти, а який сенс? Калій і вітамін С з бульби пішли у вар, а глікемічний індекс дещо зріс. Пюре на вару може реабілітуватися.

Печена бульба класна тим, що мінерали і клітковина з нею, а вітамін С ми можемо вбити в гонитві за швидкою вечерею. 

Як оптимізувати час та витрати світла в куховарінні вдома

• Замочуйте крупи і бобові.

У цей час відбувається гідрація їхніх вуглеводів та білків, тож у процесі варіння лишається тільки нагріти та довести до м’якості. Замочування дає ще такі бонуси, як зменшення вмісту пестицидів, миш’яку в сировині.

• Використовуйте належний посуд. 

Тобто такий, що відповідає розмірами і товщиною конфоркам, об’єму харчів, та має кришку. Полум’я не має "обіймати" краї каструлі, а діаметр конфорки індукційної плити має бути таким самим, як і дно посуду, що на ній стоїть. 

Вода швидше закипить у закритій каструлі. Якщо треба зварити два яйця, не варто наповнювати по вінця каструлю для пасти. Малі пательні ефективніші за величезні, особливо, якщо готуєте тільки на одного-двох.

• Стишуйте полум’я. 

Вода кипить за 100°C, якщо ви не в горах, але 80°C достатньо для варіння м’яса, каші, пасти. Тим більше, так і каша не пригорить, бо вода хутко випарувалася, і м’ясо буде смачнішим.

Холодець/бульйон треба варити за 60°C, аби колаген не розпадався на пептиди. Дослідження відділу фізики Лондонського коледжу показало, що куряча грудка істотно смачніша, якщо її готувати су-від (спосіб приготування, коли продукт готують у вакуумному пакеті, зануреному в воду) за 58°C. За 59°C уже не те. 

Якщо готуєте на пательні, то стишити полум’я/потужність конфорки варто ще й з огляду на поживність: жир, на якому ви готуєте, не має диміти. До того ж, що більше скоринки – то більше так званих кінцевих продуктів глікації. Це така гидота, що прискорює старіння і настання діабету 2 типу, якщо стисло. 

• Встановіть індукційну плиту.

Її коефіцієнт корисної дії становить понад 80%, а от газові конфорки мають лише 40%. Керамічні нагрівальні елементи теж непогані – їхній коефіцієнт корисної дії трохи більший за 70%. Користуйтеся остаточним теплом індукційної плити, чи навіть електричної олдскульної.

Нагрівальний елемент не стане миттю холодним після вимкнення конфорки – конвекція тепла відбуватиметься собі і далі до врівноваження температури. Тож чом би нею не скористатися? За таким принципом готували в шабат – лишали горщик із харчами в пічці, до якої після заходу сонця в п’ятницю більше дрів не підкидали.

• Готуйте кілька продуктів водночас: що в каструлі, що в духовці. 

Наприклад, коли я роблю пасту з броколі, то броколі я вкидаю наприкінці приготування пасти до тієї ж води. Якщо це пшоняна каша на сніданок, яйце розбиваю на кашу, поки та вариться. Якщо печете сирник, загорніть миті буряки у фольгу і запікайте на сусідньому деко. Все одно ви прогріваєте увесь об’єм духовки – витрати тепла будуть дещо більші, ніж на самий лише сирник, зате менші, ніж якби ви варили буряки і пекли сирник окремо. 

Найефективніша щодо часу і тепла страва – це борщ чи суп, зварені без засмажок та інших додаткових танців із бубном. Англійською навіть є термін one-pot/one pan dinner, коли все готується разом. Джеймі Олівер навіть зробив проєкт із популяризації такого підходу, і в серпні цього року стартувало тематичне шоу на ВВС4.

• Ставте таймер. 

Належний таймінг робить страви смачнішими, а ще економить час, енергоносії та витрати на купівлю нового посуду замість пригорілого. Майже половина домашніх пожеж і кожна п’ята загибель вдома в США стається через забуті на плиті страви. В Україні не без цього, певно, теж, проте дані не такі доступні.

• Згадайте про мультиварку. 

Проготування овочів, картоплі, м’яса, омлетів, каші на велику родину, та варіння яєць та овочів на пару (зокрема одночасно з іншими стравами) можливе. Головне – додайте трохи води чи олії, коли готуєте, і перемішайте. Це прискорить теплообмін. Нині мультиварки і мікрохвильові печі стають great again, і експерти з енергоефективності їх хвалять.

• Кип’ятіть воду електрочайником, та наливайте води скільки треба, а не по вінця. 

• Розігрівайте в мікрохвильовій печі. 

За даними федеральної програми Energy Star (США), яка оцінює енергоефективність приладдя, розігрів невеликої порції в мікрохвильовці на 80% ефективніший, ніж розігрів на плиті чи в духовці. Дослідження Brown University каже, що якщо все перевести в "умовні одиниці", то під час розігрівання їжі мікрохвильовка споживає 6 у.о., електродуховка – 16 у.о., а газова духовка – 7. Мікрохвильовка це менше смаження плюс більша енергоефективність. Коли грієте, тарілку з наїдками варто накривати спеціальною кришкою для мікрохвильовки – брудна мікрохвильова що гидотна, що неефективна. 

• Давайте раду залишкам продуктів. 

Пів порції гречки, шматок риби і дві ложки рагу, вчасно і дбайливо запаковані в стаканчик з-під йогурту чи в баночку і заморожені, одного разу врятують вас від голоду і куховаріння. Ще й дружно до довкілля.

• Якщо в хаті холодно, а ви щось варили – не виливайте ту воду з-під вареників чи пасти в мийницю. Хай стоїть і гріє хату, вода має добру теплоємність.

• ВВС GoodFood радять комбінувати кілька приладів, як-от приготувати картоплю в мікрохвильовці, і потім створити скоринку (дегідрація, кристалізація, реакція Маяра) в духовці чи на пательні. 

• Родина з п’яти людей – найбільш енергоефективна, якщо рахувати витрати кВт на людину/рік, бо є економія на масштабі. Це не порада народити ще кількох дітей, а констатація факту.

• Вимикайте з розетки мікрохвильовки, посудомийки, мультиварки, духовки та інші апарати щоразу, як скористувалися. Вони споживають електроенергію навіть у стані спокою.

Дослідження, як вижити за умов енергокризи

У серпні цього року The Guardian написали про заходи з виживання за умов енергетичної кризи і зубожіння в не-іронічному значенні цього слова. Обрахунки та поради зробила енергетична компанія Utilita, а її партнерами в справі спрямування британців у бік зменшення рахунків стала мережа бюджетних супермаркетів Iceland. Тож маємо дані про ефективність частини з перелічених заходів у перерахунку на гроші.

Гроші їхні, себто фунти стерлінгів, проте пропорцію можна уявити. Для обрахунків брали таку модель: основний прилад працює щодня 43 хв, додаткові – 20 хв. Електроплита обходиться в 316 фунтів на рік, це найдорожчий варіант. Комбінація газу та електроенергії дає 264 фунти на рік, а лише газ – 120 фунтів.

• Мультиварка дружня до гаманця і довкілля, і обходиться в 59 фунтів на рік.
• А приз за дешевизну дістається мікрохвильовці, яка бере тільки 30 фунтів на рік.
• Коли варите їжу на велику родину, чи добрячий запас собі одному, то економите аж до 160 фунтів на рік.
• Якщо ваші пательні відповідають діаметром конфоркам, і ви не намагаєтеся варити каву по-турецьки на індукційній плиті, то економите до 70 фунтів. 
• Як наливаєте в чайник стільки, скільки треба, а не скільки налилося, то економите 19 фунтів. 

Я практикую все перелічене не перший рік. Почалося з того, що 10 років тому ми робили ремонт в кухні, і принципово поставили дорожчу за газову електродуховку, "аби менше користуватися газом із Росії". Маємо лічильник на газ, а ще електробойлер, виставлений на 40°C, енергозберігальні лампи з регульованим спектром і яскравістю, мультиварку, кондиціонер, і взимку вмикаємо обігрівач.

З трьох людей воду і світло економлю тільки я, решта щодня виливають на себе бойлер і влаштовують різдвяну ілюмінацію. Стандартний рахунок за газ – 40 грн, за світло – від 300 до 800 залежно від сезону. Найбільше жере опалення і нагрів води, а не моє куховаріння.

Дарія Озерна для LIGA.Life