Зміст:
  1. Як висока температура впливає на організм
  2. Адаптація тіла до високих температур
  3. Підтримка водного балансу
  4. Вибір одягу
  5. Захист від сонця
  6. Вибір часу та місцевості

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Біг в спеку – це безпечна фізична активність, яка потребує ретельної підготовки. 

Це підтверджують деякі бігові марафони, які відбуваються влітку під впливом високих температур. Наприклад, 217-кілометровий ультрамарафон Badwater (штат Каліфорнія) проходить в період червень-серпень. Температура під час забігу може досягати 50 ℃.

Проте слід бути обережним. Високі температури загрожують тепловими ударами та погіршенням працездатності. 

LIGA.Life зібрала головні поради експертів, щодо підготовки до пробіжок влітку.

Як висока температура впливає на організм

Під час фізичної активності м’язи швидко використовують накопичену енергію в організмі. Щоб поповнити її вміст, вони поєднують кисень з аденозинтрифосфатом (АТФ) – "молекулою палива". Побічний продукт цього процесу – теплова енергія.

За даними Mayo Clinic, заняття спортом у спекотну погоду створюють додаткове навантаження на тіло. Адже високі температури у поєднанні з тепловою енергією підвищують температуру тіла.

Датчики температури відправляють сигнал у гіпоталамус мозку про необхідність охолодження.

Для цього кровоносні судини розширюються, дозволяючи відводити більше крові на поверхню шкіри. Це сприяє більшій втраті тепла. Так залишається менше крові для м’язів, збільшується частота серцевих скорочень, а шкіра може почервоніти.

Потовиділення – це також один зі способів охолодити тіло. Потові залози виділяють рідину на поверхню шкіри. Випаровуючись зі шкіри волога забирає з собою тепло та охолоджує кров на поверхні шкіри. 

Проте якщо рівень вологи високий, тіло стикається з додатковим стресом. Оскільки вода не може так швидко випаровуватись. Це ще більше підвищує температуру тіла та спричиняє перегрів.

Серед його симптомів: м’язові спазми, погіршення працездатності, нудота, головний біль, запаморочення, блювання. 

Адаптація тіла до високих температур

Ефективний спосіб уникнути перегріву – дозволити тілу адаптуватися до високих температур. 

Згідно з дослідженнями, для адаптації необхідно проводити регулярні 60-90-хвилинні тренування в умовах високих температур протягом двох тижнів. 

За даними ресурсу The Conversation, процес адаптації сприяє:

  • збільшенню швидкості потовиділення;

  • зменшенню втрати електролітів – важливих солей та мінералів;

  • зниженню температури у стані спокою та під час фізичного навантаження;

  • зменшенню частоти серцевих скорочень. 

Уникнення адаптації може призвести не лише до перегріву, але й хвороб, пов’язаних зі спекою: 

  • Сонячний удар: температура тіла підіймається до 40°С. За даними Mayo Clinic його симптоми: запаморочення, дратівливість, головний біль, проблеми з серцевим ритмом, непритомність, нудота, проблеми із зором та втома.

  • Теплове синкопе – відчуття запаморочення або непритомність відразу після тренування. Це може статися, якщо ви різко зупинитесь після тривалої пробіжки.

  • Виснаження тепла – попередник сонячного удару. Симптоми: нудоту, слабкість, головний біль, непритомність, пітливість і холод.

  • Теплові спазми – це хворобливі скорочення м’язів, які можуть виникати під час фізичних вправ. Симптоми: біль у м’язах та спазми. Температура тіла може бути нормальною.

Також тілу допоможе підтримка водного балансу, правильний вибір одягу, регуляція темпу пробіжки та уникнення найгарячіших годин дня.

Підтримка водного балансу

Найпростіший спосіб уникнути теплових ударів – підтримка організму у зволоженому стані.

Спортсмену необхідно споживати рідини не тільки до та після тренування, але й під час нього. Потреби організму у воді змінюються залежно від навантаження, клімату, вологості та рельєфу місцевості.

Під час інтенсивної пробіжки, яка триватиме понад 30 хвилин воду слід замінити спеціальними спортивними напоями, які містять електроліти. За даними Mayo Clinic, вони допоможуть поповнити запас натрію, хлориду та калію, які втрачаються під час потовиділення.

Експерти ресурсу Runner's World радять випивати 470 мл спортивного напою за годину до тренування. Протягом пробіжки не чекайте відчуття спраги, пийте кожні 20 хвилин по 150-250 мл. Так ви допоможете тілу потіти та охолоджуватись, залишаючись добре зволоженим.

Біг в спеку: як підготуватися та адаптуватися до високих температур
Фото: depositphotos.com

Вибір одягу

Одяг для бігу повинен виготовлятися з синтетичного волокна. Воно відводить вологу від тіла та зберігає прохолоду. Уникайте бавовняних речей, тому що вони вбирають піт, який обтяжує одяг і сприяє натиранням. 

Шкарпетки також мають бути синтетичними. Адже під час бігу ноги пітніють, а вологі бавовняні шкарпетки можуть натирати до пухирів. Акрил та поліестер чудово відводять воду.

Щодо кольору, то відмовтесь від темних речей. Світлий одяг вільного крою допоможе тілу дихати і охолоджуватися природним чином. Тісний одяг обмежує рух, а темні кольори поглинають сонячне світло.

Біг в спеку: як підготуватися та адаптуватися до високих температур
Фото: depositphotos.com

Захист від сонця

Задля уникнення сонячного удару та його симптомів намагайтесь не бігати у час, коли сонце особливо активне. 

Також не забудьте взяти з собою:

  • Водонепроникний сонцезахисний крем (SPF не менше 30). Нанесіть крем на усі відкриті ділянки тіла, включаючи місця, які покриті сіткою. Якщо пробіжка триває понад годину, то намастіться кремом повторно.

  • Головний убір. Відмовтесь від бавовняних бейсболок. Вони затримують тепло та сприяють підвищенню температур. Оберіть синтетичний капелюх або кепку, які мають козирок для захисту обличчя від сонця. Також можете придбати звичайний козирок без покриття голови. Він допоможе виділяти тепло та охолоджувати голову. А махрова стрічка на лобі відводить піт від очей.

  • Сонцезахисні окуляри. Обирайте спеціальні бігові окуляри. Вони мають кращий захист, блокуючи 99% ультрафіолетові променів UVA та UVB. Окрім того, носіння бігових сонцезахисних окулярів допомагає запобігти головному болю, що виникає від впливу яскравого світла.

Біг в спеку: як підготуватися та адаптуватися до високих температур
Фото: depositphotos.com

Вибір часу та місцевості

Намагайтеся уникати пробіжок у період між 10:00 та 16:00, коли інтенсивність сонця найбільша. Якщо вам доведеться тренуватися в ці години, спробуйте обирати тінисті маршрути.

Найкращий час для пробіжки влітку – до сходу сонця або відразу після нього. Оскільки дорога ще не встигла нагрітися, а повітря свіже. Проте пам’ятайте, що в такий час необхідно бігати без навушників та одягати світловідбивальний одяг, щоб чути рух навколо та залишатися видимими для водіїв.

Біг в спеку: як підготуватися та адаптуватися до високих температур
Фото: depositphotos.com

Головне фото: depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.