Комплекс вправ для підтягнутих рук
1. Підйом гантелей на біцепс
Для того, щоб виконати цю вправу варто мати гантелі. Обрати підхожу вагу можна за допомогою "тестової вправи". Нею може бути підйом гантелей на біцепс.
Якщо ви можете виконати цю вправу з додатковою вагою як мінімум 15 разів, ці гантелі вам підходять. Якщо ні – зменште вагу.
Техніка виконання:
- Займіть вертикальне положення.
- Візьміть у руки гантелі та направте долоні вперед.
- Стабілізуйте лопатки.
- Виведіть лікоть трошки вперед.
- Зігніть руки в ліктях.
- Опустіть.
Видихаючи підіймаємо, вдихаючи опускаємо. Виконайте 3 підходи по 20 повторень у кожному.
2. Відведення рук на трицепс
Головна задача трицепсу – забезпечення розгинання руки. Тому варто регулярно пропрацьовувати м'язи трицепсу задля зміцнення рук та уникнення неприємного болю при розгинанні. Для виконання вправи вам також знадобляться гантелі.
Техніка виконання:
- Займіть вертикальне положення.
- Ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна. Вони мають бути м'якими.
- Нахиліть корпус вперед.
- Підтягніть м'язи пресу.
- Візьміть у руки гантелі.
- Зігніть лікоть. Руки з гантелями мають бути на рівні грудної клітини.
- Розігніть лікоть, направляючи руку назад.
Видихаючи розгинаємо, вдихаючи згинаємо. Головна задача під час виконання вправи – зафіксувати руки у розігнутому стані. Це допоможе відчути напруження у трицепсі.
Пам'ятайте про те, що коли ви згинаєте, ваш лікоть має зашитися нагорі, у зафіксованому положенні. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.
3. Відтискання на трицепс
Пропрацювання м'язів трицепсу не закінчується лише відведенням рук з гантелями. Можна також виконати відтискання. Для цього вам не знадобиться додаткове спорядження.
Техніка виконання:
- Ляжте на лівий бік. Ноги мають бути зігнуті в колінах.
- Ліву руку витягніть перед собою.
- Праву руку витягніть вверх.
- Обійміть себе лівою рукою.
- Праву руку поставте на підлогу, щоб вона була розташована на рівні грудей.
- Відштовхніться правою долонею від підлоги, підіймаючи корпус наверх.
- Згинаючи руку опустіть корпус на підлогу. Повністю можна не лягати, залишаючи напруження в м'язах рук.
- Повторіть вправу на лівий бік.
Видихаючи підіймайтесь наверх, вдихаючи опускайтесь на підлогу. Слідкуйте за стабілізацією лопатки, працює тільки ліктьовий суглоб. Виконайте вправу 10-15 разів.
