Топ-3 вправи для підтягнутих сідниць

1. Класичні присідання

Будь-який комплекс вправ починається з класики. У нашому випадку – це присідання без додаткового навантаження та спорядження. 

Техніка виконання:

1. Відведіть таз назад.
2. Зігніть ноги в колінах, присідаючи.
3. Відштовхуючись ногами від підлоги вам слід напружити м'язи ніг та піднятися у вихідне положення.

Під час виконання присідань варто пам'ятати про коліна. Вони не мають виходити за лінію стопи.

Руки можете тримати перед собою, за головою чи по обидва боки.

Для більшої ефективності варто виконати класичні присідання з фітнес резинкою, вдягнувши її трошки вище коліна. Для людей з гарною фізичною підготовкою можна використати також додаткову вагу у вигляді гантелей.

Виконайте 3 підходи по 20 присідань.

2. Нахили корпусу

Вправа, яка допоможе пропрацювати не тільки м'язи сідниць, але й м'язи стегна. Можна використати диван, стілець чи лавку для опору однієї з ніг. Також спробуйте ускладнити виконання вправи, практикуючи її з гантелями.

Техніка виконання:

1. Займіть вертикальне положення.
2. Відведіть праву ногу назад, зігнувши її в коліні.
3. Перевірте, щоб коліно лівої ноги було м'яке.
4. Стабілізуйте лопатки.
5. Підтягніть м'язи пресу.
6. Поступово відтягуйте таз назад, опускаючись донизу.
7. Відводьте максимально таз назад, відчуваючи розтягнення у задній поверхні стегна та сідницях.
8. Коли ваш корпус буде паралельний підлозі підійміться наверх.

Виконайте вправу 15 разів на обидві ноги.

3. Випади з балансом для підготовлених спортсменів

Це чудовий спосіб одночасно попрацювати над балансом корпусу та м'язами сідниць. Проте важливо пам'ятати про зв'язок п'ята-сідниці-голова: на п'яту спираємося, м'язи сідниць пропрацьовуємо, думки мають також бути сконцентровані на виконанні вправи.

Техніка виконання:

1. Займіть вертикальне положення. 
2. Підійміть одне коліно до грудей.
3. Підтягніть м'язи пресу.
4. Витягніть спину.
5. Опустіть зігнуту ногу, виконуючи випад.
6. Знову підійміть зігнуту в коліні ногу.
7. Відведіть її назад, вирівнюючи та нахиляючи корпус.
8. Поверніть ногу у вихідне положення

Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.