Поради

Комплекс дня | Тренування на вулиці. Три вправи на сходах для спалювання калорій та підтримки м'язів

28.04.2021, 16:00 • 2 хвилини
Тренування на вулиці. Три вправи на сходах для спалювання калорій та підтримки м'язів - Фото
Фото: depositphotos.com

Підйом сходами – це чудове кардіотренування, яке збільшує пульс та спалення калорій, але дає серйозне навантаження на суглоби.

Однак через це відмовлятися від тренування на сходах не варто. 

Американський тренер Семюель Чан в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com радить виконати на сходах 20-хвилинне кардіотренування з низьким ударним навантаженням. Воно допоможе спалити калорії, покращити серцево-судинну та м'язову форми, а також позбутися зайвого стресу.

Кругове тренування на сходах складається з трьох вправ. Кожна з них виконується щонайменше 10 разів. На початку тренування поставте таймер на 20 хвилин. Спробуйте виконати три підходи кожної вправи.

Скелелаз

  1. Почніть з планки на витягнутих руках, тримаючи руки на сходах.
  2. Тримайте долоні під плечима, а спину в нейтральному положенні.
  3. Одне коліно підтягніть до грудей.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть на іншу ногу.

З кожним повторенням збільшуйте темп.

Відео: Youtube-канал "Cr3ation Fitness"

Відтискання з підвищенням

  1. Почніть з планки на витягнутих руках, тримаючи руки на сходах.
  2. Тримайте долоні під плечима, а спину в нейтральному положенні.
  3. Опустіть груди до сходів, стиснувши лопатки.
  4. Коли груди будуть трохи вище сходів, натисніть на сходи і розсуньте лопатки, щоб повернутися у вихідне положення.

Відео: Youtube-канал "Milwaukee Journal Sentinel"

Бічний підйом коліна

  1. Станьте біля сходів і поставте праву ногу на першу сходинку.
  2. Зігніть її в коліні. Ліву поставте на носак на землю.
  3. Підійміть ліве коліно. Ліву руку заведіть за корпус, а праву зігніть і виведіть вперед.
  4. Опустіть коліно у вихідне положення.
  5. Виконайте 10 повторень на одну ногу, а потім перейдіть на іншу.

Відео: Youtube-канал "XCELER8 Athletics"

За потреби робіть відпочинок між підходами. Після закінчення часу запишіть, скільки раундів ви пройшли. З часом ви зможете збільшити кількість повторень за 20 хвилин.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини