Вправи проти болю в зап'ястях та передпліччях. Тренування вдома та офісі

Після декількох годин письма, роботи за комп'ютером або іншої рухливості зап'ястя виникає дискомфорт у цій зоні. У результаті, сухожилля можуть набрякнути, тиснути один на одного і обмежувати рух.

За словами фізіотерапевта Сема Чана, легка розтяжка зап’ястя допоможе полегшити і запобігти накопиченню болю.

Пропонуємо додати у свій графік тренувань п'ять вправ для здорових зап'ясть.

Розтяжка зап’ястя

Вправа розтягує передню частину передпліччя та пальців.

1. Витягніть праву руку перед собою, долонею від себе.
2. Візьміться лівою рукою за пальці правої руки.
3. Акуратно потягніть пальці вниз. 
4. Затримайтесь у такій позиції на 30 секунд.
5. Виконайте вправу тричі на кожну руку.

Відео: Youtube-канал "ExcelPTandF"

Розтяжка розгиначів зап’ястя

Вправа знімає напругу в задній частині передпліччя.

1. Витягніть праву руку перед собою, долонею до себе.
2. Візьміться лівою рукою за пальці правої руки. 
3. Акуратно потягніть пальці вниз.
4. Затримайтесь у такому положенні протягом 30 секунду.
5. Виконайте вправу тричі на кожну руку.

Відео: Youtube-канал "ExcelPTandF"

Розтяжка у позі молитви

Вправа націлена на м'язи, що згинають зап'ястя і пальці.

1. Поставте долоні разом на висоті грудей.
2. Тримаючи руки стиснутими, повільно опускайте їх до живота.
3. Продовжуйте опускати руки вниз по тілу, поки не відчуєте розтягнення в зап’ястях.
4. Затримка у такій позиції до 30 секунд може спричинити дискомфорт. Тому почніть з 10 секунд і поступово додавайте більше часу, збільшуючи гнучкість зап’ястя.

Відео: Youtube-канал "AskDoctorJo"

Зворотна розтяжка у позі молитви

На відміну від попередньої вправи, ця залучує м’язи, що випрямляють зап’ястя.

1. З'єднайте руки тильною стороною на висоті грудей.
2. Закріпіть руки в такому положенні, опускаючи їх до живота.
3. Продовжуйте опускати руки вниз по тілу, поки не відчуєте розтягнення в зап’ястях.
4. Затримка у такій позиції до 30 секунд може спричинити дискомфорт. Тому почніть з 10 секунд і поступово додавайте більше часу, збільшуючи гнучкість зап’ястя.

Відео: Youtube-канал "Online Physio Expert"

Радіальне ковзання

Вправа може полегшити біль або поколювання вздовж променевого нерва в задній частині передпліччя і кисті.

1. Витягніть руку в сторону дещо за корпусом. Ваше зап’ястя повинно знаходитися на одній лінії зі стегном.
2. Поверніть зап'ястя долонею до стелі.
3. Нахиліть голову до протилежного плеча. Зробіть паузу на декілька секунд.
4. Зробіть два підходи по 10 повторень на кожну руку.

Відео: Youtube-канал "Ortho EVAL Pal With Paul Marquis PT"

Читайте також:

• Тренування для бігунів й не тільки. Швидше, довше та менше травм
• Тренування для ніг, сідниць та пресу. Виконуємо присідання біля стіни
• Чому потрібно займатися пілатесом: зміцнення м'язів, покращення гнучкості та постави

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.