Анатомія відьми або Чому деякі люди їдять все і не товстішають. Наукові аргументи

Як це взагалі можливо? Особливо пекучою несправедливістю це видається тим, хто регулярно тренується, стежить за харчуванням, але навіть і близько не має тої тендітності, яка іншим ніби подарована доброю феєю. 

Ну що це, як не магія?! Спробуємо розібратися.

Звичайнісінька відьма

 

Уявімо звичайнісіньку відьму. Назвемо її Ларисою. Лариса завжди була стрункою, але ніколи не сиділа дієтах. Прокидається о 6 ранку, вигулює собаку, готує сніданок для родини та пакує бутерброди дітям в школу. 

Перекусила вівсяною кашею або яєшнею, але не доїла – постійно часу не має. Дітей треба встигнути розвезти в садок та школу, потім – на роботу.

На роботі вона хоч і працює в офісі, але весь час кудись треба – збігати на другий поверх підписати документи, спуститись на прохідну, щоб зустріти стажера. Та й сама вона сидіти на місці не любить, тож краще підійде до колеги щось спитати, ніж писати це в чаті. 

Обідає Лариса бутербродом, п’є солодкий чай та закусує печивом, що викликає заздрість у бухгалтерки Галини Петрівни, яка, за її словами, повнішає лише подивившись на печиво.

Перерва! У керівника департаменту день народження й Лариса їсть шматок Київського торта. Галина Петрівна лагідно називає її відьмою.

Робочий день скінчився, час забігти до крамниці, забрати дітей зі школи, вигуляти собаку, прибратися та приготувати вечерю. 

На вечерю щось швидке – пельмені чи каша з сосисками – теж ніби не дієтична їжа, але що тій відьмі Ларисі? Вона все життя худа. 

via GIPHY

 

Чому ми худнемо?

 

В чому секрет відьмацтва Лариси? Щоб розгадати секрети "чарівництва", варто трохи звернутись до законів фізики, саме вони містять головний секрет стрункості. А конкретніше – закон термодинаміки.

Енергія не виникає з нічого і не може звернутися в ніщо.

Щоб скинути вагу, ви маєте витрачати більше енергії, ніж отримуєте. Саме дисбаланс фізактивності та харчування є головним фактором зайвої ваги за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я. 

На забезпечення життєвонеобхідних функцій організму – дихання, перетравлювання їжі тощо йде левова частка нашої енергії. І тут постає питання: чи дійсно існують люди, які в стані спокою спалюють стільки, що можуть об'їдатись гамбургерами, забивати на спорт і виглядати як моделі з журналу Vogue?

Люди, які можуть їсти більше та не товстішати, дійсно існують. Проте причини, чому вони такі, можуть бути різними. Метаболізм двох людей зі схожими вихідними даними може кардинально відрізнятись, пояснює генетик та патофізіолог Віктор Досенко.

І от тут на швидкість наших обмінних процесів впливає багато факторів: 

Зріст. Чим людина вища, тим більше калорій спалює.

Вік. Молодші люди потребують більше калорій. Але різниця не критична. Наприклад, якщо вірити калькулятору калорій від клініки Mayo, то 25-річна жінка 170 см росту, яка важить 60 кг та має помірну фізактивність, повинна споживати 1900 калорій на день. Коли такій жінці виповниться 45 років, для утримання ваги у 60 кг їй вже потрібно споживати 1750 калорій на день. Тобто на 150 калорій менше. 

Стать. Чоловіки витрачають більше калорій у стані спокою, тому що мають більшу м'язову масу. 

І тут доходимо до важливого аспекту: щоб підтримувати м'язи, організму треба витрачати набагато більше калорій, ніж на утримання жиру. 

Дослідження, яке проводили в університеті Колорадо, показало: якщо до силових тренувань жінки в стані спокою витрачали 1424 калорії (5960 кДж), то наступного дня після силового тренування вони втрачали вже 1484 калорії (6212 кДж).

Вам може здатися, що це мізер – якісь 60 калорій, але часто саме такий мізер часто і винний в кілограмах, які нібито взялися нізвідки.

Отож, повернемось до Лариси. Як бачимо – вона дуже рухлива, має активний стиль життя, і хоча її харчування не можна назвати дієтичним, для маси тіла головне не те, що вона споживає, а скільки вона споживає. 

Невеликі порції їжі, помірний апетит, висока повсякденна активність та від природи м'язиста статура – і от тортик на святі вже не шкодить фігурі.

Якщо через декілька років стиль життя Лариси зміниться: діти виростуть і поїдуть вчитися в інше місто, собака помре, а її підвищать і кількість сидячої роботи збільшиться – цілком можливо, що чари розвіяться. 

via GIPHY

 

Калорії в кредит та мікроби

 

Окрім терміну "метаболізм", важливо розуміти такі терміни як анаболізм та катаболізм. 

"Анаболізм – це процес засвоєння енергії та відкладання її у певних сполуках. Наприклад, глікоген – вуглевод "про запас". Його наш організм відкладає на потім, на колись. Анаболізм – процес, який призводить до збільшення маси тіла. Катаболізм – протилежний процес. Процес використання ресурсів. Рівновага між цими процесами й визначає вагу нашого тіла. Ми споживаємо більше, ніж витрачаємо – гладшаємо. Споживаємо менше – худнемо.

У кожного є свій ліміт: комусь в "кредит" дали 1500 калорій, комусь – 3500. Інше, що впливає на статуру – інтенсивність засвоєння цих калорій. Інтенсивність синтезу глікогену та жирних кислот. Іншими словами, якщо ми синтезуємо свій власний жир з меншою швидкістю, матимемо менше жирових відкладень", – пояснює Віктор Досенко. 

Проте ці процеси існують одночасно, але іноді якийсь із них може переважати. 

"Наприклад, коли дитина зростає, коли ми відновлюємося після травми, переважають анаболічні процеси. Анаболізм – це в принципі про зріст та відновлення, не лише про набір ваги", – додає тренерка Аліса Півоварчик. 

Все звучить як завжди просто, складно та нудно водночас. Виходить знову – менше їсти та більше рухатись? Ось і все відьмацтво?

По суті, так, але саме на це – наш апетит і активність, впливає величезна кількість факторів, які на перший погляд здаються справжньою магією.

І анаболізм, і катаболізм не існують самі собою. Їх регулює нейрогуморальна система, яка регулює більшість процесів в організмі. По суті, вона визначає, чи ми відкладаємо енергію на потім чи використовуємо зараз. А як вона це робить, залежить від багатьох факторів.

"Уявіть двох людей одного віку, статі та ваги. Тільки в одного в стані спокою серце робить 60 скорочень на хвилину, що норма, а в іншого – 90 скорочень на хвилину, також норма. Проте на підтримку цих норм потрібна зовсім інша кількість енергії. Або кількість еритроцитів: у когось норма – 4.0 х 10 у 12 степені на літр, а в когось – 5.1. Це величезна різниця. А є речі, які взагалі важко виміряти – наприклад, швидкість, з якою нейрони передають сигнали один одному. Все це впливає на базову швидкість нашого метаболізму", – каже патофізіолог.

Є ще один нюанс, який ніхто не досліджував…  Не смійтеся, але це – як люди какають. Як пояснює лікар, науковий редактор та автор книги "Медицина доказова і не дуже" Андрій Сем’янків, "щасливчики", які залишаються стрункими й можуть дозволяти собі все, можливо, мають розлади абсорбції корисних речовин.

"Це питання погано досліджене і як саме це впливає на тривалість життя – теж не ясно", – каже він. 

А, можливо, причина – у складі мікробіому кишківника. Дослідження показали, що люди з зайвою вагою поглинають більше калорій і на це може впливати наш мікробіом. Експерименти на мишах припускають, що пересадка мікробіому від "стрункіших" тварин допомагала їхнім товаришкам схуднути. Проте чи "какашки" – наш шлях з маглів в маги – наука поки не наважується сказати. 

І це ще не все, на що здатен наш мікробіом. Наші бактерії цілком можуть регулювати, скільки калорій ми отримуємо з однієї страви. Як пише мікробіологиня Олена Лівінська, відомо, що близько 10% енергетичного запасу ми отримуємо, коли наші бактерії перетравлюють клітковину. Внаслідок цього утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs), важливі сигнальні молекули та джерело енергії як для кишкового епітелію, так і для печінки та периферичних тканин.

"У деяких дослідженнях вказано, що у пацієнтів з ожирінням фіксували підвищені значення SCFAs. Через це припускають, що цей енергетичний бонус може робити вклад у набір маси. 

Тобто ці чудові і корисні коротколанцюгові жирні кислоти цілком успішно можуть використовуватися як субстрат для синтезу… ліпідів. Частка ферментованої клітковини та можлива енергетична вигода, яку можна "витягнути" із спожитої їжі, великою мірою залежить від "умінь" нашого кишкового товариства та ще трохи від почуття гумору нашого метаболізму. Простіше кажучи, з’ївши тарілку каші, ми всі отримуємо з неї різну кількість калорій", – пояснює вона. 

via GIPHY

 

Арсенал відьми

 

Розглянемо інший варіант відьми. Ви зустрічаєтесь із подругою і бачите, як вона, така худенька, їсть тортик та п’є капучино з цукром. Назвемо цю відьму Ліза. Ви берете американо та відмовляєтесь від десерту, бо якраз набрали пару зайвих кілограмів.

Світ несправедливий – хтось їсть тортик і не гладшає, а комусь – американо без цукру. Проте ви не живете зі своєю подругою і, можливо, не часто бачитесь. Ви не знаєте, що цей тортик буде чи не єдиною їжею за день, тому що головна її "магія" – дуже маленький апетит.

Швидкий метаболізм та можливі особливості мікробіому – далеко не все, що вирізняє "відьом" від "простих смертних". Є цілий арсенал інших гормональних та генетичних факторів, які впливають на те, чи легко вам буде утримувати струнку фігуру. Ось деякі з них.

Гормон лептин. Чому деяким з нас так хочеться і перше, і друге, і компот, а комусь – достатньо жменьки їжі? Секрет може критися у гормоні лептині.

Цей гормон вивчають з 50-х років минулого століття, але до розуміння того, наскільки драматичним є його вплив на наш апетит та вагу, дізнались наприкінці 90-х. Люди, які мають вкрай низький рівень цього гормону, або коли їхні рецептори нечутливі до нього, мають буквально невгамовний апетит, якій призводить до ожиріння.

Часто причина криється в генетичній мутації, а людям прописують терапію гормоном лептином. Втрата ваги в такому разі вражає. Але є й інші люди. Вони мають дуже високі рівні лептину або є дуже чутливими до цього гормону. Це люди, які в дитинстві викидали котлети за диван і, здавалося, жили самим лише повітрям. 

Це ті, хто доволі байдуже ставиться до найспокусливіших страв. Такі люди дійсно мало їдять і мало важать. Їм дуже легко скинути і без того маленьку вагу. 

Як пояснює тренерка Аліса Півоварчик, такі люди дійсно можуть їсти все, що подобається. Але вони далеко не завжди помічають, що їм для задоволення достатньо двох шматочків шоколаду. Тоді як іншій людині мало і двох плиток.

Рухливість. Ми знаємо про спорт, але! За словами фітнес-тренерки Аліси Півоварчик, ключову роль у схудненні грає не 30-хвилинне тренування, а повсякденна побутова активність. 

"Звичайно, спорт, аеробні вправи гарно спалюють калорії, але надмірне калорійне харчування не перекриють. Проте вони теж важливі: покращують кровообіг в проблемних зонах, допомагаючи відповідним гормонам дістатися жирових клітин (якщо є загальний дефіцит калорій), покращити мобілізацію жиру, збільшити кількість ферментів, які беруть участь в окисленні жирів та збільшити кількість "магістралей" – капілярів, які доносять ті ж гормони до цільових зон",  – додає Півоварчик.

Проте є люди, які просто народжені багато рухатись. Ви, певно, бачили таких. Їх називають "підривні", "живчики", "електровіники". Виявляється, така природна активність теж може бути визначена генетично. Тобто людина просто має генетичну потребу підняти дупку та порухатись.

І така повсякденна активність непомітно спалює додатково сотні калорій. В сучасному світі, де ми звикли, що схуднення – це виключно тренування в залі, цього часто не помічають. А потім, дивлячись, як струнка людина з'їдає другу порцію тортика, зітхають – от відьма! Або відьмак.

Тут саме час повернутись до Лариси, яка, хоч і не ходить в тренажерний зал, все одно живе активно. Забігти сюди, побігти туди, вигуляти собаку, покидати їй м'яча, 10 хв до школи, 15 хв до садочка, ще 5 хв до крамниці. 

Якщо проаналізувати її раціон, то, хоч ми і не можемо назвати його еталоном здорового способу життя, коли мова йде суто про набір чи втрату ваги – важлива саме калорійність раціону. Одне печиво чи шматок торта раз на місяць не зіпсує фігуру і не додасть зайвих кілограмів – якщо ваш енергетичний баланс в нормі. А перевищити його можна і на здоровому харчуванні. 

Жирові клітини. Адипоцити – клітини, які можна описати як комірки для зберігання жиру. Насправді жир – це добре, важливо. Як би погано до нього не ставились в сучасному суспільстві, жир виконує неймовірну кількість важливих функцій, починаючи від продукції статевих гормонів і завершуючи захистом наших внутрішніх органів. Проте іноді наш організм має багато жирових клітин.

На це, як пояснює Віктор Досенко, впливає багато факторів. Наприклад, генетика та ембріональний розвиток: певна кількість жирових клітин закладається ще в ембріональному періоді. Це і спадковий фактор, і стиль життя, який веде вагітна жінка. Дослідження показують, що надмірна вага до вагітності та сильній набір ваги вже протягом вагітності також можуть бути факторами ризику ожиріння дитини. 

Також на формування жирових клітин впливає й пубертатний період. Переїдання та гіподинамія в цей період сприяють формуванню більшої кількості жирових клітин. Кількість цих клітин впливає на наше відчуття голоду. Саме тому фраза "Просто менше їж" – абсолютно не ефективна та несправедлива. 

"Чим більше в нашому тілі жирових клітин – тим легше жир синтезувати. Його просто є куди складати. Уявіть, що тіло людини сформувало 10 млн жирових клітин. І кожна ця комірка буквально волає: "Я порожня, наповни мене". Коли вага людини знижується, ці клітини виділяють фактори, які впливають на центр голоду в мозку. І людина хоче їсти", – пояснює патофізіолог. 

Таке собі замкнене коло. Проте з ним можна боротись, хоч це і важко. Патофізіолог радить суттєво збільшити кількість рослинної їжі в раціоні.

Чутливість рецепторів до гормонів. Ми вже казали про чутливість до лептину. Але на метаболізм впливає неймовірна кількість гормонів. Як каже лікарка-дієтолог Юліана Ергешова, у людини генетично може бути визначена висока активність гормонів щитоподібної залози, але і клітини організму можуть бути чутливішими, а також її клітини можуть бути сприятливішими до цих гормонів. 

"Дуже багато в нашому організмі залежить від рецепторів. Наприклад, в розвинутих країнах діабет 2 типу та інсулінорезистентність – біда людей з надлишковою вагою. Але якщо взяти країни третього світу, де діти страждають від недоїдання, то в них також фіксують інсулінорезистентність та діабет 2 типу. Причому і за нормальної ваги, і навіть за дефіциту ваги. Це через те, що в них з народження клітини мають мало рецепторів, які реагують на інсулін. Проте для цього людина має бути в хронічному голоді. Особливо, якщо цей голод тривав ще з часів внутрішньоутробного розвитку", – каже дієтолог. 

Проте є ще один вид відьми. Найнеприємніший. Такі відьми дійсно багато їдять і все одно залишаються худими. Але такі екземпляри – все ще загадка для світу науки. Найчастіше це пояснюють генетичними перевагами. 

Поки найбільше з досліджень на цю тему, в якому брало участь 2000 волонтерів, показало, що худі від природи люди мають менше генетичних варіацій, які б збільшували їхні шанси набрати вагу. 

Отож, образ візьми вимальовується: 

• Висока (але це не обов'язкова умова). 

• Має від народження високу частку м'язової тканини. 

• Може мати високу чутливістю до лептину, через що як і поїсть солоденького, то небагато.

• Від народження активна та непосидюча, зі стилем життя, який вимагає багато руху.

• Має жвавий розум та все її тіло потребує більше енергії. 

• Їй чи йому до біса пощастило з мікробіомом та генами. 

• Багато какає (але це не точно). 

 

Чи може магл стати магом?

 

Що ж робити нам? Простим людям, яким поїсти хочеться і вагу тримати в нормі?

По-перше, усвідомити, що "худий" та "красивий" й "здоровий" – це не синоніми! У кожного є вага, визначена генетично. Тобто що б ми не робили, організм буде намагатись утримувати саме цю вагу і саме цей відсоток жиру. Він не в курсі, які тренди в моді. Організм розуміє, що ось ця вага – запорука максимально здорового життя, а ця – ні. 

Наприклад, дослідження на близнюках, які виросли в різних родинах, показують, що близнюки схильні мати вагу та статуру своїх біологічних батьків, а не прийомних. Тобто генетика явно впливала більше, ніж стиль харчування родини. 

Якщо ви все ж вирішили, що у вас – надмірна вага, можуть допомогти такі поради:

• Збільшіть кількість м'язової маси. На утримання жиру йде менше енергії, ніж на утримання м'язів.
• Пийте достатньо води. Не зневоднені, наповнені водою м'язи краще витрачають калорії. За деякими розрахунками, зневоднення сповільнює метаболізм на 2%.
• Не голодуйте. Ключ до схуднення – у нормальному харчуванні. Звичайно, для схуднення потрібен дефіцит калорій, проте що повільнішим буде скидання ваги – то довше бажана вага залишатиметься з вами. 

Є рекомендації урізати калорійність раціону на 500-700 калорій. Проте якщо ви уріжете раціон на меншу кількість калорій – це буде навіть корисніше, вважає тренерка Аліса Півоварчик. 

"Щоб скинути 1 кг ваги, потрібно зробити дефіцит в 7700 калорій. Це 3700 ккал дефіциту на тиждень. Але якщо брати з погляду самопочуття, краще втрачати менше 0,5 кг на тиждень. У повних людей калорійність підтримання буде доволі високою і можна 500 ккал на день сміливо робити дефіцит, скажімо з 3000 на 2500", – пояснює вона. 

Частково ви можете створити його за допомогою тренувань, а частково – зменшивши порції їжі та роблячи здоровіший вибір продуктів. Наприклад, якщо скоротите раціон на 250 калорій і вийдете на бадьору 30-хвилинну прогулянку, то втратите 400 г ваги за тиждень.

Нехай альтернатива шкідливим продуктам буде приємною. Наприклад, 2 шматочки піци пеппероні – це 626 калорій, а один шматочок і 150 грамів винограду – 417 калорій.

• Сон. Ця порада може видатись банальною, але сон та схуднення пов'язані доволі тісно. Брак сну призводить до нижчого рівня лептину, а це призводить до того, що вам важче контролювати голод. 
• Спробуйте бути активнішим… відпочиваючи! Таку рекомендацію дає Гарвардська медична школа.

Одне дослідження навіть показало, що більш худі "відьмаки" та "відьми" так додатково спалюють 350 калорій в день!

Але не варто заздрити відьмам. Їм теж потрібен спорт та здорове харчування. На жаль, в сучасному світі люди й досі концентруються саме на стандартах краси. Але, як показують деякі дослідження, малорухливий спосіб життя може шкодити не менше за зайву вагу.

Наталія Бушковська, медична журналістка, для LIGA.Life