Панічна атака під час обстрілів: що відбувається з тілом і як собі допомогти

Коли лунає сирена, час стискається до кількох секунд, а тіло реагує швидше, ніж свідомість. Серце б’ється ніби хоче вирватися, ноги підкошуються, піднімається хвиля паніки і на додачу виникає страх: "Що зі мною?"Психіатриня та КПТ-психотерапевтка Софія Влох пояснює LIGA.net, як розпізнати панічну атаку, що робити в перші хвилини, які техніки подіють найшвидше. Ми також розбираємо, як знизити ризик повторних нападів, коли повітряні тривоги стали частиною нашої реальності.Що таке тривога і навіщо вона нам потрібнаУ нормі страх і тривога виконують захисну функцію. Вони сигналізують, що перед нами є загроза, і готують тіло до дії. Класичний приклад – ситуація, коли на людину умовно "біжить лев". У відповідь активується реакція "бий, біжи або завмри", пояснює Софія Влох.Щоб ця реакція була можливою, організм мобілізується: напружуються м’язи, пришвидшується серцебиття і дихання, змінюється робота внутрішніх органів. Усі ці процеси необхідні для збереження життя.Як виникає панічна атакаПанічна атака, як пояснює психотерапевтка, з’являється тоді, коли система тривоги дає збій:"Мигдалеподібне тіло помилково інтерпретує ситуацію як небезпечну і запускає повну реакцію мобілізації, хоча реальної загрози немає".У цей момент людина раптово відчуває сильні тілесні симптоми: серцебиття, пітливість, запаморочення, слабкість у ногах, нестачу повітря. Через відсутність розуміння того, що відбувається, ці симптоми часто сприймаються як ознака серйозної хвороби або загрози життю.Важливо розуміти: панічна атака в цей момент – це не слабкість і не "неправильна" реакція, а перевантаження нервової системи.Чому панічну атаку так легко сплутати з інфарктом або інсультомЛюди, які вперше переживають панічну атаку, часто думають, що помирають або втрачають контроль. З’являються думки про інфаркт, інсульт чи непритомність.Насправді, наголошує Софія Влох, від панічної атаки неможливо померти, знепритомніти чи отримати серйозне ураження органів. Це фізіологічна реакція, створена для виживання.Проблема виникає тоді, коли лобна кора мозку – частина, відповідальна за раціональне мислення, – починає хибно інтерпретувати тілесні сигнали. Невідомі відчуття лякають, страх зростає і ще більше підсилює симптоми.Фізіологія панічної атаки: що означає кожен симптомУсі тілесні прояви панічної атаки мають чітке біологічне пояснення. Наприклад:Прискорене серцебиття потрібне для швидшого перекачування крові до великих м’язів.Напруження в м’язах готує тіло до втечі, нападу або завмирання.Запаморочення виникає через зміну дихання і надлишок кисню в мозку.Розширені зіниці допомагають краще бачити у разі небезпеки.Неприємні відчуття в шлунку або позиви до туалету – спосіб позбутися "зайвого баласту", щоб тілу було легше рухатися.За словами Софії Влох, жоден із цих симптомів не має на меті нашкодити – навпаки, всі вони спрямовані на виживання. Хоча сама панічна атака не є небезпечною, постійний страх перед нею може суттєво погіршувати якість життя. У таких випадках формується панічний розлад."Він характеризується повторюваними нападами та страхом перед їх появою. Людина починає уникати місць, ситуацій або станів, які асоціюються з тривогою, використовує захисну поведінку, щоб "не допустити" нового нападу. Це, своєю чергою, лише підсилює страх і підтримує розлад", – пояснює вона.Чи можна "зупинити" панічну атакуГоловна мета роботи з панічними атаками – не зупинити їх, а перестати їх боятися. За словами Софії Влох, важливо дозволити атаці бути і переконатися, що вона не є загрозливою. Людина може навчитися помічати ранні сигнали – напруження, прискорене серцебиття, внутрішнє збудження.У цей момент ключове – усвідомлення: це панічна атака, вона має початок і має кінець. Вона неприємна, але не небезпечна. Найважливіше – не уникати життя через страх, а дозволити собі проживати ці стани й бачити, що нічого катастрофічного не стається.Що робити у момент панічної атаки під час тривоги: прості кроки1. Назвати станПерше, що варто зробити, – внутрішньо сказати собі: "Це панічна атака. Вона мине. Я у відносній безпеці. Це допомагає лобній корі "включитися" і зменшити інтенсивність страху".2. Залишатися там, де ви єЯкщо ви вже в укритті або безпечному місці, не намагайтеся різко тікати або змінювати ситуацію лише через паніку. Уникання підсилює сигнал мозку, що небезпека зростає.3. Дозволити симптомам бутиНе намагайтеся негайно "прибрати" серцебиття чи тремтіння.Замість цього – спостерігайте:що саме я відчуваю зараз?де в тілі це найбільше?як змінюється інтенсивність?Парадоксально, але дозвіл симптомам бути часто зменшує їх швидше, ніж боротьба з ними.Чому уникання лише посилює проблемуНайпоширеніша помилка – уникати ситуацій або дій через страх панічної атаки.Чим більше ми уникаємо, тим сильніший сигнал мозок отримує про небезпеку, – пояснює психотерапевтка.У когнітивно-поведінковій терапії використовується принцип інгібіторного навчання – поступового перенавчання мозку. Він полягає в тому, щоб тілесні симптоми більше не сприймалися як загроза.Один із ефективних методів – експозиція до тілесних відчуттів: спостереження за симптомами, думками та реакціями без уникання і без спроб негайно "врятуватися".Що справді допомагає нервовій системі під час панічої атакиВажливу роль у зменшенні чутливості нервової системи відіграє базова турбота про психічне здоров’я: якісний сон, регулярне харчування, фізична активність, стабільний режим дня.Дихальні або медитативні техніки можуть бути корисними, якщо вони не перетворюються на ритуал безпеки чи спосіб уникання. Їх варто використовувати як підтримку загального стану, а не як "екстрений порятунок" під час нападу.Читайте такожВдих-видих: як дихальні техніки впливають на мозок і тіло та знімають стрес навіть в укритті