Що, якщо не боротися зі стресом? Наслідки, стресостійкість, корисні практики – психолог

Стресові ситуації негативно впливають на стосунки з їжею, якість сну, фізичне та психічне здоров’я. 

Проте виникає питання: як контролювати стрес та його наслідки?

Про це LIGA.Life розпитала співвласницю одеського центру психотерапії, психіатрії та неврології  "Коло сім’ї" КПТ психотерапевта Анну Кочуренко.

Стрес – це завжди погано?

Стрес – частина повсякденного життя людини. Він може бути наслідком непередбачуваних умов, нещасних випадків, скрутного життєвого становища, а також й нашим власним вибором. Адже інколи ми самі завдаємо собі стресу, беручи на себе забагато роботи чи спілкуючись з людьми, які нас не цінують.

Попри те, що стрес часто демонізують, у помірних дозах він не шкідливий. Тобто коли сили, котрі потрібно прикласти для врегулювання проблеми, не перевищують ті життєві сили, які зараз у вас є.

Наприклад, ви повернулися з відпустки сповнені щастям, енергією та задоволенням. Проте вдома ви раптом розбили улюблену вазу. Це неприємно, але гарний настрій не дасть вам довго горювати. Через годинку ви вже забудете про цю неприємність.

Уявіть протилежну ситуацію: дедлайни наступають на п’яти, ви виснажені через роботу та напружені стосунки з родиною. Повернувшись додому після робочого дня ви зачепили та розбили свою улюблену вазу. Як відреагуєте тепер?  Стрес накопичується, а вам не вистачає ресурсів, аби з цим впоратись.

Ба більше, інколи помірний стрес може бути поштовхом до розвитку. 

Наприклад, ви живете у квартирі з жахливими умовами. Стрес мотивує вас знаходити шляхи для покращення умов проживання та розв’язання цієї проблеми. 

Наслідки постійного стресу

Уявіть, що ви молода родина, яка живе з батьками. Такі умови спричиняють дискомфорт та постійний стрес. Кожен день ви докладаєте багато зусиль, щоб вирішити постійні непорозуміння. До цього додаються проблеми на роботі, конфлікт з колегами та постійні дедлайни. Які наслідки матиме накопичення стресу?

За даними Healthline, стрес призводить до негативних наслідків для фізичного здоров’я людини, а саме:

• Центральна нервова та ендокринна системи. Гіпоталамус у мозку змушує надниркові залози вивільняти гормони стресу – адреналін і кортизол. Вони прискорюють серцебиття і посилають приплив крові до областей, які найбільше цього потребують у надзвичайній ситуації (м’язи та серце). Якщо центральна нервова система не повертається до нормального стану, або якщо стресор не зникає, реакція продовжиться. Так хронічний стрес може призвести до переїдання, зловживання алкоголем та наркотиками і соціального відсторонення.

• Дихальна система. Під час реакції на стрес дихання пришвидшується, намагаючись швидко розподілити тілом багату киснем кров. Якщо у людини вже є проблеми з диханням (астма або емфізема) стрес може лише ускладнити їх.

• Серцево-судинна система. Серце також працює швидше під дією стресора. Гормони стресу змушують кровоносні судини звужуватися і відводити більше кисню до м’язів. Це підвищує артеріальний тиск. Хронічний стрес змушує серце працювати надто довго. Коли кров’яний тиск підвищується, збільшується ризик інсульту чи серцевого нападу.

• Травна система. Під час стресу печінка виробляє додатковий цукор в крові, щоб дати заряд енергії. Якщо ви перебуваєте в хронічному стресі, тіло може не встигати за цим додатковим сплеском глюкози. Так ризик діабету 2 типу збільшується. Збільшується ймовірність виникнення печії або кислотного рефлюксу завдяки підвищенню кислотності шлунка. Стрес також може вплинути на те, як їжа рухається тілом, що призводить до діареї, закрепу, нудоти чи болю у животі.

• М'язова система. М’язи напружуються, щоб захистити себе від травм. Якщо ви постійно перебуваєте в стресі, м’язи можуть не розслаблятися. Напружені м’язи викликають головний біль, біль у спині та плечах. 

• Репродуктивна система. Хоча короткочасний стрес може змусити чоловіків виробляти більше чоловічого гормону – тестостерону, цей ефект нетривалий. За умов хронічного стресу рівень тестостерону у чоловіка може падати. Це може перешкоджати виробленню сперми і викликати еректильну дисфункцію. У жінок стрес може вплинути на менструальний цикл. Хронічний стрес також посилює фізичні симптоми менопаузи.

• Імунна система. З часом гормони стресу послаблюють імунну систему і знижують захисну реакцію організму. Люди, які перебувають у хронічному стресі, більш сприйнятливі до вірусних захворювань, таких як грип і звичайна застуда, а також до інших інфекцій. Окрім цього, стрес також може збільшити час, необхідний для відновлення після хвороби або травми.

Стрес також негативно діє на психічне здоров’я. Депресії та тривожні розлади – його наслідки. Продуктивність та результативність теж будуть страждати.

Наприклад, порівняйте, як швидко ви читаєте книжки у спокійному стані і в умовах стресу. Якщо раніше це можна було зробити за тиждень, то зараз вже потрібно пів року. Все це завдає шкоди самооцінці: "Зі мною щось не так!". Погіршується настрій, бо здається, що всім навколо вдається досягти успіху, а тільки вам – ні. 

У довгостроковій перспективі "людська міцність" вичерпується. Замість того, щоб направити ці сили на розвиток проєктів, вихідні з родиною, спілкування з дитиною чи час з подругами, ви витрачаєте їх на виживання в умовах стресу.

Тобто стрес може бути корисним лише за умови наявності ресурсів для подолання його причини.

Що таке стресостійкість?

Це поєднання двох навичок:

• менеджменту стресу: чи вистачає в мене сил на боротьбу з ним?

• зміни мислення: чи насправді цей стрес такий страшний?

Наприклад, у зв’язку з COVID-19 на теренах Facebook можна часто зустріти коментарі, де люди намагаються виграти "двобій з реальністю": "Ну як так можна! Всім так погано! Ну що ж це коїться?". 

Щоб зекономити свої сили та енергію, поясніть собі: "Так, пандемія – це погана ситуація, дистанційне навчання та робота – щось нове. Всім довкола важко. Я дозволяю собі інколи поплакати або побурчати в колі рідних. Проте якщо я буду постійно краяти серце через це, то ситуація не зміниться".

На противагу подумайте, як ви можете полегшити адаптацію до роботи вдома? Придбати новий стіл, скласти графік у красивому нотатнику, обговорити з родиною умови, за яких всім буде більш-менш комфортно тощо. 

Це буде проявом стресостійкості: вашим життям керуєте ви, а не стрес.

Як натренувати стресостійкість?

Стресостійкості не вчаться за один день. Її опановують місяцями. Одна з найдієвіших технік – "Корисні та некорисні переживання". 

1. Визначте проблему та ваші переживання щодо неї. Наприклад, проблеми на роботі. Думки: "Я можу втратити роботу. Усі зараз побачать, що я поганий працівник, сміятимуться з мене".
2. Запитайте себе: "Що я можу зробити, щоб виправити цю ситуацію?". Наприклад, поговорити з шефом, заручитися підтримкою колег. Так переживання стають корисними, адже вони підштовхують до раціонального вирішення стресової ситуації.
3. Некорисні переживання (ті, які не допомагають розв'язанню проблеми, а лише виснажують вас) відкидайте. Це непотріб, від якого слід дистанціюватися. Наприклад, колеги вас підтримали, але виникає сумнів, що вони це зробили нещиро. Більше сумнівів – більше стресу.
4. Якщо не можете позбутися нав’язливих думок, запишіть їх і передивіться. Ви побачите, що їх максимум 2-6. Вони просто постійно кружляють у вас в голові. Записані ручкою на папері вони вже не здаються такими реальними.

Повторюйте цей алгоритм щоразу, коли опиняєтесь в стресовій ситуації.

Корисні звички для контролю стресу

Пам'ятайте, що людина – це та сама машина, яка має свій запас міцності. Вам також потрібне підживлення, яке покращить фізичне здоров’я, когнітивні функції та запас енергії.

Почніть з корисних практик: 

• Перегляньте робочий графік. Ймовірно є речі, на які не слід витрачати свій час та сили. Приберіть їх, а за потреби поговоріть про це з керівником та колегами.

• Проаналізуйте свій щоденний графік: що вас виснажує, а що навпаки підживлює? Це допоможе залишити простір для важливіших справ: хобі, часу з друзями, родиною або реалізації мрії. Адже чим більше ви завантажуєте себе ресурсовитратними справами, тим менше сил залишається для себе та рідних.

• Заплануйте ресурсі активності. Це справа, яка немає нічого спільного з вашою основною діяльністю. Потрібне переключення. Наприклад, якщо ви працюєте в ІТ, то навряд чи гра в комп’ютерні ігри допоможе вам відновити ресурси. Знайдіть те, що вам приносить задоволення та заряд енергії. Дотримуйтесь графіку і не пропускайте цей час для себе.

Щоб не сталося, завжди шукайте час на улюблені заняття. Це допоможе вам відновити енергію як для нових звершень, так і боротьбі зі стресом.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин