Як всього 8000 кроків щодня можуть зменшити ризик ожиріння, проблем зі сном та інших хвороб
8200 кроків щодня допомагають зменшити ризик ожиріння та апное уві сні (короткотривалої зупинки дихання). Про це йдеться в дослідженні за участі понад 6000 людей, опублікованому в Nature Medicine.
Учасниками стали люди 41-67 років з індексом маси тіла від 24,3 (нормальна вага) до 32,9 (ожиріння). Кожен з них носив фітнес-трекер, який рахував кількість кроків протягом щонайменше 10 год щодня.
Дослідники проаналізували стан здоров’я учасників і дані про їхню активність за чотири роки, та дійшли висновків:
понад 8200 кроків щодня (приблизно 6,44 км) можуть зменшити ризики ожиріння, апное сну, гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) і депресивного розладу.
люди із зайвою вагою можуть знизити ризик ожиріння на 64%, збільшивши щоденну кількість кроків з 6000 до 11 000.
зі збільшенням кількості кроків ризик більшості захворювань знизився.
ризики гіпертонії та діабету почали знижуватися, коли учасники проходили приблизно 8000-9000 кроків щодня.
"Підвищення фізактивності, зокрема збільшення кількості кроків, допомагає прискорити метаболізм, покращити здоров’я серця та спалити калорії. У більшості випадків, що більше рухаєтеся, то менший ризик розвитку захворювань, пов’язаних з надмірною вагою або малорухомим способом життя", – пояснює Healthline лікарка Джессіка Сімпкінс.
Вчені визнають, що вибірка дослідження була недостатньо різноманітною. Адже 73% учасників були жінками та 71% мали вищу освіту.
"Попри цей факт, висновки забезпечують реальну доказову базу для клінічних рекомендацій щодо рівня активності, необхідної для зниження ризику захворювання", – зазначають дослідники.
Скільки кроків потрібно проходити щодня
Досі це питання залишається дискусійним.
"Рекомендація щодо 10 000 кроків – результат маркетингу 1960-х років. Це був довільний вибір", – стверджує Захі Фаяд, директор BioMedical Engineering and Imaging Institute.
У 1965 році корпорація Yamasa випустила крокомір з гаслом "manpokei" – 10 000 кроків на день. З часом це гасло перетворилось у стандарт.
Проте сучасні дослідження доводять, що людина може отримати користь, проходячи щонайменше 7000 кроків щодня. Але це також неостаточна відповідь.
"Потрібно більше даних та деталей щодо прямого впливу визначеної кількості кроків на людину. Попри дослідження, лікарі не радять зосереджуватися на точних цифрах. Краще сфокусуйтеся на організації регулярної щоденної активності у будь-якому форматі", – стверджує Нора Лансен, лікарка та керівниця віртуальної клініки Galileo.
Можете використовувати фітнес-трекери під час рухливості. Але будьте готові до незначної похибки – 5-10%. Тобто якщо на екрані бачите 10 000 кроків, то є ймовірність, що ви насправді пройшли на 500-1000 кроків більше або менше.
Проте, за словами лікарки Джессіки Сімпкінс, попри похибку, такі пристрої можуть збільшувати мотивацію та підтримувати відповідальність за мету – збільшення кількості кроків у перспективі.
Як збільшити кількість кроків
American Heart Association рекомендує приділяти щодня принаймні 150 хв вправам середньої інтенсивності або 75 хв – високої інтенсивності.
Лікарка Леслі Зальцман ділиться порадами, які допомагають їй збільшити щоденну рухливість:
за можливості залишайте машину вдома і йдіть на роботу чи в магазин пішки;
якщо такої можливості немає, паркуйте машину подалі від входу в офіс, магазин, парк тощо;
замініть ліфт на сходи;
поєднуйте декілька дій. Наприклад, під час прогулянки зателефонуйте батькам, друзям чи колегам або прослухайте аудіокнигу/подкаст.
З часом поступово збільшуйте кількість кроків. Наприклад, якщо сьогодні ви зробили одне коло навколо парку, то за тиждень пройдіть два тощо.
