Відпочивайте, але не лежачи на дивані. Що таке активне відновлення: переваги та приклади

Активне відновлення або активний відпочинок – це тренування з меншою інтенсивністю, ніж у звичайний спортивний день. Це може бути йога, пілатес, розтяжка або неспішна пробіжка.

Про це йдеться у статті ресурсу SELF.

Загалом, у день активного відновлення передбачені легкі тренування, еквівалентні не більше 60-70% ваших максимальних зусиль.

Наприклад, якщо ви тренуєтесь для марафону, ви можете використовувати активний день відновлення як можливість пробігти невелику кількість кілометрів або взяти заняття з йоги, щоб попрацювати над гнучкістю.

Переваги активного відновлення

Неінтенсивні тренування допоможуть збільшити відновлення після попереднього тренування, збільшивши приплив крові до м’язів і тканин. Посилення кровообігу сприяє надходженню до м’язів поживних речовин (таких як амінокислоти та кисень), щоб вони могли відновлюватися.

Це також допомагає вимивати відходи, що утворюються під час фізичних вправ (наприклад, іони водню та молочна кислота), що сприяють пошкодженню та втомі м’язів.

Активне VS пасивне відновлення

На відміну від пасивного відновлення, коли ви цілими днями сидите на дивані, дні активного відпочинку передбачають рух. Однак і активні, і пасивні дні відновлення важливі для того, щоб забезпечити вашому тілу достатній відпочинок, який йому необхідний. 

Іноді вам захочеться організувати активний день відновлення, щоб допомогти збільшити приплив крові до хворих м’язів; в інші дні вам захочеться довше поспати, щоб позбутися втоми. Переконайтеся, що обидва типи відпочинку є звичайними частинами вашого режиму.

Поради, які слід пам’ятати

Якщо ви тренуєтеся понад п’ять днів на тиждень, то сформуйте свій графік таким чином, щоб один день був присвячений активному відпочинку.

Якщо ви зараз тренуєтеся три-чотири рази на тиждень, ви можете присвятити пару своїх вільних днів активному відновленню, щоб зберегти силу та аеробну форму.

З огляду на це, повноцінні дні відпочинку на дивані (а також сон) є гідною частиною вашого тренувального режиму. У тому, щоб повністю взяти вихідні, немає нічого поганого, тому не забувайте слухати своє тіло і давати йому перепочинок, коли йому це потрібно.

Приклади активностей

1. Тай-чи – це давня китайська традиція, яка сьогодні практикується як ряд фізичних вправ та розтяжок. Вона чудово підходить для формування сили та рівноваги.

Людина виконує повільні плавні рухи, що позитивно впливає на активізацію парасимпатичної нервової системи, яка допомагає нашому тілу заспокоїтися і відновитись від стресу після інтенсивних тренувань та повсякденного життя. 

2. Йога не тільки підвищує гнучкість, але й показує правильні техніки дихання та контролю над тілом. Крім того, легкий потік йоги також сприяє кровотоку, що допомагає відновити розщеплені м’язові тканини.

3. Легке силове тренування. Виконання вправ з невеликою вагою (приблизно 30% максимальної ваги, яку ви могли б використати) сприяє стимулюванню кровотоку та постачанню поживних речовин до робочої тканини, не напружуючи її.

Виберіть п’ять-вісім вправ на все тіло і виконуйте кожен хід по 40 секунд, а потім 20 секунд відпочинку. Виконайте загалом три-чотири підходи.

4. Плавання. "Плавання дозволяє вашому тілу бути невагомим, розслаблює суглоби і розтягує тіло", – говорить Ліндсі Корак, сертифікована тренерка. Окрім того, тиск води сприяє поліпшенню кровообігу в м’язах, судинах та серці.

5. Помірна ходьба або біг. "Цей тип кардіо підіймає пульс і змушує потіти", – говорить Корак. Такі тренування чудово підходять для формування серцево-судинної витривалості.

За шкалою від 0 до 10 (де нуль означає, що ви сидите на дивані, а 10 – максимальні зусилля) ви повинні працювати із зусиллям від 4 до 6 протягом 30 до 40 хвилин.