Не тільки йога та пілатес. Як покращити рівновагу та баланс
Баланс та рівновага допомагає запобігти падінням та травмуванням.
Вправи на баланс мають бути обов'язковою щоденною звичкою для людей різного віку. Ви можете їх додати до силових чи кардіо тренувань або приділити увесь час цій діяльності.
Проте експерти Mayo clinic радять у випадку серйозних проблем з рівновагою або ортопедичними нюансами, перед початком регулярних тренувань на баланс, проконсультуватися з лікарем.
До тренувань, які можуть покращити рівновагу належать:
- Тай-чи
Це давня китайська традиція, яка сьогодні практикується як ряд фізичних вправ та розтяжок. Рухи виконуються повільно, цілеспрямовано і супроводжуються глибоким диханням.
Кожна поза без паузи перетікає в наступну, забезпечуючи постійний рух тіла. Тай-чи допомагає поліпшити баланс, моторну функцію та зменшити ризик падінь у літніх людей.
Відео: Youtube-канал "Taiflow"
2. Йога
Це давня практика для здоров’я та життєвих сил тіла та душі. Вона включає ряд поз, які називаються асанами, та дихальні практики. Заняття йогою лише 15–30 хвилин щодня може мати велике значення для тих, хто прагне покращити баланс і гнучкість.
Так дослідження довело, що студенти коледжу, які займались регулярно йогою протягом 10 тижнів, суттєво покращили гнучкість та баланс, у порівнянні з тими, хто не практикував йогу.
А дослідження, проведене у 2013 році, виявило, що заняття йогою можуть допомогти поліпшити баланс та рухливість у літніх людей.
Приклади комплексів з йоги:
- Як розбудити своє тіло після сну: швидка ранкова йога
- Йога для покращення травлення: три легких тренування
- Йога для початківців: п'ять асан для домашнього тренування
3. Пілатес
Це практика, заснована у ХХ столітті, метою якої є розвиток гнучкості всіх м'язів тіла. На відміну від традиційних силових вправ, пілатес вимагає активації та координації декількох груп м’язів одночасно.
Окрім гнучкості, пілатес покращує рівновагу та стабільність, працюючи над м’язами, що підтримують хорошу поставу (прес, спина, ноги). Дослідження показують, що практикування пілатесу покращує рівновагу та координацію серед літніх людей.
Багато вправ на пілатесі тонізують ноги, кидаючи виклик м’язам стоп, литок, внутрішньої частини стегон, підколінних сухожиль і сідниць.
Комплекси пілатесу з відео:
- Ранковий пілатес: п'ять вправ, які допоможуть прокинутись та розтягнути м'язи
- Пілатес для початківців: 3 вправи без спортивного спорядження
4. Ходьба з п'ят на носак
Такий вид ходьби вимагає рівноваги та контролю для виконання.
Почніть з вертикального стояння і покладіть праву п’яту на підлогу так, щоб вона знаходилася прямо перед великим пальцем лівої ноги. Обережно зробіть крок вперед, поставивши ліву п’яту перед великим пальцем правої ноги.
Виконайте 5 кроків. Можете триматися за стіну, якщо вам потрібна допомога для стабільності.
Коли ви відчуєте результат, спробуйте відійти від стіни.
Відео: Youtube-канал "Tangelo – Seattle Chiropractor + Rehab"
5. Присідання
Побудова сідничних м’язів, квадрицепсів стегон та підколінних сухожиль може допомогти вам покращити рівновагу. Присідання – це ефективний і надзвичайно простий спосіб зміцнити ноги.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть коліна і стегна. Повільно опустіться так, ніби ви хочете сісти в крісло позаду. Тримайте руки прямо перед собою. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, встаньте.
Ще більше про техніку виконання присідань ви можете знайти тут.
