Скільки калорій спалюється під час бурпі. Техніка виконання та модифікації

Бурпі кидає виклик багатьом м’язам як верхньої (трицепс, дельтоподібний м'яз), так і нижньої частини тіла (підколінні сухожилля, квадрицепси, литки), а також м'язам кору. Однією з переваг є те, що вони не потребують додаткового обладнання та можуть бути частиною кардіотренування.

Техніка виконання бурпі:

1. Станьте прямо.
2. Присядьте і покладіть руки рівно на землю трохи ширше, ніж ширина плечей.
3. Використовуючи руки для підтримки тіла, відштовхніть ноги назад, поки не опинитесь в положенні планки.
4. Зробіть відтискання.
5. Підтримуючи тіло руками, стрибніть ногами до рук і поверніться в початкове положення.
6. Стрибніть вгору.
7. Приземліться у вихідне положення.
8. Повторіть.

Відео: Youtube-канал "CrossFit®"

Ви також можете зробити бурпі складнішими за допомогою декількох простих варіацій. Наприклад, спробуйте додати плескання, зробіть стрибок в кінці вищим чи збільште швидкість виконання вправи.

Спалення калорій

Бурпі не тільки підтягують м’язи, формують силу та витривалість, вони також прокачують серце. Саме тому бурпі є незамінною частиною кардіотренувань. 

Кількість спалених калорій залежить від інтенсивності тренування та вашої поточної маси тіла. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите. Так само, чим більша інтенсивність виконання бурпі, тим більше калорій ви спалите.

Harvard Health Publishing підраховує, що спалювання калорій при виконанні таких вправ, як бурпі з помірною інтенсивністю протягом 30 хвилин, становить:

• людина вагою 57 кг – 135 калорій;
• людина вагою 70 кг – 167 калорій;
• людина вагою 84 кг – 200 калорій.

Якщо ви збільшите навантаження до енергійної інтенсивності, спалювання калорій також збільшиться до:

• людина вагою 57 кг – 240 калорій;
• людина вагою 70 кг – 298 калорій;
• людина вагою 84 кг – 355 калорій.

Бурпі також покращують координацію, динамічну гнучкість та загальну ефективність рухів.

Модифікація бурпі

Під час виконання бурпі важливо дотримуватись правильної техніки. Це допоможе уникнути травм м’язів та суглобів.

Наприклад, під час неправильно виконаного відтискання може виникнути непотрібний тиск на плечі та зап'ястя, а також травма спини. Коли ви не можете виконати бурпі в належній формі, зупиніться і відпочиньте або спробуйте легшу варіацію вправи.

Наприклад, можете пропустити відтискання і стрибок. Ви все одно будете напружувати м'язи, але вправа буде з меншою інтенсивністю, що дозволить вам наростити силу та витривалість.

Спробуйте розбити вправу і потренувати менші компоненти. Наприклад, практикуйте стрибки навпочіпки або навіть присідання з вагою тіла, щоб набратися сили у нижній частині тіла та корпусі. Потренуйтеся у виконанні планки та відтискання. Розгляньте варіанти відтискань, такі як з колін або від стіни.

Відео: Youtube-канал "CrossFit®"

Читайте також:

• Як навчитися підтягуватись. Інструкція для початківців
• Що таке тренування Буткемп. Ідеальний спосіб схуднути до літа у веселій компанії
• Чому не варто виконувати відтискання щодня. Чим замінити класичний варіант вправи

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.