Все про зелений горошок: калорійність, вміст вітамінів, користь та ризик для здоров'я

Сезон молодого (садового) горошку розпочався, а значить настав час додати у раціон більше клітковини, вуглеводів та антиоксидантів.

Поживна цінність

Зелений горошок – низькокалорійний представник родини бобових. Він багатий складними вуглеводами, вітамінами та білками.

За даними ресурсу Nutrion Datа, у 100 г сирого зеленого горошку міститься:

• калорії: 81;

• вуглеводів: 14,5 г;

• клітковини: 5,7 г;

• білків: 5,4 г;

• вітаміну А: 38 мг (4% денної норми);

• вітаміну K: 24,8 мкг (21% денної норми);

• вітаміну С: 40 мг (44% денної норми);

• тіаміну (вітамін B1): 0,3 мг (18% денної норми)

• марганцю: 0,7 мг (35% денної норми);

• заліза: 1,5 мг (8%  денної норми);

• фосфору: 108 мг (15% денної норми);

• фолієвої кислоти: 65 мг (16% денної норми).

Зелений горошок містить велику кількість білку. Для порівняння: у 1/2 склянки (170 г) вареної моркви міститься лише 1 г білка, а 1/2 склянки (170 г) гороху містить у чотири рази більше цієї кількості.

Окрім цього, цей вид бобових містить запас поліфенольних антиоксидантів.

Користь зеленого горошку

Додаючи зелений горошок у раціон ви отримаєте наступні переваги для здоров'я:

• Поживність. Завдяки великій кількості білку та клітковини зелений горох знижує апетит та уповільнює травлення. Окрім цього, це чудове джерело білку для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанського раціону.

• Зміцнення м’язів. Споживання достатньої кількості білка також важливо для зміцнення м’язової сили та здоров’я кісток.

• Зниження ваги. Поєднання білків та клітковини надає якісне та довготривале насичення організму. Через відчуття ситості тяга до простих вуглеводів не виникає, а під час наступного прийому їжі ризик переїдання зменшується. Саме тому горошок можна додати у раціон навіть під час схуднення.

• Контроль цукру в крові. Зелений горошок має відносно низький глікемічний індекс, що зменшує ризик різкого стрибка цукру в крові після його споживання. Вміст клітковини також корисний для рівня цукру. Адже вона уповільнює швидкість поглинання вуглеводів і сприяє повільному зростанню цукру в крові.

• Покращення травлення. Клітковина живить корисні бактерії в кишківнику та запобігає перенаселенню шкідливих бактерій. Це зменшує ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, запального захворювання кишківника та синдрому подразненого кишківника. Зелений горошок містить багато нерозчинної клітковини, яка змішується з водою та слугує "наповнювачем" у шлунково-кишковому тракті. Це додає ваги каловим масам і сприяє швидкому випорожненню.

• Захист серцево-судинної системи. Вміст магнію, кальцію та калію запобігає підвищенню кров’яного тиску. Ба більше, високий вміст клітковини у бобових знижує рівень холестерину, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Вміст антиоксидантів та вітаміну K зменшує запалення в організмі. 

Ризики споживання

Зелений горошок містить лектини та FODMAP – ферментовані оліго-, ді-, моносахаридів та поліоліви. Це група вуглеводів, які уникають травлення, а потім ферментуються бактеріями кишківника, які виробляють побічний продукт – газ. Саме тому після споживання горошку ви можете відчути здуття живота.

Щоб уникнути цього поекспериментуйте з методами приготування: варіння, бродіння, замочування. Це потенційно полегшить перетравлення продукту.

Як додати в раціон

У літню спеку рекомендуємо приготувати холодний зелений суп. 

Інгредієнти:

• 2 склянки зеленого горошку;

• 1 склянка води або овочевого бульйону;

• 1 склянка жирних вершків;

• 30 мл оливкової олії;

• 0,25 лимона;

• сіль і перець на ваш смак.

Техніка приготування:

1. Облийте окропом горошок.

2. Покладіть у блендер горошок, лимоновий сік, вершки, оливкову олію, сіль та перець. 

3. Подрібніть суміш, додаючи воду чи овочевий бульйон.

4. Залишіть суп у холодильнику на годину. 

5. Щоб прикрасити суп: підсушіть хліб, покладіть на нього редиску, а зверху шматочок копченого лосося.

Смачного!

Читайте також:

• Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров'я і як приготувати
• Додайте у раціон редиску: поживна цінність, користь та спосіб приготування
• Все, що варто знати про полуницю: поживна цінність, користь, ризики споживання та рецепти

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Даша Лобанок для LIGA.Life