Все, що варто знати про полуницю: поживна цінність, користь, ризики споживання та рецепти

Полуниця – один із символів літа. Її їдять свіжою, додають до морозива, хлібобулочних виробів та десертів. Проте окрім солодкого смаку, ягода має запас вітаміну С, марганцю та фолієвої кислоти.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г полуниці міститься:

• калорій: 32;
• вуглеводів: 7,7 г;
• клітковини: 2 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 0,7 г;
• вітаміну С: 58,8 мг (98% денної норми);
• вітаміну К: 2,2 мкг (3% денної норми);
• кальцію: 16 мг (2% денної норми);
• заліза: 0,4 мг (2% денної норми);
• магнію: 13 мг (3% денної норми);
• фосфору: 24 мг (2% денної норми);
• калію: 153 мг (4% денної норми);
• марганцю: 0,4 мг (19% денної норми).

У свіжій полуниці багато води, тому загальний вміст вуглеводів низький. Вона містить менше, ніж 8 г вуглеводів на 100 г. 

Більшість вуглеводів походять з простих цукрів (глюкози, фруктози та сахарози). Проте полуниця також містить достатньо клітковини. 

За даними Healthline, глікемічний індекс ягоди (ГІ) відносно низький – 40. Тобто полуниця не призводить до великих стрибків рівня цукру в крові і вважається безпечною для людей з діабетом.

Окрім цього, полуниця містить запас антиоксидантів та інших рослинних сполук, наприклад:

• Пеларгонідин – основний антоціанін у полуниці. Ця сполука відповідає за яскраво-червоний колір ягоди.
• Проціанідин – антиоксидант, який зазвичай містяться в м’якоті полуниці та насінні.

Користь для здоров'я

• Покращує здоров'я серця. За даними MedicalNewsToday, через високий вміст поліфенолів полуниця має профілактичний ефект проти серцевих захворювань. У звіті 2019 року повідомляється, що антоціанін у полуниці пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку інфаркту міокарда. Флавоноїд кверцетин, який також присутній у полуниці, є природним протизапальним джерелом, який зменшує ризик атеросклерозу. Вміст клітковини та калію в ягоді також сприяє здоров’ю серця.
• Допомагає регулювати рівень цукру в крові. По-перше, полуниця має відносно низький ГІ, тому не призводить до великих стрибків рівня цукру в крові. По-друге, клітковина, яка міститься в ягоді, надає якісне насичення. Це зменшує бажання перекусів між прийомами їжі та тяги до шкідливих вуглеводних продуктів, що сприятиме контролю рівня глюкози та зменшить ризик стрибків цукру в крові.
• Покращує здоров'я кишківника. Споживання продуктів, які містять багато води та клітковини, допомагає зволожити організм та підтримувати регулярне спорожнення кишківника. Серед таких продуктів полуниця, виноград та кавун. Окрім цього, клітковина сприяє профілактиці закрепів.

Ризики споживання

Полуниця містить білок, який може викликати симптоми у людей, чутливих до пилку берези або яблук.

Загальні симптоми включають свербіж, поколювання в роті, кропив'янку, головний біль, набряк губ, обличчя, язика або горла, а у важких випадках – проблеми з диханням.

Вважається, що алергічний білок пов’язаний з антоціанами, які містяться в полуниці. 

Як додати в раціон

Полуницю варто споживати у свіжому вигляді. Проте вона також смакуватиме у складі смузі, морозива чи десерту. 

Також спробуйте приготувати полуничний салат з креветками.

Інгредієнти:

Для салату:

• 2 склянки шпинату;
• 2 склянки руколи;
• 2 склянки полуниці, нарізаної скибочками;
• 60 г подрібненого козячого сиру;
• 3 ст. ложки волоських горіхів;
• 2 зелені цибулини, нарізані скибочками;
• 400 г креветок.

Для заправки:

• 2 ст. ложки бальзамічного оцту;
• 1 ст. ложки медової гірчиці;
• 1 ст. ложка оливкової олії;
• 1 ст. ложка подрібненого базиліку;
• дрібка солі і свіжомеленого перцю.

Техніка приготування:

1. З’єднайте всі інгредієнти салату (крім креветок) у великій мисці.

2. Зробіть заправку: збийте оцет і гірчицю разом, повільно додайте і збивайте оливкову олію. Додайте базилік і приправте сіллю і перцем.

3. Обсмажте креветки на пательні.

4. Розділіть салат на чотири тарілки. Розкладіть зверху креветки.

5. Полийте заправкою кожну порцію та подавайте.

Смачного!

Читайте також:

• Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров'я і як приготувати
• Чому огірки корисні для здоров'я. Розповідаємо про їхню поживну цінність, користь, рецепти
• Що таке кіноа: як її приготувати та чому варто додати у свій раціон

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин