Навіщо нам потрібен селен: користь, рекомендована норма та джерела мінералу

Селен – мінерал, який допомагає підтримати метаболізм гормонів щитоподібної залози, відіграє важливу роль у синтезі ДНК та у захисті організму від окислювальних пошкоджень та інфекцій. 

Людина отримує його з продуктів харчування та мінеральних добавок. 

Потенційні корисні властивості селену

За даними National Institutes of Health, селен відіграє важливу роль у функціонуванні:

• Серцево-судинної системи

Селенопротеїни – білки, що містяться в селені, – допомагають запобігти пошкодженню ліпідів, зменшуючи запалення та накопичення тромбоцитів (кров’яних клітин). Тому вчені припускають, що добавки селену можуть запобігти хворобам серцево-судинної системи або смерті, пов’язаної з цими захворюваннями.

Це доводять дослідження. Метааналіз показав, що люди з меншою кількістю селену в організмі мали вищі ризики ішемічної хвороби серця. 

Проте інші спостережні дослідження не виявили значущого зв’язку між концентрацією селену в організмі та ризиком серцево-судинних захворювань.

Необхідні подальші дослідження для кращого розуміння впливу селену на здоров’я серцево-судинної системи.

• Мозку

Селен має антиоксидантну дію. Він допомагає знизити окислювальний стрес, контролюючи кількість вільних радикалів. Вчені припускають, що дефіцит селену збільшує ризик порушення функцій мозку з віком, наприклад, проблеми з пам'яттю. 

Так деякі дослідження доводять, що пацієнти з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень селену в крові. 

Французькі вчені провели дослідження за участі 4447 дорослих у віці 45-60 років. Результати показали, що щоденне споживання 120 мг аскорбінової кислоти, 30 мг вітаміну Е, 6 мг бета-каротину, 100 мкг селену та 20 мг цинку протягом 8 років покращило епізодичну пам’ять. Проте неможливо визначити окремий вплив селену на пам’ять.

За словами експертів National Institutes of Health, потрібні додаткові докази, щоб визначити, чи дійсно добавки селену запобігають зниженню когнітивних функцій у літніх людей.

• Щитоподібної залози

Селен також відіграє важливу роль у підтримці здорової функції щитоподібної залози. Найбільша кількість мінералу знаходиться саме в цьому органі. 

Селен захищає щитоподібну залозу від окислювальних пошкоджень і відіграє важливу роль у виробленні тиреоїдних гормонів, які відповідають за регуляцію обміну речовин.

Дослідження International Journal of Endocrinology свідчать про те, що оптимальний рівень селену в організмі може запобігти розладам щитоподібної залози. Проте учасниками дослідження були лише жінки.

Скільки селену нам потрібно

За даними ресурсу National Institutes of Health, оптимальна добова норма селену:

• Для дітей віком від 1 до 3 років – 0,02 мг;

• Для дітей віком від 1 до 3 років – 0,03 мг;

• Для дітей віком від 9 до 13 років –  0,04 мг;

• Для дітей та дорослих віком від 14 та старше – 0,055 мг;

• Для вагітних віком від 14 та старше та жінок в період лактації – 0,06 мг.

Селен можна отримати з їжі та мінеральних добавок. Його джерела – цільнозернові (коричневий рис, вівсянка) та продукти тваринного походження (сардина, креветки, м’ясо курки та індички). Кількість мінералу у зерні залежить від кількості селену у ґрунті, де проростало зерно. Найбільше селену міститься у бразильських горіхах, м’ясі та морепродуктах.

Також селен міститься у:

• тунці;

• квасолі;

• нежирному йогурті;

• шпинаті;

• кедрових горіхах;

• сочевиці;

• картоплі;

• моркві;

• яйцях.

Дефіцит селену

Дефіцит селену – рідкісне явище. Раніше воно зустрічалось у країнах з низьким вмістом мінералу в ґрунті, наприклад, у Китаї та Новій Зеландії. Однак, згідно з дослідженням, цю проблему усунули.

Групи людей, які можуть страждати від дефіциту мінералу:

• люди, які живуть у регіонах з дефіцитом селену; 

• люди, які проходять діаліз нирок;

• люди, які живуть з ВІЛ.

Наслідки передозування селеном

Лікарі можуть виписати мінеральні добавки селену. Проте споживати без рекомендацій їх не варто. Це може призвести до передозування.

За даними ресурсу Medical News Today, передозування має побічні ефекти, а саме: 

• неприємний запах, схожий на часник та металевий присмак у роті;

• ламкі нігті;

• крихкі зуби;

• нудота;

• втома та дратівливість;

• висипання;

• втрата волосся.

Даша Лобанок для LIGA.Life