Почему слышится или кажется, что вернули электричество. Как не срываться из-за этого ночью

Из-за нестабильного графика отключения света украинцам трудно спланировать свой график сна и активности. Иногда ночью приходится не спать, а работать, готовить и убирать.

LIGA.Life расспросила сомнолога Константина Зуева о влиянии отключений электроэнергии на сон и способах улучшить свой график сна-бодрствования в этот период, а также психолога в методе когнитивно-поведенческой терапии Анна Явтушкевич о тревожности.

Как блекаут влияет на сон

В каждой клеточке организма работают временные гены, говорит сомнолог. Их главная функция – удерживать цикл сна (7-8 часов в сутки) и бодрствование (все остальное время суток).

Однако из-за отключения электроэнергии человек не успевает сделать все дела до позднего вечера. Приходится жертвовать сном. Если человек спит 4-5 часов всего один день в неделю, это не катастрофа. Следующей ночью организм наверстает упущенное. Однако если это постоянное недосыпание, то накапливается дефицит сна – частичная депривация сна.

"В перспективе это может привести к увеличению сердечно-сосудистых болезней, повышению артериального давления, увеличению веса, нарушению углеводного обмена, росту риска развития диабета", – утверждает врач.

Кроме того, частичная депривация сна уменьшает внимание. Это особенно опасно для людей, работающих на производстве с повышенными рисками для здоровья или ездящих за рулем. Можно случайно уснуть и навредить себе и другим.

Тревожность, свет и сон

Неспособность выполнить работу в срок приводит к повышению тревожности. Это также негативно влияет на сон:

• удлиняется время засыпания до более 30 мин;
• сон становится более поверхностным;
• возникают частые пробуждения среди ночи, иногда с тревожными проверками, включили ли свет;
• преждевременные пробуждения без возможности уснуть до утра.

"Так постепенно формируется острая бессонница, которая длится до трех месяцев. Если человек ничего не делает для выздоровления, то проблема может перерасти в хроническое состояние", – уверяет Константин.

Одна из возможных причин пробуждения среди ночи – "тревожные ожидания". Например, вам послышалось, что включился холодильник, соответственно – дали свет. Встаете проверить – оказывается, вам показалось.

"Когда человек перестраховывается, проверяет несколько раз, постоянно находится в ожидании включения света и переживает, это может свидетельствовать о чрезмерной тревожности", – объясняет Анна Явтушкевич.

Чтобы успокоить себя, психолог советует:

• Сосредоточьтесь на том, что действительно можете контролировать. Например, оставьте заряжать телефон/ноутбук/пауэрбанк на ночь. Если свет включится, устройство зарядится самостоятельно. Это уже успокаивает и дает чувство контроля, недостающего во время блекаута.
• Если чувство тревоги возникает днем, переключите внимание на другую активность, не требующую электроэнергии. К примеру, почитайте, послушайте музыку, посмотрите заранее загруженный фильм на телефоне.
• Привлеките органы чувств (вкус, обоняние, осязание, зрение). Например, понюхайте аромасвечку или проведите рукой по мягкому пледу.
• Напомните себе, что этот звук ложный. Вам просто послышалось. "Важно не бояться его, не прислушиваться постоянно ("а есть ли этот звук сейчас?") или пытаться "контролировать". Тогда такие "призрачные включения света" могут сами пройти", – добавляет Анна.

Как высыпаться во время блекаута

Сомнолог советует:

1. По возможности скорректируйте график. Если поздно вечером или ночью вы стирали/работали/готовили, то позвольте себе подольше поспать утром.
2. Сложно проснуться утром – приобретите биолампу (лампу дневного света) 10 000 lux. Это устройство полезно для зимнего времени, когда утром темно: "Посидите с закрытыми глазами у биолампы в течение нескольких минут. Свет даст мозгу сигнал "стоп" для выработки мелатонина. Так ускорите пробуждение".
3. Свет выключили в 21:00, а вы привыкли ложиться в 23:00? Примите 3-6 мг мелатонина. Но помните, что он не лечит бессонницу.
4. Подремайте 10-30 мин. днем. Так вы сможете немного компенсировать дефицит ночного сна. Но не стоит злоупотреблять дневным сном. Иначе возникнут проблемы с засыпанием вечером.
5. Вы переживаете повышенную тревожность – уделите время делам, которые вас успокаивают: медитация, теплый душ, чтение, ведение дневника, прослушивание музыки, дыхательные упражнения и т.д. Если это не помогает, обратитесь к психологу за консультацией.
6. Не можете заснуть в течение 30 мин. и более – встаньте и попытайтесь выполнить рутинные задания с низким уровнем занятости. Например, сложите одежду. Как только почувствуете тягу ко сну – идите в постель.
7. Максимально сохраняйте рутину. По словам Константина, это также один из способов преодолеть тревогу: "Работайте, ходите в магазин, занимайтесь домашними делами, убирайте, готовьте. Не фиксируйте внимание на временных неурядицах. Сублимируйте негативную энергию в практической деятельности. Это помогает пережить временный стресс".
8. Соблюдайте базовые правила гигиены сна: пейте кофеинсодержащие напитки до 15:00, не ешьте за три часа до сна, отложите гаджеты за час до сна, зашторьте окна, уменьшите влияние посторонних звуков и проветрите комнату.

"Если чувствуете нарушение засыпания, частые ночные или преждевременные пробуждения с невозможностью заснуть до утра, то у вас есть острая бессонница. В таком случае следует сразу обратиться к сомнологу. Иначе вы доведете себя до хронической бессонницы", – отмечает Константин Зуев.