Чому вчувається або ввижається, що повернули електрику, і як не зриватися через це вночі
Через нестабільний графік відключення світла українцям важко спланувати свій графік сну та активності. Інколи вночі доводиться не спати, а працювати, готувати та прибирати.
LIGA.Life розпитала сомнолога Костянтина Зуєва про вплив відключень електроенергії на сон та способи покращити свій графік сну-неспання в цей період, а також психологиню в методі когнітивно-поведінкової терапії Анна Явтушкевич про тривожність.
Як блекаут впливає на сон
У кожній клітині організму працюють часові гени, каже сомнолог. Їхня головна функція – утримувати цикл сну (7-8 годин на добу) та неспання (весь інший час доби).
Проте через відключення електроенергії людина не встигає зробити всі справи до пізнього вечора. Доводиться жертвувати сном. Якщо людина спить 4-5 годин лише один день на тиждень, це не катастрофа. Наступної ночі організм надолужить втрачене. Проте якщо це постійне недосипання, то накопичується дефіцит сну – часткова депривація сну.
"У перспективі це може призвести до збільшення серцево-судинних хвороб, підвищення артеріального тиску, збільшення ваги, порушення вуглеводного обміну, зростання ризику розвитку діабету", – стверджує лікар.
Окрім того, часткова депривація сну зменшує уважність. Це особливо небезпечно для людей, які працюють на виробництві з підвищеними ризиками для здоров'я, або їздять за кермом. Можна випадково заснути та нашкодити собі й іншим.
Тривожність, світло та сон
Нездатність виконати роботу вчасно призводить до підвищення тривожності. Це також негативно впливає на сон:
подовжується час засинання до понад 30 хв;
сон стає більш поверхневим;
виникають часті пробудження серед ночі, інколи – з тривожними перевірками, чи включили світло;
передчасні пробудження без можливості заснути до ранку.
"Так поступово формується гостре безсоння, яке триває до трьох місяців. Якщо людина нічого не робить для одужання, то проблема може перерости в хронічний стан", – запевняє Костянтин.
Одна з можливих причин пробудження серед ночі – "тривожні очікування". Наприклад, вам почулось, що увімкнувся холодильник, відповідно – дали світло. Встаєте перевірити – виявляється, вам здалось.
"Коли людина перестраховується, перевіряє декілька разів, постійно перебуває в очікуванні включення світла та переживає, це може свідчити про надмірну тривожність", – пояснює Анна Явтушкевич.
Щоб заспокоїти себе, психологиня радить:
Сфокусуйтесь на тому, що дійсно можете контролювати. Наприклад, залиште заряджати телефон/ноутбук/павербанк на ніч. Якщо світло увімкнеться, пристрій зарядиться самостійно. Це вже заспокоює та дає почуття контролю, якого бракує під час блекауту.
Якщо почуття тривоги виникає вдень, перемикніть увагу на іншу активність, яка не вимагає електроенергії. Наприклад, почитайте, послухайте музику, подивіться заздалегідь завантажений фільм на телефоні.
Залучіть органи чуття (смак, нюх, дотик, зір). Наприклад, понюхайте аромасвічку чи проведіть рукою м’яким пледом.
Нагадайте собі, що цей звук несправжній. Вам просто почулось. "Важливо не боятися його, не прислухатися постійно ("а чи є цей звук зараз?") чи намагатися "контролювати". Тоді такі "примарні увімкнення світла" можуть самі минути", – додає Анна.
Як висипатись під час блекауту
Сомнолог радить:
- За можливості скорегуйте графік. Якщо пізно ввечері або вночі ви прали/працювали/готували, то дозвольте собі довше поспати зранку.
- Складно прокинутись вранці – придбайте біолампу (лампу денного світла) 10 000 lux. Цей пристрій корисний для зимового часу, коли вранці темно: "Посидіть з закритими очима біля біолампи протягом декількох хвилин. Світло дасть мозку сигнал "стоп" для вироблення мелатоніну. Так прискорите пробудження".
- Світло вимкнули о 21:00, а ви звикли лягати о 23:00? Прийміть 3-6 мг мелатоніну. Але пам’ятайте, що він не лікує безсоння.
- Подрімайте 10-30 хв вдень. Так ви зможете дещо компенсувати дефіцит нічного сну. Але не варто зловживати денним сном. Інакше виникнуть проблеми з засинанням ввечері.
- Переживаєте підвищену тривожність – приділіть час справам, які вас заспокоюють: медитація, теплий душ, читання, ведення щоденника, прослуховування музики, дихальні вправи тощо. Якщо це не допомагає, зверніться до психолога на консультацію.
- Не можете заснути протягом 30 хв і більше – встаньте і спробуйте виконати рутинні завдання з низьким рівнем зайнятості. Наприклад, складання білизни. Щойно відчуєте потяг до сну – йдіть у ліжко.
- Максимально зберігайте рутину. За словами Костянтина, це також один зі способів подолати тривогу: "Працюйте, ходіть в магазин, займайтесь домашніми справами, прибирайте, готуйте їсти. Не фіксуйте увагу на тимчасових негараздах. Сублімуйте негативну енергію в практичну діяльність. Це допомагає пережити тимчасовий стрес".
- Дотримуйтесь базових правил гігієни сну: пийте кофеїновмісні напої до 15:00, не їжте за три години до сну, відкладіть гаджети за годину до сну, зашторте вікна, зменште вплив сторонніх звуків та провітріть кімнату.
"Якщо відчуваєте порушення засинання, часті нічні або передчасні пробудження з неможливістю заснути до ранку, то ви маєте гостре безсоння. У такому разі слід одразу звернутися до сомнолога. Інакше ви виснажитесь до хронічного безсоння", – наголошує Костянтин Зуєв.