Калькулятор сну: скільки спати, о котрій лягати та вставати. Які стадії сну існують

Відстеження графіка сну, можливо, не є головним пріоритетом, але висипання є критичним питанням для здоров’я.

Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але кількість сну може вплинути на все: від ваги та метаболізму до функціонування мозку та настрою.

Для багатьох людей час пробудження незмінний. Однак час, коли людина лягає спати, як правило, варіюється залежно від соціального життя, робочого графіка, сімейних зобов’язань та звичок.

Але якщо ви знаєте, о котрій вам потрібно вставати, і знаєте свою норму сну, вам просто потрібно з’ясувати, в який час лягати спати.

Експерти видання Healthline пропонують розрахувати оптимальний час для засинання на основі часу пробудження та природних циклів сну.

Скільки годин сну нам потрібно

Необхідна кількість сну змінюється протягом усього життя. Немовляті може знадобитися до 17 годин сну щодня, тоді як доросла людина потребує лише 7 годин сну.

За даними Американської академії педіатрії та CDC, загальні рекомендації щодо сну для різних вікових груп:

• новонароджені до 3 місяців: від 14 до 17 годин;
• від 4 до 11 місяців: від 12 до 16 годин;
• діти 1-2 роки: 11 до 14 годин;
• від 3 до 5 років: від 10 до 13 годин;
• 6-12 років: 9-12 годин;
• від 13 до 18 років: від 8 до 10 годин;
• від 18 до 64 років: від 7 до 9 годин;
• 65 років і старше: від 7 до 8 годин.

Однак потреби у кількості сну у кожного різні, навіть у межах однієї вікової групи. Деяким людям може знадобитися щонайменше 9 годин, щоб почуватися добре, тоді як інші в цій віковій групі можуть виявити, що 7 годин сну їм вистачає.

Ознаки дефіциту сну

Дефіцит сну може вплинути на багато системних та відновлювальних функцій організму. Причиною поганого сну також можуть бути безсоння, обструктивне апное сну та хронічний біль.

Деякі ознаки того, що ви можете не висипатися, включають:

• дрімота вдень;
• дратівливість;
• спад продуктивності та зосередженості;
• підвищення апетиту; 
• темні кола під очима, тьмяний колір обличчя, обвислі куточки рота.

Сон та психічне здоров’я тісно пов’язані між собою, а розлади сну сприяють розвитку депресії та тривожності. Сон є одним з найважливіших факторів загального здоров'я.

Калькулятор сну

Час сну базується на:

• часі пробудження;
• завершенні п’яти-шести 90-хвилинних циклів сну;
• 15-хвилинному процесі засинання.

Розрахувати оптимальну годину, о котрій вам слід піти спати, ви можете за допомогою спеціальної онлайн-програми.

Стадії сну

Коли ви засинаєте, ваш мозок і тіло проходять кілька циклів сну. Кожен цикл включає чотири окремі етапи.

Перші три стадії є частиною сну з не швидким рухом очей (NREM). Останній етап – це швидкий сон зі швидким рухом очей (REM).
Раніше стадії NREM класифікувались як стадії 1, 2, 3, 4 та REM. Зараз це зазвичай класифікується таким чином:

• N1 (дрімота): це перша стадія сну та період між неспанням та засинанням.
• N2 (поверхневий сон): наступає сон. Температура тіла трохи знижується, а дихання та пульс стають регулярними.
• N3 (глибокий сон): це найглибший і найбільш відновлюючий етап сну, під час якого дихання сповільнюється, кров'яний тиск падає, м'язи розслабляються, вивільняються гормони, відбувається загоєння, і ваше тіло отримує енергію.
• REM: Це кінцевий етап у циклі сну – близько 25% циклу сну. У цей період ваш мозок найбільш активний і з’являються сни. На цьому етапі ваші очі швидко рухаються вперед-назад під повіками. REM допомагає підвищити ваші розумові та фізичні показники, коли ви прокидаєтесь.

Проходження кожного циклу в середньому займає близько 90 хвилин. Якщо ви можете пройти п’ять циклів за ніч, ви спали 7,5 годин. Шість повних циклів – це приблизно 9 годин сну. Ви відчуваєте себе бадьорішими та енергійнішими, якщо прокидаєтесь в кінці циклу сну.