Содержание:
  1. Связь пищи и настроения
  2. Какие продукты могут увеличить уровень стресса
    1. Кофеин
    2. Алкоголь
    3. Десерты
    4. Соленые закуски
    5. Жареные и ультраобработанные продукты
  3. Что есть, чтобы улучшить настроение и снизить стресс

Существует концепция комфортной пищи или comfort food, потребление которой приносит человеку ощущение радости, безопасности или ностальгии. Это блюда или напитки, к которым обращаются во время эмоционального стресса, чтобы уменьшить негативные эмоции и усилить положительные. Например, любимое шоколадное мороженое, бабушкины пирожки с вишнями или пицца, как в школьной столовой.

Но что, если некоторые виды comfort food могут, наоборот, ухудшить психологическое состояние человека? Американское издание HuffPost собрало мнения диетологов и экспертов по психиатрии о влиянии "комфортной пищи" на настроение. LIGA.Life пересказывает самое интересное.

Связь пищи и настроения

Питание и психическое здоровье человека связаны, в частности, с блуждающим нервом. У него много функций, одна из которых — регулирование деятельности желудочно-кишечного тракта.

"Чтобы снять стресс и улучшить настроение, я всегда сначала пересматриваю диету и смотрю, где можно внести небольшие коррективы", — отмечает Ума Найду (Uma Naidoo), психиатр по вопросам питания и автор книги Calm Your Mind with Food.

Она объясняет эту связь следующим образом: пища, которую мы потребляем, влияет на микробиом в кишечнике. Если он сбалансирован, это сопровождается лучшей концентрацией и уровнем энергии, снижением стресса и общим улучшением физического состояния.

Какие продукты могут увеличить уровень стресса

Однако, comfort food бывает разным и довольно часто в перечне "комфортной пищи" можно найти сладости, чипсы или алкоголь. Их польза для психического здоровья сомнительна, отмечают эксперты. Разберемся с пятью типами comfort food, которых диетологи советуют избегать во время стресса.

Кофеин

"Если вы склонны к тревожности или стрессу, кофеин может усугубить ситуацию, ведь он повышает уровень кортизола, основного гормона стресса в организме. Как стимулятор кофеин также запускает адреналин и другие гормоны стресса, усиливая вашу реакцию "бей или беги" и заставляя вас больше нервничать и испытывать тревожность", — рассказывает Роб Гобсон (Rob Hobson), диетолог и автор книги Unprocess Your Life.

Кроме того, кофеин может повысить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что отражает реакцию организма на стресс. Однако для тех, кто не может отказаться от кофе, диетолог советует избегать потребления этого напитка после обеда.

В то же время диетолог Роксана Эхсани (Roxana Ehsani) отмечает: кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных и энергетических напитках, шоколаде и порошковых спортивных добавках. Следовательно, стоит внимательнее присматриваться к составу продуктов и напитков, которые вы потребляете.

Алкоголь

Употребление коктейлей, вина или пива после тяжелого дня часто ассоциируется с расслаблением. Впрочем, алкоголь может, наоборот, усилить стресс. Как это работает?

В стрессовой ситуации наш мозг активирует ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечных желез (HPA), что высвобождает гормон стресса кортизол. Употребление алкоголя может нарушить функции надпочечников, объясняет Сью-Эллен Андерсон Гейнс (Sue-Ellen Anderson Haynes), диетолог и член Академии питания и диетологии США:

"Подумайте о преследовании в опасной ситуации: приток крови к рукам, ногам и мозгу увеличивается, частота сердечных сокращений и дыхания ускоряются, свертываемость крови повышается. Употребление алкоголя также активирует ось HPA, отражая те же симптомы в организме".

Как следствие, неконтролируемый уровень кортизола и никуда не исчезающий стресс со временем могут привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. Среди них, по словам диетолога, ожирение, повышенный риск инфекций, резистентность к инсулину и метаболический синдром.

Десерты

Чрезмерное употребление пирожных, печенья, мороженого или конфет также может негативно влиять не только на физическое здоровье, но и на настроение. За счет большого количества добавленного сахара, добавляемого в такие продукты или напитки во время обработки и приготовления, в крови быстро повышается уровень глюкозы. В больших количествах это может спровоцировать раздражительность, беспокойство и поведение, похожее на плохое настроение, говорит диетолог и член Академии питания и диетологии Лена Бил (Lena Beal).

Помимо десертов, добавленный сахар также может "прятаться" в хлопьях, хлебе, энергетических батончиках, соусах и заправках в салаты. Другие названия добавленных сахаров, которые можно увидеть в составе продуктов: тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, патока и сахароза.

Кадр из сериала Друзья
Фото: кадр из сериала "Друзья"

Соленые закуски

Как и большое количество добавленных сахаров, продукты с высоким содержанием соли также больше вредят, чем помогают. Ведь переизбыток соли может повлиять на то, как организм управляет гормонами стресса. В результате это может привести к большей тревожности и раздражительности.

"Высокое потребление соли может привести к повышению АД и задержке жидкостей, что может усилить чувство дискомфорта и стресса. (...) Уменьшение потребления соли помогает поддерживать лучшее общее состояние здоровья и может способствовать более спокойному и уравновешенному настроению", – отмечает Мишель Рутенштейн (Michelle Routhenstein), диетолог, специализирующаяся на болезнях сердца.

Кроме таких закусок, как чипсы, распространенными источниками соли являются специи, хлеб, супы и макароны.

Жареные и ультраобработанные продукты

"Я стараюсь избегать высококалорийной пищи, которая не содержит много питательных веществ, когда испытываю стресс", — говорит диетолог и член Академии питания и диетологии Кимберли Снодграсс (Kimberly Snodgrass). Она добавляет: "Эти продукты усиливают стресс, поскольку могут образовать порочный круг зависимости от небогатой питательными веществами пищи. Это, в свою очередь, влияет на ваше общее самочувствие и здоровье".

Речь идет, в частности, о жареной пище (картофель фри, пончики и т.п.) и продуктах с высокой степенью обработки типа хот-догов и мясных деликатесов. Они, по словам диетолога Роксаны Эхсани, могут косвенно вызвать увеличение воспалений в организме. Если такие продукты регулярно потребляются в течение длительного периода времени, это может повысить уровень стресса. В частности, недавнее исследование показало, что частое потребление жареной пищи может привести к повышенному риску тревожности и депрессии.

Кадр из сериала Друзья
Фото: кадр из сериала "Друзья"

Что есть, чтобы улучшить настроение и снизить стресс

Тем не менее есть много блюд и напитков, которые действительно могут помочь улучшить настроение и уменьшить стресс. Среди них:

  • Ферментированные овощи и йогурт, богатые пробиотиками, а также лук, чеснок, семена и зерновые, содержащие много пребиотиков.
  • Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Это, в частности, дикая рыба, орехи и семена.
  • Пища, содержащая магний: шпинат, авокадо, брокколи, бананы, тыквенные семечки и черный шоколад.
  • Цитрусовые, киви и болгарский перец, в составе которых много витамина С.
  • Продукты, богатые клетчаткой: фрукты (например, малина или груша), овощи (например, зеленый горошек и брокколи), а также бобовые (например, чечевица и черная фасоль).

Кроме того, что вы едите и пьете, важно также не упускать из виду образ жизни, который может способствовать стрессу, говорит психиатр Ума Найду:

Хороший сон, регулярная физическая активность, практика осознанности, здоровые социальные отношения и поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью также являются ключевыми факторами для жизни без стресса.