Как справиться с психологической травмой из-за войны: советы психиатра

Во время войны многие украинцы получили психологические травмы, с которыми нужно жить дальше. Делимся советами из новой книги психотерапевта Бессела ван дер Колка "Тело ведет счет. Как оставить психотравмы в прошлом" (издательство Vivat), которые помогут сделать шаг навстречу нормальной жизни.

1. Вернитесь к настоящему

При травме тяжелее всего оставить прошлое в прошлом. Поэтому, когда чувствуете, что вас засасывают травматические воспоминания, возвращайтесь к настоящему: почувствуйте стул, на котором сидите, назовите время суток или цвет рубашки, которую надели сегодня утром.

Заранее определите внутренний "островок безопасности" – часть тела, которая поможет вам быстро "заземлиться". Это могут быть, к примеру, руки. Поднимите их, опустите, прикоснитесь рукой к руке, согните пальцы. Отделите себя от травмы.

2. Соотнесите эмоции с поведенческими реакциями

Туман в голове, ком в горле, защемило в сердце – типичные реакции посттравматического стрессового расстройства. Потому что мозг, разум и все системы организма работают созвучно.

Во время флешбэков фиксируйте внимание на своих чувствах и поведенческих реакциях тела в связке: что я чувствую и как на эти ощущения реагирует мое тело?

Нельзя урегулировать эмоции без отслеживания и осознания вызываемых ими реакций. Ведь мир становится безопасным, когда нам безопасно в своем теле.

3. Позвольте своим мыслям быть

Неверно считать свои мысли бессмысленными, пытаться их исправить или противопоставить реальным фактам. "Я виновата, потому что у меня был соблазнительный вид", "Другим ребятам совсем не было страшно – это настоящие мужчины" – остатки травматического события, возникающие из-за многократного воспроизведения травматической ситуации.

Внешний вид, уровень смелости, особенности характера не позволяют людям посягать на вашу жизнь и безопасность. Назовите виновника случившегося. И нет, это не вы.

4. Прекратите считать себя плохим человеком

Истерики, "безосновательная" раздражительность, вспышки агрессии, замкнутость – симптомы травматического стресса, не характеризуют вас как плохого человека.

Так ваша психика реагирует на раздражители под влиянием стрессовых гормонов и мгновенного запуска тревожных систем организма. Не сердитесь на себя за несдержанность или замкнутость. Реагируйте, как умеете, постепенно возвращая себе саморегуляцию.

5. Выберите удобный способ общения с людьми и собой

Психотравма заставляет нас обрывать связи с внешним миром или сводить свои социальные взаимодействия к поверхностным разговорам.

Однако самоизоляция не помогает избавиться от навязчивых мыслей, флешбэков, ненужности и сенсорной перегрузки.

Еда, алкоголь, изнурительные виды спорта скрадывают звуки, эмоции и внутренний голос на очень короткий промежуток времени и не решают проблему.

Отсутствие доверия к людям и неспособность выразить словами свои чувства – основные причины самоизоляции.

Если вам сложно найти общий язык с теми, кто вас окружает, с помощью речи, выберите другие виды общения. Это могут быть живопись, музыка, танцы. А чтобы найти общий язык с собой, начните вести дневник. Записывайте в него мысли, переживания, наблюдения – бумага стерпит все.

Пока ваша карта мира строится вокруг травмы, вы будете искать короткие пути к забвению. Новые возможности будут пугать возможными провалами, общение с новыми людьми – возможными недоразумениями. Но если заручиться поддержкой родных и отзывчивого психотерапевта, возможности станут интересными приключениями, а общение с людьми – источником радости и покоя.

 Татьяна Крисюк, райтер издательства Vivat