Як упоратися з психологічною травмою через війну: поради психіатра

Під час війни багато українців отримали психологічні травми, з якими тепер потрібно жити далі. Ділимося порадами із нової книги психотерапевта Бессела ван дер Колка "Тіло веде лік. Як залишити психотравми в минулому" (видавництво Vivat), які допоможуть зробити крок назустріч нормальному життю.

1. Поверніться до теперішнього

У разі травми найважче – залишити минуле в минулому. Тому, коли відчуваєте, що вас засмоктують травматичні спогади, повертайтеся до теперішнього: відчуйте стілець, на якому сидите, назвіть час доби або колір сорочки, яку надягли сьогодні вранці. 

Заздалегідь визначте внутрішній "острівець безпеки" – частину тіла, яка допоможе вам швидко "заземлитися". Це можуть бути, наприклад, руки. Підійміть їх, опустіть, доторкніться рукою до руки, зігніть пальці. Відокремте себе від травми.

2. Зіставте емоції з поведінковими реакціями

Туман в голові, клубок у горлі, защемило в серці – типові реакції посттравматичного стресового розладу. Тому що мозок, розум і всі системи організму працюють співзвучно. 

Під час флешбеків фіксуйте увагу на своїх почуттях і поведінкових реакціях тіла у зв’язці: "що я відчуваю" і "як на ці відчуття реагує моє тіло?" 

Не можна врегулювати емоції без відстеження й усвідомлення реакцій, які вони викликають. Бо світ стає безпечним, коли нам безпечно у власному тілі.

3. Дозвольте своїм думкам бути

Неправильно вважати свої думки безглуздими, намагатися їх виправити чи протиставити реальним фактам. "Я винна, тому що в мене був спокусливий вигляд", "Іншим хлопцям зовсім не було страшно – це справжні чоловіки" – рештки травматичної події, які виникають через багаторазове програвання травматичної ситуації. 

Зовнішній вигляд, рівень сміливості, особливості характеру не дозволяють людям посягати на ваше життя та безпеку. Назвіть винуватця того, що сталося. І ні, це не ви.

4. Припиніть вважати себе поганою людиною

Істерики, "безпідставна" роздратованість, спалахи агресії, замкнутість – симптоми травматичного стресу, які не характеризують вас як погану людину. 

Так ваша психіка реагує на подразники під впливом стресових гормонів і миттєвого запуску тривожних систем організму. Не гнівайтеся на себе за нестриманість чи замкнутість. Реагуйте, як умієте, поступово повертаючи собі саморегуляцію.

5. Оберіть зручний спосіб спілкування з людьми та собою

Психотравма змушує нас обривати зв’язки із зовнішнім світом або зводити свої соціальні взаємодії до поверхневих розмов. 

Однак самоізоляція не допомагає позбутися від нав’язливих думок, флешбеків, відчуття непотрібності та сенсорного перенавантаження. 

Їжа, алкоголь, виснажливі види спорту приглушують звуки, емоції та внутрішній голос на дуже короткий проміжок часу і не розв'язують проблему.

Відсутність довіри до людей і нездатність висловити словами свої відчуття – основні причини самоізоляції. 

Якщо вам складно порозумітися з тими, хто вас оточує, за допомогою мовлення, оберіть інші види спілкування. Це можуть бути живопис, музика, танці. А щоб порозумітися з собою, почніть вести щоденник. Занотовуйте в нього думки, переживання, спостереження –  папір стерпить все.

Поки ваша мапа світу будується навколо травми, ви шукатимете коротких шляхів до забуття. Нові можливості лякатимуть ймовірними провалами, спілкування з новими людьми – ймовірними непорозуміннями. Та якщо заручитися підтримкою рідних і чуйного психотерапевта, можливості стануть цікавими пригодами, а спілкування з людьми — джерелом радості та спокою.

Тетяна Крисюк, райтерка видавництва Vivat