Маркетинг или правда. Диетологи объяснили, полезны ли хлебцы, гранола, смузи и йогурты

"Без сахара", "zero", "healthy", "фитнес", "с фруктозой", "без лактозы", "растительный", "обезжиренный", "для похудения" – эти и другие ярлыки можно встретить на некоторых продовольственных товарах. Действительно ли за надписью кроется полезный и здоровый продукт?

LIGA.Life разобрала несколько таких товаров с Галиной Слободой-Яготенко, врачом-диетологом, членом Ассоциации диетологов Украины и Британской Ассоциации диетологов и Анастасией Зинченко, семейным врачом и диетологией.

Гранола и злаковые батончики

"Злаковые фитнес-батончики – подмена понятий маркетологов. Приписка "фитнес" делает из них полезный продукт, который можно есть вволю. Но на самом деле злаковые батончики получили такое название из-за того, что их могут использовать атлеты, чтобы легко и быстро пополнить запас энергии углеводами. Например, бегун может съесть фитнес батончик во время марафона. Однако это не значит, что их можно есть часто и много", – объясняет Галина.

Выбирая злаковые батончики, следует внимательно читать состав, особенно первые 3-4 ингредиента. Поскольку именно они доминируют у продуктов. Галина сравнила три состава:

• Первый батончик содержит овсянку, глюкозо-фруктозный сироп, зерновые шарики, мальтодекстрин. Последние три ингредиента – разновидности сахаров. Это придает продукту текстуру и привлекательный вид. В то же время он очень сладок и не содержит никакой питательной ценности. Точно не самый лучший выбор для пополнения энергии, отмечает Галина.
• Второй батончик. На первом месте в составе стоит паток (глюкозный сироп). Это уже должно вас остановить, ведь этот батончик – альтернатива конфете.
• Третий батончик состоит из фиников, банановых чипсов и грецких орехов. Это тоже сахара, но натуральные, отмечает Галина. То есть содержит хоть и небольшую, но питательную ценность – витамины и микроэлементы из орехов и сухофруктов.

"То есть батончик с более натуральным составом может быть в вашем рационе, но не надо им переедать. Продукты будут полезны, если их есть в меру", – заключает диетология.

Что касается гранолы, то она не должна быть основой вашего завтрака. Лучше приготовить цельнозерновую овсянку, которая будет дольше усваиваться, затем насыщать на длительное время. После потребления гранолы через 2 ч захочется перекусить, поскольку это источник быстрой энергии.

"Гранола может стать дополнением к основному приему пищи. Например, приготовьте соленый завтрак, а на десерт съешьте немного гранолы. Но это точно вариант не на каждый день", – утверждает Анастасия и добавляет, что следует внимательно читать состав гранолы. Ведь часто этот продукт также может содержать фруктозные сиропы или мед, что значительно повышает его калорийность и приведет к резким скачкам сахара в крови человека.

Сухофрукты

Следует различать цельные фрукты и сухофрукты. Их польза и калорийность очень разная. Например, в 100 г свежих абрикосов значительно меньше сахара, чем в 100 г кураги – 9 г против 53 г, по данным USDA. Так что переедать ими точно не стоит.

"Поскольку лишаем фрукт воды во время сушки, то количество сахара резко увеличивается. В абрикосе примерно 11 г углеводов на 100 г, а в кураге – 63 г. Это говорит о том, что нельзя есть курагу в том же количестве, что и абрикосы. Дневная норма сухофруктов – небольшая горстка весом до 30 г", – советует Галина.

"Сухофрукты – десерт, который должен быть в конце основного приема пищи. Однако опять же – не каждый день. Время от времени 20-30 г кураги пойдет на пользу и сердечно-сосудистой системе, и желудочно-кишечному тракту. С другой стороны, переедание черносливом может вызвать неприятную реакцию со стороны пищеварительной системы", – добавляет Анастасия.

Но в общем лучше ешьте цельные фрукты вместо сушеных.

Протеиновые батончики

"Протеиновые продукты не предусмотрены для рутинного использования среднестатистического человека. Это элемент спортивного питания. Реже их рекомендуют диетологи с определенной лечебной целью", – объясняет Анастасия и добавляет: "Это миф, что протеин в порошке всегда лучше усваивается, чем белок из пищи. Все зависит от состояния организма и типа самого белка.

Человек, работающий в офисе и 2-3 раза в неделю ходит на часовую тренировку, получает необходимое количество белка из пищи (мяса, бобовых, каш).

"В таком случае лучше использовать протеин в порошке для приготовления коктейлей, а не есть батончик. Потому что их состав часто желает лучшего: шоколад, подсластители и т.п.", – советует Галина.

Анастасия добавляет: "Протеиновый батончик сам по себе не сбалансирован. Он не дает длительной сытости. Так что если вам хочется иногда угостить себя им, то съешьте сначала блюдо, где есть жиры, углеводы, клетчатка, а уже потом – протеиновый батончик".

Йогурт

Они действительно могут быть полезны, если содержат только молоко и бактерии (закваску), отмечает Галина. Это обычный белый йогурт без содержания сахаров, ароматизаторов, красителей.

"Молочные и кисломолочные продукты – полезны для организма. Ведь содержат кальций и пробиотики. Но сахар у большинства йогуртов нивелирует эту пользу. Поэтому лучше покупать обычный белый йогурт и добавлять самостоятельно источники клетчатки – фрукты и ягоды. В то же время любые солодки "Их частое потребление может спровоцировать повышение глюкозы, что негативно повлияет на здоровье", – объясняет Анастасия.

Обезжиренные молочные продукты

Миф об их пользе тянется со времен, когда жиры считали причиной ожирения и диабета. Однако сегодня доказано, что больше на риск их развития влияют углеводы, а не жиры. Следовательно, в обезжиренных продуктах мало смысла.

"В 2023 году вышло несколько статей и обзор рандомизированных исследований, которые подтвердили, что лучше выбирать молочные продукты обычной жирности – от 2,5% и выше, в зависимости от продукта. Главное – не переедать и контролировать порцию", – объясняет Галина.

Чтобы исправить это, производители должны добавлять усилители вкуса.

"Молочные продукты содержат полезные жиры. Не бойтесь их! Купите йогурт и кефир с 2,5% жирности, а сметану 20%. Это более полезные варианты, чем 0-1%", – заключает Анастасия.

Растительные продукты: молоко, мясо, йогурты

Они могут быть полезны. Особенно для людей, не потребляющих животные продукты (веганы и вегетарианцы). А растительное молоко – хорошая альтернатива для людей с непереносимостью лактозы.

"Например, соевые продукты – важны для веганов, вегетарианцев или тех, кто держит пост. Соевые молоко, йогурты, мясо помогают получить хороший процент усваивающегося организмом белка. Но если потребляете мясо, яйца, молочные продукты, то необходимости заменять их растений нет. Это отнюдь не полезнее", – объясняет Галина.

"Однако растительные продукты экологически предпочтительнее, чем животные. Ведь на выращивание ингредиентов тратится меньше ресурсов. К тому же украинцы потребляют большое количество мяса и мало растительных продуктов – источников клетчатки. Поэтому это хорошо, что такая альтернатива существует", – добавляет Анастасия.

Выбирая растительные продукты, учитывайте их состав. Например, в ореховое, банановое или молоко из круп часто добавляют сахар и подсластители. А растительное мясо должно быть только от крупных проверенных производителей.

Смузи и фреши

Оба напитка приобрели свою популярность в начале 2000-х. Тогда и диетологи, и звезды активно обсуждали сокотерапию и идею суперфудов – комбинаций продуктов, которые якобы делают людей стройными и здоровыми. Однако это иллюзия, говорит Анастасия.

"Фреши могут содержать витамины, но полностью лишены клетчатки. Остается только сокосодержащая сладкая часть фруктов. С овощными фрешами могут быть проблемы. Например, свекольный сок полезен, но, вероятно, вызовет проблемы с стулом и желудочно-кишечным трактом", – объясняет Анастасия.

А Галина добавляет: "Соки и фреши – простые сахара, которые легко усваиваются из-за отсутствия клетчатки. Поэтому насыщения от них не ждите. В общем, длительное чувство сытости придает цельная пища, которую должны жевать. Поэтому полезнее съесть апельсин, чем выпить фреш из него".

С полосы схожая ситуация. Не жуешь – не насыщаешься надолго. Так что лучше потреблять его ингредиенты в цельном виде.

Фруктовые пюре

Не стоит ими заменять фрукты и овощи. Ведь в итоге получите сахара и минимальное количество витаминов, как из полосы, фрешей и натуральных соков.

Пюре часто рекламируют как прикорм для детей. Однако такая консистенция продуктов подойдет для краткого этапа знакомства ребенка с едой. Далее родители должны вводить в рацион малыши кусочки продуктов для развития навыков потребления твердой пищи.

"Пюре также понадобятся людям, которые временно не могут есть твердую пищу из-за операции, травм и т.д. Однако в таком случае лучше самостоятельно измельчать продукты. Потому что в магазинных вариациях может быть не очень натуральный состав, что не принесет пользы", – добавляет Галина.

Сахарозаменители

"Здоровым людям сахарозаменители точно не нужны. Просто следите, чтобы сахара было не более 10-15% от общей калорийности рациона. Зато его альтернативы могут понадобиться людям с диабетом. Но следует выбирать правильный вид", – объясняет Галина.

Сахарозаменители делят на: натуральные (стевия, сукралоза, эритритол ) и искусственные (аспартам, ксилит). Например, недавние исследования показали, что аспартам является потенциально канцерогенным. То есть, его чрезмерное потребление, вероятно, повышает риск онкологии.

"Стевия и эритритол обладают нулевой калорийностью, но потреблять их постоянно также не стоит. Ведь могут спровоцировать спазмы кишечника и газообразования", – заключает Анастасия.

Zero или sugar free газированные напитки

Именно они являются источниками сахарозаменителей, например не очень полезного аспартама. Более того, исследования подтверждают, что злоупотребление этими напитками увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых болезней и онкологии, отмечает Анастасия.

"Если вам раз в пол года захотелось выпить когда, позвольте это себе. Необязательно выбирать именно zero. В классическом варианте получите много сахара, а в альтернативе – сахарозаменителя. Ни то, ни то не пойдет вам на пользу. Но если иногда хочется, то не запрещайте, но контролируйте количество и совмещайте со сбалансированным приемом пищи", – советует Галина.

Товары для людей с диабетом

Мармелад, шоколад, печенье и зефир на основе фруктозы не полезны глюкосодержащие. Более того, эти продукты отнюдь не полезны для людей с диабетом или желающих снизить вес.

"Метаболизм глюкозы и фруктозы очень отличается. Глюкоза регулируется инсулином и только на 20% метаболизируется в печени. На фруктозу инсулин не реагирует. Ее метаболизация на 100% происходит в печени, что очень нагружает орган. Злоупотребление продуктами, содержащими фруктозу, может до ожирения часто протекающей бессимптомно печени. В таком случае лучше ограничить потребление продуктов с сахаром, чем заменять их фруктозой", – отмечает Галина.

Хлебцы

Маркетинг создал иллюзию вокруг хлебцев "тонкие, хрустящие, легкие, следовательно, более полезные, чем хлеб". Но на самом деле хлебцы – пустой продукт, содержащий муку, соль и воду. То есть отрубей, злаков и семян, следовательно, полезных микроэлементов у них нет. Пустые калории и углеводы, говорит Анастасия.

Иногда хлебцы содержат даже больше углеводов, чем хлеб. Следите за количеством углеводов в рационе – внимательно читайте упаковку хлебцев и зернового хлеба и сравнивайте их. ", – заключает Галина.