Ученые объяснили, когда нужно есть, чтобы получить пользу для здоровья

Пищевые привычки современного человека очень отличаются от тех, что имели наши предки – охотники-собиратели. Ведь их доступ к пище зависел от успешной охоты, рыбалки и сезонности растений. Следовательно, период между приемами пищи был большим.

Однако развитие сельского хозяйства и индустриализация изменили пищевые привычки человека: количество приемов пищи увеличилось до 3-4, частота перекусов также возросла, а наибольшее количество калорий обычно приходится на вечер.

Последние исследования все больше доказывают: на здоровье влияет не только то, что едим, но и сколько и когда. Но как это влияет на планирование пищи и чем может помочь интервальное голодание, которая сейчас в тренде?

Все это в своей статье The Conversation объясняют Фредерик Гашон, доцент кафедры Физиологии циркадных ритмов Университета Квинсленда, и Мельтем Вегер, научный сотрудник Института молекулярной бионауки Университета Квинсленда.

Биологические часы и еда

Каждый человек имеет внутренние биологические (циркадные) часы, которые регулируют физиологию и поведение. Именно он определяет, когда нам быть активными, а когда спать. Кроме того, именно он подсказывает человеку лучшее время для питания.

Биологически организм подготовлен к приему пищи в течение дня. Переваривание, усвоение питательных веществ и энергетический обмен оптимизированы. Так что происходят во время нашей активности.

Сбои в этих процессах, например потребление пищи в то время, когда организм привык спать, может негативно повлиять на здоровье. К примеру, увеличивать вес и повышать риск метаболических болезней. Люди, работающие в ночные смены, более склонны к ожирению, болезням сердца и диабету.

Введение режима питания, который будет соответствовать циркадным ритмам человека, может уменьшить эти риски.

Поможет ли интервальное голодание

Изменения в пищевом поведении все больше касаются не только того, что мы едим, но и когда. Так, интервальное голодание, которое сейчас пользуется популярностью, – один из способов ограничить время еды.

Есть несколько схем интервального голодания. Например, питание в течение 8 часов, а 12 часов – голодание. Но что об этом говорит наука?

По словам Гашона и Вегера, большинство фактов, которые мы знаем об этом стиле питания, основываются на исследованиях с участием мышей. Они действительно демонстрируют значительную потерю веса и общую пользу для здоровья.

Однако физиология мышей все же отличается от человеческой. Мышам нужно есть чаще, чем людям, а также короткий период голодания оказывает более значительное физиологическое влияние. 1 день голодания у мышей приводит к потере массы тела на 10%. Чтобы добиться подобных результатов, людям нужно было периодически голодать 14 дней!

Есть исследования, подтверждающие пользу интервального голодания и других ограничительных по времени диет для людей, но выводы по потере веса менее однозначны. Текущие данные свидетельствуют лишь об умеренной потере килограммов у людей, придерживающихся такого рациона, по сравнению с людьми, которые ограничивали калорийность.

Сделать окончательные выводы сложно из-за маленькой выборки, индивидуальных различий метаболизма, вариации в дизайне исследования (использование различных протоколов по времени и продолжительности ограничений), а также участников, которые не следуют инструкциям.

Секрет в калорийности

Исследуя пользу интервального голодания и подобных диет, ученые обнаружили, что они сопровождаются ограничением калорий. Вероятно, причина кроется в сокращении доступа к пище.

Однако ученые, контролировавшие потребление калорий, не выявили больше преимуществ в интервальном голодании, чем в рационах, ограничивающих только калории, а не время. Следовательно, потеря веса, приписываемая интервальному голоданию, вероятно, связана именно с уменьшением калорийности рациона. 

Бойкот ночным перекусам

Со всем тем, питание по временным ограничениям обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья: улучшение артериального давления и метаболизма глюкозы.

А потребление пищи днем, согласованное с циркадными ритмами, помогает синхронизировать внутренние часы. Результат – восстановление ритма автономной нервной системы, регулирующей важные функции, как дыхание и частота сердечных сокращений.

Несмотря на то, что соотношение пищи и циркадных ритмов до сих пор изучаются, все же сегодня точно известно: для поддержания здорового веса и общего самочувствия требуется регулярный питательный рацион в течение дня без поздних вечерних приемов пищи и перекусов.