Утро, день или вечер. Как выбрать лучшее время для тренировок

Выбрать идеальное время для тренировок — еще та задача. Проснуться раньше обычного утром бывает трудно, днем есть куча дел, а вечером встречи с друзьями и просмотр любимых сериалов могут помешать физической активности. Как же быть?

Над этим вопросом не раз задумывались ученые. Результаты их работ противоречивы, но несколько последних исследований приближают к ответу. В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Чем утренняя физическая активность отличается от вечерней и какая приносит больше пользы? LIGA.Life пересказывает самое интересное из статьи The New York Times.

Недавнее открытие

В апреле 2024 года группа австралийских ученых представила результаты своей многолетней работы. Они показали: вечерняя активность наиболее полезна для потоотделения, по крайней мере у тех людей, которые имеют избыточный вес. В исследовании приняли участие около 30 000 человек с ожирением и средним возрастом 62,2 года. Оказалось, что те, кто занимаются вечерними упражнениями, имеют на 26% более низкий риск смертности, чем те, кто тренируются утром или днем.

"Мы были удивлены этим разрывом", – говорит Анджело Сабаг, физиолог из Сиднейского университета, руководивший исследованием.

По его словам, команда ожидала увидеть большую пользу от вечерних тренировок, но не думала, что снижение риска смертности у занимающихся спортом вечером будет столь выраженным. Впрочем, результаты исследования еще не означают, что вечернее плавание в бассейне или ночные пробежки всегда будут приносить больше пользы.

"Это еще не решено. Это новое направление исследований, мы не все эксперименты провели. Ежемесячно мы многое изучаем", – отмечает Джулин Зират, физиолог из Каролинского института (Швеция).

Да, ни одно отдельное исследование не может дать четкий ответ, когда лучше заниматься спортом. Для многих людей этот выбор сводится к целям занятий, графикам работы и просто старым предпочтениям. Однако активность в определенное время суток может иметь небольшие преимущества в зависимости от цели, которую вы хотите достичь.

Польза от утренних упражнений

Результаты исследования 2022 года, в котором приняли участие почти 87 000 человек от 42 до 78 лет, показали: утренние занятия спортом могут быть особенно полезны для здоровья сердца, а также улучшать сон.

Если целью физической активности является похудение, здесь тоже есть веские аргументы в пользу утренних тренировок. К примеру, исследование 2023 года выявило, что люди, занимавшиеся спортом с 7 до 9 утра, имели более низкий индекс массы тела, чем те, кто предпочитал физическую активность днем или вечером. Однако в этом случае ученые не отслеживали показатели во времени, как это делали авторы австралийского исследования, описанного в начале. Последние наблюдали за участниками своего исследования в среднем восемь лет.

Наконец, отмечает Шон Янгстедт, профессор Университета штата Аризона, наибольшим аргументом для утренних занятий спортом является практичность. Даже если сначала вставать раньше для тренировки может быть сложно, физическая активность утром не будет мешать вечерним встречам с друзьями, свиданиям или просмотру любимых сериалов на Netflix.

"Для многих утро удобнее", – заключает профессор Янгстедт.

Польза от тренировок днем

Несколько небольших исследований показывают, что лучшее время для тренировок, по крайней мере, для элитных спортсменов, может оказаться наименее удобным для большинства людей — днем. Температура тела утром ниже и достигает максимума поздно днем, что играет немаловажную роль в спортивных достижениях. Недавние исследования с участием спортсменов свидетельствуют, что низкая температура тела снижает продуктивность (упражнения для разминки могут помочь этому противостоять), а послеобеденные тренировки помогают показать лучшие результаты и потом спать дольше.

Другое исследование, проведенное в Китае, в котором приняли участие 92 000 человек, показало, что упражнениями для здоровья сердца лучше заниматься между 11 утра и 5 вечера.

Это противоречит результатам других исследований, представленных в статье. Доктор Анджело Сабаг из Сиднейского университета объясняет эту разницу прежде всего отличием между участвовавшими в исследовании людьми. В его работе испытуемыми были люди с ожирением, в то время как в китайском — нет.

"Люди с ожирением могут быть более чувствительны к влиянию времени суток на физические упражнения", – говорит он.

Польза от занятий спортом вечером

Результаты последнего исследования не расставят все точки над "i". Но они свидетельствуют о том, что люди, борющиеся с ожирением, могут извлечь больше пользы от вечерних тренировок. Так, физические упражнения повышают эффективность инсулина в снижении уровня сахара в крови, что предотвращает набор веса и развитие диабета 2-го типа.

"Вечером вы наиболее устойчивы к инсулину. Так что если вы сможете компенсировать это естественное изменение чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений, то сможете снизить уровень глюкозы в крови", – объясняет доктор Сабаг.

Одно из наибольших беспокойств по поводу вечерней физической активности состоит в том, что интенсивная деятельность может нарушить сон. Впрочем, некоторые эксперты убеждены, что эти опасения преувеличены.

А если время тренировок не столь важно?

Многие представленные исследования показывают интересные результаты, но не дают окончательных ответов. В первую очередь потому, что большинство просто демонстрирует взаимосвязь между временем выполнения упражнений и пользой для здоровья, не указывая на это как на причину.

"Окончательное исследование заключалось бы в том, чтобы рандомизировать людей в разное время", – отмечает профессор Янгстедт и добавляет, что такое исследование было бы очень дорогим и сложным для ученых.

Если же человек ведет слишком сидячий образ жизни, то любая активность – это уже хорошо.

"Каждый раз, когда вы можете заниматься спортом, — это ответ (на вопрос "Когда лучше всего тренироваться?" – Ред.)", – заключает доктор Сабаг.