Ранок, день або вечір. Як обрати найкращий час для тренувань

Обрати ідеальний час для тренувань — іще те завдання. Прокинутися раніше звичайного вранці буває важко, вдень є купа справ, а ввечері зустрічі з друзями та перегляд улюблених серіалів можуть стати на заваді фізичній активності. Тож, як бути?

Над цим питанням неодноразово замислювалися науковці. Результати їхніх робіт суперечливі, та все ж кілька останніх досліджень наближають до відповіді. В яку пору дня найкраще займатися спортом? Чим ранкова фізична активність відрізняється від вечірньої та яка приносить більше користі? LIGA.Life переповідає найцікавіше зі статті The New York Times.

Нещодавнє відкриття

У квітні 2024 року група австралійських науковців представила результати своєї багаторічної роботи. Вони показали: вечірня активність є найкориснішою для потовиділення, принаймні в тих людей, які мають надмірну вагу. В дослідженні взяли участь майже 30 000 людей з ожирінням і середнім віком 62,2 року. Виявилося, що ті з них, хто займаються вечірніми вправами, мають на 26% нижчий ризик смертності, ніж ті, хто тренуються вранці чи вдень.

"Ми були здивовані цим розривом", — каже Анджело Сабаг, фізіолог із Сіднейського університету, який керував дослідженням.

За його словами, команда очікувала побачити більшу користь від вечірніх тренувань, але не думала, що зниження ризику смертності у тих, хто займається спортом ввечері, буде настільки вираженим. Утім, результати дослідження ще не означають, що вечірнє плавання у басейні чи нічні пробіжки завжди матимуть більше користі.

"Це ще не вирішено. Це новий напрям досліджень, ми не всі експерименти провели. Щомісяця ми багато чого вивчаємо", — зазначає Джулін Зірат, фізіологиня із Каролінського інституту (Швеція).

Так, жодне окреме дослідження не може дати чітку відповідь, коли краще займатися спортом. Для багатьох людей цей вибір зводиться до цілей занять, графіків роботи та просто старих уподобань. Однак активність у певний час доби може мати невеликі переваги, залежно від мети, яку ви хочете досягти.

Користь від ранкових вправ

Результати дослідження 2022 року, в якому взяли участь майже 87 000 людей від 42 до 78 років, показали: ранкові заняття спортом можуть бути особливо корисними для здоров’я серця, а також можуть покращувати сон.

Якщо метою фізичної активності є схуднення, тут теж є вагомі аргументи на користь ранкових тренувань. Приміром, дослідження 2023 року виявило, що люди, які займалися спортом із 7 до 9 ранку, мали нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто надавав перевагу фізичній активності вдень чи ввечері. Однак у цьому випадку науковці не відстежували показники у часі, як це робили автори австралійського дослідження, описаного на початку. Останні спостерігали за учасниками свого дослідження в середньому вісім років.

Зрештою, зазначає Шон Янгстедт, професор Університету штату Арізона, найбільшим аргументом для ранкових занять спортом є практичність. Навіть, якщо спочатку вставати раніше для тренування може бути складно, фізична активність вранці не заважатиме вечірнім зустрічам із друзями, побаченням чи перегляду улюблених серіалів на Netflix.

"Для багатьох ранок зручніший", — підсумовує професор Янгстедт.

Користь від тренувань удень

Кілька невеликих досліджень показують, що найкращий час для тренувань, принаймні для елітних спортсменів, може виявитися найменш зручним для більшості людей — удень. Температура тіла вранці нижча і досягає максимуму пізно вдень, що відіграє важливу роль у спортивних досягненнях. Нещодавні дослідження за участю спортсменів свідчать, що низька температура тіла знижує продуктивність (вправи для розминки можуть допомогти цьому протистояти), а післяобідні тренування допомагають показати кращі результати і потім довше спати.

Інше дослідження, проведене в Китаї, в якому взяли участь 92 000 людей, показало, що вправами для здоров’я серця найкраще займатися між 11 ранку та 5 вечора.

Це суперечить результатам інших досліджень, представлених у статті. Доктор Анджело Сабаг із Сіднейського університету пояснює цю різницю насамперед відмінністю між людьми, які брали участь у дослідженні. У його роботі піддослідними були люди з ожирінням, тоді як у китайському — ні.

"Люди з ожирінням можуть бути більш чутливими до впливу часу дня на фізичні вправи", — каже він.

Користь від занять спортом ввечері

Результати останнього дослідження не розставлять усі крапки над "і". Але вони свідчать про те, що люди, які борються з ожирінням, можуть отримати більше користі від вечірніх тренувань. Так, фізичні вправи підвищують ефективність інсуліну в зниженні рівня цукру в крові, що запобігає набору ваги та розвитку діабету 2-го типу.

"Увечері ви найстійкіші до інсуліну. Тож якщо ви зможете компенсувати цю природну зміну чутливості до інсуліну за допомогою фізичних вправ, то зможете знизити рівень глюкози в крові", — пояснює доктор Сабаг.

Одне із найбільших занепокоєнь щодо вечірньої фізичної активності полягає в тому, що інтенсивна діяльність може порушити сон. Втім, деякі експерти переконані, що ці побоювання перебільшені.

А якщо час тренувань не має значення?

Багато представлених досліджень показують цікаві результати, але не дають остаточних відповідей. Насамперед тому, що більшість просто демонструє взаємозв’язок між часом виконання вправ і користю для здоров’я, не вказуючи на це як на причину.

"Остаточне дослідження полягало б у тому, щоб рандомізувати людей у різний час", — зазначає професор Янгстедт і додає, що таке дослідження було б надзвичайно дорогим і складним для науковців.

Якщо ж людина веде занадто сидячий спосіб життя, то будь-яка активність — це вже добре.

"Щоразу, коли ви можете займатися спортом, — це відповідь (на за питання "Коли найкраще тренуватися?" — Ред.)", — підсумовує доктор Сабаг.