Новий здоровий рік. Вчені назвали три стратегії, які полегшать перехід до корисних звичок

З початком нового року виникає бажання стати кращою версією себе: вести здоровий спосіб життя, прищеплювати корисні звички, їсти більше овочів та фруктів і регулярно тренуватися. 

Однак аромат свіжих пончиків з пекарні біля вашого дому може спокусити та збити з наміченої мети. Тож як протистояти нездоровим звичкам у довгостроковій перспективі?

Доценти кафедри маркетингу Кейтлін Вуллі (Корнелльський університет) та Пол Стілман (Університет штату Сан-Дієго) пояснили у статті для видання The Conversation, як за допомогою лише трьох простих стратегій перейти на бік здорового способу життя.

Думайте про короткострокові наслідки 

Наприклад, перш ніж зʼїсти пончик, подумайте, як це вплине на ваше самопочуття зараз, а не через декілька років. 

В одному з досліджень студентів поділили на дві групи:

• перша читала про довгострокову шкоду споживання енергетичних напоїв – збільшення ризику діабету та ожиріння;
• друга – про короткострокові наслідки: підвищення тривожності, прискорення серцебиття тощо. 

Після прочитання студенти могли взяти або відмовитись від енергетиків. Результати показали, що ті, хто читав про короткострокові наслідки споживання, на 25% менше брали енергетики, ніж інша група.

В іншому дослідженні учасників поділили на три групи:

• перша читала про короткострокові наслідки споживання цукру;
• друга – довгострокову шкоду;
• третя взагалі не читали про наслідки додавання цукру в раціон.

Згодом усі три групи могли замовити собі доставляння печива. Так люди, які дізнались про вплив цукру на організм в моменті його споживання:

• на 30% рідше обирали печиво, ніж ті, хто читав про довгострокову перспективу;
• на 45% рідше, ніж ті, хто взагалі не читав про шкоду цукру.

Можете використати подібну стратегію з іншими продуктами. Наприклад, перш ніж випити келих вина, подумайте про погіршення якості сну та ранкове похмілля. А якщо хочеться зʼїсти порцію фастфуду, то задумайтесь про важкість у шлунку та здуття, які можуть виникнути після.

Не забувайте про задоволення

Уникнення нездорової їжі – це добре, але як мотивувати себе їсти більше здорових продуктів?

Наприклад, зосередьтесь більше на смакових якостях, зовнішній привабливості або різноманітності приготування продуктів, аніж на їхній користі. Тобто обирайте ті здорові продукти, які смакуватимуть вам більше. 

Наприклад, якщо вам подобається морква за смаковими властивостями, а гарбуз – не дуже, то не змушуйте себе його їсти лише, тому що він корисний.

Подібна стратегія може спрацювати і з фізнавантаженням. В одному дослідженні вчені розділили відвідувачів тренажерної зали на дві групи:

• першу попросили обрати зі списку вправ ті, що будуть їм до душі або для веселощів;
• друга група мала обрати вправи, які підуть на користь досягненню довготривалої фітнес-мети. 

У результаті учасники першої групи виконали більше повторень, ніж другої. Це свідчить про те, що миттєві переваги (насолода від тренувань, інтерес або веселощі під час виконання вправ) можуть краще мотивувати, ніж глобальна майбутня мета. 

Винагороджуйте себе за наполегливість

Дослідження за участі 5000 людей показало: невеликі, але регулярні винагороди за старання ефективно допомагають налагодити здорову поведінку.

Наприклад, не чекайте до кінця тижня, щоб подивитися 80 хв улюбленого серіалу, винагороджуючи себе за чотири тренування. Краще дивіться його по 20 хв після кожного спортивного заняття.

Однак є нюанс. Винагорода мотивуватиме лише за умови її вчасного використання. Стратегія "спочатку винагорода, а потім зусилля" не працює. Навпаки слід зробити декілька кроків, докласти зусиль без отримання винагороди, а потім – за кожен наступний крок отримувати приємний бонус. 

Так в одному дослідженні учасники мали привчитися до використання зубної нитки. Найкращий ефект показала група, де протягом трьох днів люди користувалися ниткою без винагороди, а за кожен наступний раз отримували бонуси. У порівнянні з другою групою, яка постійно отримувала винагороду, перша використовувала нитку на 15% триваліше.

Стійкість, задоволення та наполегливість

Отже, є три ефективні стратегії для досягнення "здорових цілей": 

• пріоритет на короткострокових наслідках, щоб протистояти спокусі;
• отримання задоволення від довгострокового вибору;
• постійне винагородження себе за наполегливість.

Усі ці стратегії можна адаптувати до особистої цілі. Наприклад, якщо ви хочете зменшити час в соцмережах і збільшити – за читанням книги, подумайте про негативні короткострокові наслідки нескінченного скролінгу стрічки новин. Такі маленькі кроки допоможуть досягти довгострокових цілей.