Ідеальна формула сну за наукою: експерти дають поради, як покращити сон
Гарвардські експерти під час аналізу розпорядку сну людей з’ясували, що ті, у кого був нестабільний режим, навіть попри достатню загальну кількість годин сну за тиждень, страждали від підвищеного артеріального тиску, гіршого настрою та слабшої концентрації.
Заразом виявилося, що більшість дорослих найкраще функціонують за 7,5–8,5 години сну. Про це йдеться в Гарвардській програмі сну та здоров’я, пише DMN. У ще одному дослідженні сну науковці з’ясували, що нерегулярний або пізній графік може збільшити ризик хронічних захворювань, як-от діабет і серцево-судинні захворювання.
Науковці також попереджають, що втрата двох-трьох годин сну за ніч може суттєво вплинути на день. Наприклад спровокувати перепади настрою, набір ваги й підвищений ризик інфекцій. Це все більш ймовірно за умови виснаження організму, адже у разі нехтування сном організм працює на біологічному дефіциті.
Формула якісного сну від гарвардських науковців:
Визначте власну тривалість. Щоб знайти оптимальну тривалість сну, потрібно прокидатися природним шляхом протягом тижня, а потім розрахувати середнє значення. Для більшості дорослих це 7,5–8,5 години сну.
Дотримуйтеся графіка. Визначте час засинання та пробудження, допустимі коливання якого становлять не більше 30 хвилин.
Пріоритет – якість. За 30 хвилин до сну уникайте яскравих екранів, відмовтеся від розумового навантаження. Зокрема, слід підготувати спальню: зробити її прохолодною та темною.
Як зробити графік сну стабільним
Якщо щоденний фіксований графік сну неможливий, варто спробувати виконувати бодай його частину. Наприклад, завжди прокидатися в один і той самий час. Увагу слід приділити й зменшенню споживання кофеїну: не пити каву перед сном і зменшити її загальну кількість протягом дня.
Експерти також радять уникати денного сну, який може потенційно порушити нічний відпочинок, якщо триває понад 20 хвилин.
Раніше фахівці зауважили, що відсутність якісного нічного відпочинку тривалістю не менше семи-восьми годин пов’язують з розвитком чи загостренням діабету, депресії, хвороб серця і нирок, підвищеного артеріального тиску, ожиріння, інсульту, стверджують експерти.
А під час нового дослідження вчені ставлять під сумнів, що регулярне відкладання будильника негативно впливає на якість сну. Психологиня з поведінкової медицини сну Алісія Рот стверджує, у деяких випадках ця звичка може не шкодити здоров'ю.