Харчування може покращити сон. Вчені назвали, які продукти додати та обмежити

Ні для кого не секрет: те, що ми їмо перед сном, дійсно впливає на наш сон. Це точно відчуває людина, яка не може заснути о другій ночі після горнятка кави з десертом. Однак чи знаєте ви: те, що ми їмо протягом дня, також може впливати на сон? 

Про це у своїй статті для видання The Conversation розповіла Еріка Янсен, доцентка кафедри дієтології Мічиганського університету. За її словами, в США великий відсоток населення страждає від поганої якості та розладів сну (безсоння, апное сну). З іншого боку, більшість американців їдять забагато жирної та обробленої їжі й замало клітковини, зокрема фруктів і овочів.

Попри складність визначення, як ці дві тенденції повʼязані між собою, все більше досліджень вказують на біологічну основу зв’язку між сном і раціоном. 

Як харчування впливає на якість сну

Еріка Янсен та її колеги проаналізували: чи справді люди, які дотримуються дієтичних рекомендацій Dietary Guidelines for Americans, сплять більше годин. Використовуючи дані опитувань за 2011-2016 роки, вчені виявили: люди, які не дотримуються дієтичних рекомендацій (споживання достатньої кількості фруктів, овочів, бобових і цільнозернових), мали меншу тривалість сну.

В іншому дослідженні Янсен та колеги спостерігали за понад 1000 людьми віком 21-30 років. У межах вебдослідження дієтичного втручання учасники мали збільшити споживання фруктів та овочів.

Головний висновок: ті, кому це вдалося протягом трьох місяців, повідомили про кращу якість сну та зменшення симптомів безсоння. Подібні дослідження в інших країнах також довели: чим здоровіше загальне харчування, тим краща якість сну та менше симптомів безсоння.

До корисних для сну раціонів харчування називають славнозвісну середземноморську дієту. В її основі багато рослинної їжі, оливкової олії та морепродуктів. Натомість споживання червоного мʼяса та доданих цукрів – обмежене. 

Також перевагу мали так звані протизапальні дієти. Вони схожі на середземноморську, але мають додатковий акцент на певних компонентах, наприклад флавоноїдах. 

Окрім того, є певні продукти та поживні речовини, які повʼязані з якістю сну. За деякими дослідженнями, споживання жирної риби, молочних продуктів, ківі, терпких вишень та інших ягід (полуниці та чорниці) пов'язане з покращенням сну. Оскільки вони сприяють виробленню мелатоніну – "гормону сну".

А джерела клітковини (квасоля, вівсяна каша) та певні білкові продукти, особливо з вмістом амінокислоти триптофану (мʼясо птиці), також позитивно впливають на сон. Окремі поживні речовини, які можуть бути корисними: магній, вітамін D, залізо, омега-3 жирні кислоти та марганець. 

Однак не все так просто. За словами Еріки Янсен, багато досліджень, які вивчають харчові продукти та схеми харчування, не можуть визначити прямі звʼязки зі сном. Тобто важливо розуміти: чи харчування впливає на сон, чи навпаки. Більш ймовірно, це циклічний звʼязок: здорове збалансоване харчування покращує сон. А коли людина добре виспалась, то здорові харчові звички зміцнюються.

Погані продукти для сну

Недостатньо лише збільшити споживання корисних для сну продуктів. Варто ще й зменшити споживання несприятливих. Вчені до них зараховують:

• Насичені жири: фастфуд та перероблені мʼясні продукти. Їхнє надмірне споживання зменшує кількість повільного сну, який вважається найбільш відновлювальним, додає Янсен.
• Прості вуглеводи: білий хліб, нецільнозернові макарони, булочки. Вони швидко метаболізуються, тож після такої вечері невдовзі захочеться їсти знову.
• Алкоголь. Седативний ефект алкоголю може спочатку полегшити засинання, але в перспективі він порушує режим сну, скорочуючи кількість REM (фаза швидкого сну). У результаті людина може часто прокидатися вночі.
• Кофеїн. Якщо ви лягаєте спати о 23:00, то горнятко кави о 17:00 може нагадати про себе невдалими спробами заснути. Адже кофеїн блокує аденозин – гормон, який сприяє сонливості.
• Постійне надмірне споживання калорій може призвести до збільшення ваги. А це один з найсильніших провісників розладу – апное сну. Оскільки надмірна вага створює додатковий тиск на діафрагму та легені, а також призводить до звуження дихальних шляхів. 

Також дослідження показали, що токсичні речовини в продуктах та пакуванні (пестициди, ртуть, фталати) можуть впливати на сон, додає Янсен. 

Час приймання їжі та стать

Час та послідовність приймання їжі також, ймовірно, допомагають пояснити звʼязок між харчуванням та сном. Негативний вплив мають хаотичні перекуси та пізня вечеря (яка зазвичай повʼязана зі споживанням нездорової їжі).

Окрім того, звʼязок між харчуванням та сном часто відрізняються за статтю. Адже, за деякими дослідженнями, кореляція між здоровим раціоном та симптомами безсоння сильніша саме серед жінок.

Ключі до міцного сну

Загалом немає чарівної їжі, яка покращує сон. Краще загалом зосередитися на здоровому режимі харчування протягом дня та споживати більшу частку калорій саме в першій його половині. А гігієна сну з уникненням кофеїну, алкоголю та важкої їжі за декілька годин до сну принесе ще більше користі нічному відпочинку.