Менше червоного м'яса, більше олії та горіхів. Як жири впливають на ризики інсульту

Навколо жирів завжди було багато суперечок, міфів та запитань. Серед них найрозповсюдженіші: Чи корисно їсти жири? Чи варто виключати жири зі свого раціону? Скільки жирів вважається забагато?

Відповіді на ці запитання можна знайти у звіті нового дослідження, яке представлять цього тижня на American Heart Association’s Scientific Sessions 2021. Вилучати всі жири зі свого раціону не потрібно. Здоровий раціон містить деякі види жирів, але варто звернути увагу, які саме ви споживаєте.

Про результати дослідження та раціон для здоров'я серця мова у статті ресурсу Healthline.

Про що йдеться в дослідженні

Дослідники розглянули зв'язок ризиків розвитку інсульту та споживання рослинних та тваринних жирів.

Так вчені повідомили, що рослинні жири (оливкова, рапсова, соняшникова, соєва олії, горіхи та насіння) можуть знизити ризик захворювання. Вони також виявили, що раціон з високим вмістом цієї групи жирів може знизити ризик інсульту.

З іншого боку, дослідники повідомили, що жири тваринного походження можуть підвищити ризик інсульту.

"Наші результати показують, що тип жиру та його харчові джерела важливіші, ніж загальна кількість харчових жирів, для профілактики серцево-судинних захворювань, включно з інсультом", – стверджує Фенглей Ван, провідний автор дослідження та докторант кафедри харчування Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

За словами дієтологині Трісти Бест, існують дві основні форми жирів: насичені та ненасичені. Насичені жири надходять з тваринних джерел, а ненасичені – з рослинних.

Різниця між ними в невеликій відмінності на молекулярному рівні, що має серйозні наслідки. У насичених жирів відсутній подвійний зв’язок між окремими атомами вуглецю, які з’єднують жирні кислоти.

Натомість ненасичені жирні кислоти мають принаймні один, іноді більше, подвійних зв'язків. Через це насичені жири зазвичай тверді за кімнатної температури. Це також призводить до їхньої здатності підвищувати ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби та інсульт.

Результати дослідження

Дослідники використовували дані двох основних досліджень: Nurse’s Health Study та Health Professionals Follow-up Study. Загальне число учасників – 117 136.

Ніхто з учасників не мав серцевих захворювань та раку на момент початку дослідження. Що чотири роки вони заповнювали анкети про частоту споживання їжі, щоб підрахувати кількість, джерела та типи споживаних жирів.

Вчені виявили:

• Учасники, які споживали більшу кількість немолочних тваринних жирів (м'ясо та похідні продукти), мали на 16% більше шансів розвитку інсульту, ніж ті, хто їв менше.
• Учасники, які споживали більшу кількість рослинних жирів або поліненасичених жирів (омега-3 та омега-6), мали на 12% менше шансів розвитку інсульту.
• Жири з молочних продуктів, таких як сир, масло, молоко, морозиво та вершки, не пов’язані з підвищеним ризиком інсульту.
• Учасники, які їли більше червоного м’яса, мали на 8% вищий ризик інсульту.
• Ті, хто їв оброблене червоне м’ясо (ковбаса, сосиски, магазинну шинку), мали на 12% вищий ризик розвитку інсульту, ніж ті, хто їв менше цих продуктів.

"Серцево-судинні захворювання, включно з інсультом та ожирінням, є основними недугами, пов’язаними з високим споживанням червоного м’яса. Адже це джерела насичених жирів, що призводять до збільшення холестерину та закупорювання артерій. Ненасичені жири з рослинних джерел ідеально підходять для здоров’я серця. Поліненасичені жири містять омега-3 жирні кислоти, які організм не може виробляти. Він корисний для серця, оскільки не знижує запалення і рівень холестерину", – пояснює Бест.

"На основі наших висновків ми рекомендуємо широкому загалу зменшити споживання червоного та обробленого м’яса, звести до мінімуму споживання непісних частин м’яса і замінити сало та жир нетропічними рослинними оліями, такими як оливкова, кукурудзяна або соєва, щоб знизити ризик інсульту", – радить Ван.

Як змінити свій раціон

"Змінити свій раціон так, щоб включити більше рослинних джерел жирів, може здатися складним. Проте це відносно легко, коли ваше меню зосереджене на фруктах, овочах, цільнозернових та бобових, а не на м’ясі та інших продуктах тваринного походження. Проте м'ясо не обов'язково виключати зі свого раціону. Просто додайте більше овочів та скоротіть тижневі порції м'яса", – пояснює Бест.

У Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health представники American Heart Association радять дотримуватись таких правил для зменшення ризиків інсульту:

• їжте багато фруктів та овочів;
• обирайте цільнозернові продукти;
• споживайте рибу, морепродукти або молочні продукти з низьким вмістом жиру/знежирені для отримання білку;
• використовуйте рослинні олії;
• споживаючи м’ясо, обирайте пісні частини;
• обирайте продукти з мінімальною обробкою.

Почніть з дрібниць. Наприклад, замініть вершкове масло оливковою олією. 

Також не забувайте, що для здоров'я серця важливі контроль стресу, якісний сон, підтримка здорової ваги та виконання фізичних вправ.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин