Поборіть "тихого вбивцю". Як харчуватися та тренуватися з користю для кров'яного тиску

Високий кров’яний тиск (гіпертонія) недарма називають "тихим вбивцею". Він часто не має симптомів, але підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Тиск вимірюється в міліметрах ртутного стовпа (мм рт.ст.). У вимірюванні беруть участь два числа:

• Систолічний кров'яний тиск (верхня цифра) – тиск на стінки артерій в момент максимального скорочення серця
• Діастолічний артеріальний тиск (нижня цифра) – тиск у кровоносних судинах між ударами, коли ваше серце наповнюється і розслабляється.

Кров’яний тиск залежить від того, скільки крові перекачує серце, і який опір кровотоку в артеріях. Чим вужчі артерії, тим вищий артеріальний тиск.

Артеріальний тиск нижче 120/80 мм рт.ст. вважається нормальним, а від 130/80 мм рт.ст. і вище – високим.

Якщо ваші показники вище норми, але нижче 130/80 мм рт.ст., ви потрапляєте в категорію підвищеного артеріального тиску. Це означає, що у вас є ризик розвитку високого кров’яного тиску. Проте ви можете значно зменшити свої показники та знизити ризик завдяки корекції свого способу життя.

Експерти ресурсу Healthline радять дотримуватись наступних порад.

Збільште щоденну фізичну активність

Метааналіз 65 досліджень показує, що аеробні вправи та силові навантаження можуть значно знизити кров’яний тиск, особливо у чоловіків.

У дослідженні 2013 року люди з сидячим способом життя, які брали участь в аеробних тренуваннях, знизили свій систолічний тиск у середньому на 3,9%, а діастолічний – на 4,5%.

Оскільки ви регулярно збільшуєте частоту серцевих скорочень і дихання, з часом ваше серце стає сильнішим і працює з меншими зусиллями. Це чинить менший тиск на артерії і знижує кров’яний тиск.

До якої активності слід прагнути?

У звіті American College of Cardiology та American Heart Association за 2019 рік рекомендують 40-хвилинні фізичні навантаження від помірної до високої інтенсивності три-чотири рази на тиждень.

Якщо у вас немає 40 вільних хвилин, то розділіть цей час на 10-15-хвилинну рухливість протягом дня. Для цього не обов'язково бігти марафон. Підійде навіть звичайна повсякденна активність: 

• підіймайтесь сходами;
• ходіть пішки замість їзди на транспорті або машині;
• займайтесь активними хатніми справами: прибиранням або садівництвом;
• катайтесь на велосипеді;
• збирайтесь з друзями та грайте в командні ігри.

Головне правило – робіть це регулярно.

Одним з прикладів помірної активності, яка може мати суттєві результати, є тай-чи. Огляд 2017 року про зв'язок тай-чи та високого кров’яного тиску показує загальне зниження систолічного кров’яного тиску на 15,6 мм рт.ст. і падіння діастолічного тиску на 10,7 мм рт.ст., у порівнянні з повною відсутністю фізичних навантажень.

Огляд зв'язку фізичної активності та зниження артеріального тиску показав, що існує багато комбінацій вправ, які можуть знизити кров’яний тиск:

• аеробні вправи;
• силові тренування;
• високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT);
• короткі фізичні навантаження протягом дня;
• ходьба принаймні 10 000 кроків щодня.

Проте поточні дослідження припускати, що навіть легка фізична активність матиме позитивний ефект, у порівнянні з її повною відсутністю.

Постарайтесь втратити зайву вагу

Для людей, які мають зайву вагу, втрата від 2 до 4,5 кг може знизити кров’яний тиск. Окрім того, це також потенційно знизить ризик інших супутніх захворювань.

Огляд кількох досліджень доводить, що дотримання спеціального раціону з метою схуднення знижує артеріальний тиск у середньому на 3,2 мм рт.ст. (діастолічний) і на 4,5 мм рт.ст. (систолічний).

Скоротіть споживання цукру та простих вуглеводів

Наука доводить, що обмеження цукру та простих вуглеводів може допомогти вам схуднути та знизити кров’яний тиск.

Згідно з оглядом 2014 року, цукор (особливо фруктоза) може підвищити кров’яний тиск більше, ніж сіль. У дослідженнях, які тривали щонайменше 8 тижнів, цукор підвищив діастолічний тиск на 5,6 мм рт.ст., а систолічний – на 6,9 мм рт.ст..

Дослідження 2020 року, яке порівнювало різні популярні дієти, показало, що низьковуглеводні та низькожирові раціони зменшують діастолічний тиск людей з ожирінням та зайвою вагою у середньому приблизно на 5 мм рт.ст., а систолічний – на 3 мм рт.ст. через 6 місяців.

Ще одна перевага дієти з низьким вмістом вуглеводів і цукру – тривале відчуття ситість, оскільки споживаєте більше білків і жирів.

Їжте більше калію і менше натрію

Калій зменшує вплив солі на серцево-судинну систему і знімає напругу в кровоносних судинах. Проте раціон харчування, багатий калієм, може бути шкідливими для людей із захворюваннями нирок, тому перед збільшенням споживання калію проконсультуйтеся з лікарем.

Серед джерел мінералу:

• молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як молоко та йогурт;
• риба;
• фрукти: банани, абрикоси, авокадо та апельсини;
• овочі: батат, картопля, помідори, зелень і шпинат.

Щодо солі, то люди по-різному реагують на неї. Деякі мають особливу чутливість. Це означає, що високе споживання солі підвищує кров’яний тиск. Інші нечутливі до солі. Вони можуть споживати її у великих кількостях і виводити з сечею, не підвищуючи кров’яний тиск.

National Institutes of Health рекомендує зменшити споживання солі за допомогою DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension – дієтичний підхід до лікування гіпертонії). Цей раціон харчування включає:

• продукти з низьким вмістом солі;
• фрукти та овочі;
• нежирні молочні продукти;
• цільні зерна;
• рибу;
• птицю;
• бобові;
• мінімальну кількість солодощів і червоного м’яса.

Їжте менше обробленої їжі

Більшість доданої солі людина отримує з оброблених магазинних продуктів, а саме з:

• м'ясних виробів (ковбас, сосисок);
• піци;
• чипсів та інших снеків;
• консервів.

Продукти з позначкою "з низьким вмістом жиру" зазвичай містять багато солі та цукру, щоб компенсувати втрату жиру. 

Зменшення споживання або відмова від обробленої їжі допоможе вам їсти менше солі, цукру та простих вуглеводів. Все це може призвести до зниження артеріального тиску.

Порада: сформуйте нову звичку – читати етикетку магазинних продуктів. За даними Food and Drug Administration (FDA), вміст солі 5% або менше вважається низьким, тоді як 20% або більше – високим.

Споживайте їжу з високим вмістом білків

Результати дослідження 2014 року показали, що люди, які споживали більше білків, мали менший ризик високого кров’яного тиску.

Люди, які споживали в середньому 100 г білку щодня, мали на 40% менший ризик розвитку високого кров’яного тиску, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом білка. Учасники, які також додавали клітковину у свій раціон, знижували ризик до 60%.

Однак дієта з високим вмістом білків підходить не всім. Людям із захворюваннями нирок потрібно бути обережними. Перед впровадженням такого раціону проконсультуйтесь зі своїм лікарем.

Продукти з високим вмістом білків:

• риба;
• яйця;
• м'ясо птиці, наприклад, куряча грудка;
• яловичина;
• бобові; 
• горіхи;
• сир, наприклад, чедер.

Відмовтесь від паління

Паління викликає негайне, але тимчасове підвищення артеріального тиску та збільшення частоти серцевих скорочень.

У довгостроковій перспективі хімічні речовини в тютюні можуть підвищити кров’яний тиск, пошкоджуючи стінки кровоносних судин, викликаючи запалення та звужуючи артерії. Затверділі артерії викликають підвищення артеріального тиску.

Хімічні речовини, що містяться в тютюні, можуть вплинути на кровоносні судини, навіть якщо ви стоїте біля людини, яка палить. 

Дослідження показало, що некурці (пасивні курці), які перебували в ресторанах, барах та інших закладах, де дозволяється паління, мали вищий кров'яний тиск, ніж ті, хто відвідував місця з політикою заборони паління.

Зменште зайвий стрес

Існує багато способів зняття стресу, а саме:

• практики глибокого дихання;
• прогулянки;
• читання книги;
• перегляд комедії.

Також дослідження доводять, що щоденне прослуховування музики знижує систолічний артеріальний тиск.

Подбайте про хороший та спокійний сон

Кров’яний тиск зазвичай падає під час сну. Якщо ви погано спите, це може вплинути на кров’яний тиск.

Люди, які мають недосипання, особливо особи середнього віку, мають підвищений ризик високого кров’яного тиску.

Серед головних порад покращення якості сну:

• встановіть графік сну;
• приділіть час розслабленню перед сном. Наприклад, практикуйте медитацію або прийміть ванну.
• виконуйте фізичні вправи протягом дня;
• якщо маєте денний сон, то слідкуйте, щоб це було не більше 30 хвилин і до 17:00.
• підготуйте спальню до комфортного сну. Спіть у темному та тихому приміщенні.

Sleep Heart Health Study 2010 року показало, що регулярний сон менше, ніж 7 годин і понад 9 годин щоночі пов’язаний з підвищенням рівня кров’яного тиску.

Окрім того, у довгостроковій перспективі регулярний сон менше, ніж 5 годин на ніч пов'язаний зі значним ризиком високого кров’яного тиску.

Споживайте менше алкоголю

Алкоголь може підвищити кров’яний тиск, навіть якщо ви здорові.

Згідно з дослідженням 2006 року, алкоголь може підвищити артеріальний тиск на 1 мм рт.ст. на кожні 10 г випитого алкоголю. Стандартний напій містить 14 г чистого спирту.

Що таке стандартний напій? 

• приблизно 414 мл пива з вмістом спирту – 5%;
• 236-266 мл солодового лікеру з вмістом спирту – 7%;
• 148 мл вина з вмістом спирту – 12%;
• 44 мл віскі, рому або бренді з вмістом спирту – 40%.

Помірне споживання алкоголю – це до одного напою на день для жінок та до двох напоїв на день для чоловіків.

Огляд досліджень показав, що хоча споживання понад 30 г алкоголю спочатку може знизити артеріальний тиск, через 13 годин або більше систолічний артеріальний тиск підвищиться на 3,7 мм рт.ст., а діастолічний — на 2,4 мм рт.ст.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин