Знежирене – не значить корисне. Чотири поширені помилки у споживанні жирів

За даними American Heart Association, харчові жири допомагають організму поглинати жиророзчинні поживні речовини, а також захищати органи, виробляти енергію та зігрівати тіло. Проте отримати максимальну користь від жирів можна лише за умови правильного вибору джерел нутрієнтів. 

Наприклад, згідно з оглядом досліджень 2017 року, заміна насичених жирів на ненасичені, додавання до раціону мононенасичених та поліненасичених жирів, а також цільних зерен, багатих клітковиною, корисно впливає на здоров’я серця.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com та дієтологи визначили чотири поширені помилки у споживанні жирів.

Помилка №1: усі жири однакові

Люди, які намагаються схуднути, зазвичай уникають жирів. Попри те, що їхні джерела дійсно більш калорійні, ніж білки та вуглеводи (жир містить дев’ять калорій на 1 г, а білок та вуглеводи – чотири калорії на 1 г) не можна вважати, що усі жири однакові.

За словами дієтологині Хейлі Цимринг, щоби залишатися здоровим та контролювати свою вагу, необхідно замінити погані жири (трансжири, насичені) на хороші (поліненасичені, мононенасичені).

• Насичені жири залишаються твердими за кімнатної температури і містяться в продуктах тваринного походження (сало, м'ясо, сметана, вершкове масло, морозиво) та тропічних оліях (кокосова та пальмова).
• Ненасичені жири надходять з рослинних джерел: горіхів, насіння та оливок. До цієї категорії входять поліненасичені жирні кислоти (омега-3, омега-6) та мононенасичені (омега-9).
• Трансжири створені з ненасичених кислот. У процесі гідрогенізації (насичення ненасичених кислот воднем), єдина корисна кислота – альфа-ліноленова – руйнується. Джерелами трансжирів є високооброблені продукти харчування: тістечка, печиво, крекери, глазур та маргарин. Трансжири чинять найбільший ризик для здоров'я.

Як це виправити: додайте до свого раціону корисні для серця джерела жирів, а саме: горіхи, жирну рибу та оливкову олію. Насичені жири, такі як масло, сало, сир,зазвичай посилюють запалення, тоді як мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти допомагають опосередкувати запальні реакції.

Обов’язково додайте невелику порцію корисних жирів до кожного прийому їжі. Наприклад, авокадо – до тостів на сніданок, жменю горіхів – на перекус, а на вечерю змастіть курку оливковою олією перед запіканням.

Помилка №2: споживання знежирених продуктів 

Оскільки жир містить більше калорій на грам, ніж інші макроелементи, дієти з низьким вмістом жиру часто популярні серед людей, які хочуть схуднути.

Проте знежирене не означає корисне.

"Нежирні та знежирені продукти зазвичай рекламуються як варіанти здорового харчування. Багато людей купуються на цей маркетинговий трюк. Вони не знають, що ці продукти часто насичують цукром та іншими шкідливими добавками, які допомагають поліпшити їхній смак", – пояснює Цимринг.

Наприклад, нежирний полуничний йогурт може містити стільки ж цукру, скільки цукерки. 

Як це виправити: якщо вам потрібно купити продукт з низьким вмістом жиру або знежирений, уважно прочитайте інформацію на пакуванні, щоби переконатися, що продукт не містить багато цукру або шкідливих добавок. 

Помилка №3: споживання занадто великої кількості корисних жирів

Не відмовляйтеся від контролю порцій навіть корисних жирів.

Дієтологиня Шена Харамілло розповідає: "Постійно чую від клієнтів: "Я додаю кокосове масло і оливковою олію до всього". Проте забагато жирів може спричинити збільшення ваги через високу калорійність продуктів. Занадто багато корисного – це також погано".

Горіхи та авокадо – джерела корисних жирів, але оскільки вони наповнені калоріями, вам потрібно контролювати їхні порції.

За даними USDA, порція будь-яких горіхів – це 28 г. Проте залежно від їхнього виду кількість калорій коливатиметься від 150 до 200.

Окрім цього, коли ви зосереджуєтеся на одній групі продуктів, то втрачаєте переваги збалансованого харчування.

За рекомендаціями Harvard T.H. Chan School of Public Health, "здорова тарілка" на половину наповнена овочами та фруктами (проте овочів все ж таки більше), чверть тарілки – джерелами білків (м'ясо, риба, морепродукти), інша чверть – цільними зернами. Також додайте трішки корисних жирів. Наприклад, приправте овочі оливковою олією.

Як це виправити: тримайте тарілку з горіхами поза робочим столом, попередньо виміряйте свої порції або купіть одноразові торбинки для кращого контролю калорій. Також збалансуйте інші нутрієнти, зокрема, додайте в раціон складні вуглеводи (цільнозернові, овочі, бобові).

Помилка №4: зосередженість на "хорошому" та "поганому"

Класифікація їжі на "хорошу" та "погану" не має жодного позитивного результату.

"Натомість, підхід, що не містить суджень, допомагає побудувати розумну поведінку щодо харчування. Він дозволяє налаштуватися на інтуїтивне почуття голоду, насичення та задоволення", – пояснює дієтологиня Рейчел Файн.

Як це виправити: "Замість правил робіть вибір. Додавайте до своїх страв більше поживних речовин, рослинних продуктів: горіхи, насіння та бобові. Використовуйте кожен прийом їжі, як можливість прояву поваги до особистих уподобань, відчуваючи впевненість, що ваш вибір вплине на ваше здоров’я", – радить Файн.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.