Що таке розчинна та нерозчинна клітковина. Як збільшити її споживання

Клітковина – це вид вуглеводів, який організм не може перетравити. Вона ділиться на два види: розчинну і нерозчинну. Отримання необхідної кількості обох видів допомагає травленню та знижує ризик деяких хронічних захворювань.

• Розчинна клітковина розчиняється у воді та інших рідинах організму. У результаті утворюється гелеподібна суміш. Потрапляючи в товсту кишку, вона живить корисні кишкові бактерії. Саме вони захищають організм від ожиріння та супутніх хронічних захворювань, таких як діабет.
• Нерозчинна клітковина не розчиняється в рідинах. Натомість поглинає їх і прилипає до інших матеріалів, утворюючи калові маси. Цей процес призводить до м’якшого, громіздкішого та більш регулярного випорожнення.

За даними Cleveland Clinic, серед загальних корисних властивостей клітковини:

• Травна система. Клітковина полегшує проходження калових мас. Це покращує здоров'я товстого кишківника та прямої кишки.
• Серцево-судинна система. Клітковина допомагає знизити рівень холестерину та контролювати рівень кров’яного тиску. Гарвардське дослідження за участі понад 40 000 чоловіків показало, що високий рівень споживання клітковини пов'язане зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 40%. Подібне дослідження на жінках показало такі ж результати.
• Діабет. Клітковина допомагає зменшити ризик діабету, сприяючи контролю рівня цукру в крові та регуляції голоду. Дослідження за участі медичних працівників обох статей, довело, що раціон з низьким вмістом клітковини вдвічі збільшує ризики розвитку діабету 2 типу, у порівнянні з дієтою з високим вмістом клітковини і низьким вмістом продуктів з високим глікемічним індексом.
• Управління вагою. Клітковина надає якісне та довготривале насичення організму.

Щодо особливостей окремих видів клітковини, то розчинна:

• Зменшує здатність організму засвоювати жир.
• Знижує рівень холестерину та цукру в крові. 
• Може зменшити ризик серцевих захворювань. 
• Збільшує кількість здорових кишкових бактерій, які зменшують запалення в організмі.

Серед джерел розчинної клітковини, виділяють: яблука, ячмінь, квасолю, моркву, цитрусові фрукти, овес та горох. Ці продукти легко додати у раціон, адже вони смакуватимуть у складі салатів, супів та швидких снеків.

Серед переваг нерозчинної клітковини:

• Допомагає організму переробляти відходи.
• Покращує здоров’я кишківника.
• Запобігає та лікує закрепи.
• Знижує ризик розвитку колоректальних захворювань, таких як геморой та дивертикуліт.

Нерозчинна клітковина міститься у квасолі, горіхах, пшеничних висівках, цвітній капусті, зеленій квасолі, картоплі, моркві та ягодах.

Дієтолог Джилліан Калбертсон радить збільшити споживання овочів та злакових. Адже більшість продуктів цих категорій містять обидві види клітковини. Він також не радить відстежувати споживання розчинної та нерозчинної клітковини окремо. Краще зосередьтесь на загальній кількості клітковини в раціоні.

За даними Mayo Clinic, жінкам слід споживати щонайменше 21-25 г клітковини щодня, а чоловікам – 30-38 г.

Для збільшення кількості клітковини в раціоні Міністерство охорони здоров'я України рекомендує дотримуватись наступних правил:

• Збільшуйте споживання клітковини поступово. Адже різке збільшення може призвести до болю та здуття живота.
• Пийте достатньо рідини. Підтримка водного балансу сприятиме процесу травлення, засвоєнню поживних речовин і запобігатиме закрепам.
• Використовуйте горіхи, як перекус. Вони багаті клітковиною та містять поліненасичені жирні кислоти. У результаті такий перекус надає якісне насичення та запобігає переїданням. Проте пам'ятайте, що горіхи досить калорійні, а деякі люди можуть мати алергію.
• Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки, а звичайне пшеничне борошно замініть цільнозерновим.

Читайте також:

• Не бійтесь вуглеводів! Навіщо вони, як отримати лише користь: види, норми, дієти
• Продукти багаті клітковиною, які варто додати у раціон взимку
• Щоб бути здоровим, потрібно бути худим, та інші міфи про харчування та втрату ваги

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин