Мозок любить оливкову олію, а не картоплю фрі. Як їжа впливає на психічне здоров’я

Під час повномасштабного вторгнення ви, напевно, помічали, як стрес впливав на вибір їжі. Перші дні або тижні голод та бажання щось з’їсти навіть не відчувалися. Все через вплив гострого стресу. 

Коли на заміну адреналіну прийшов інший гормон стресу – кортизол, рівень цукру в крові підвищився. Щоб його стримати, організм збільшував апетит. Так у стані хронічного стресу з’являлося сильне бажання до споживання випічки, солодощів та інших простих, але не завжди корисних вуглеводів. 

Тобто емоційний стан може впливати на те, що ми їмо. Але насправді цей зв’язок двосторонній – їжа також може впливати на наш настрій та ментальне здоров’я загалом. Про те, як це відбувається і яка їжа позитивно та негативно впливає на роботу мозку, LIGA.Life розпитала лікарку-дієтологиню Людмилу Паламарчук.

Неочевидний зв’язок

За впливом їжі на ментальне здоров’я стоять стосунки між мозком та кишківником. Те, що мозок впливає на шлунково-кишковий тракт, було відомо давно, а зворотний зв’язок досліджують лише останні 30 років. 

Нині відомо, що мозок комунікує з кишківником і навпаки через імпульси, які передаються блукаючим нервом. Чому саме такий спосіб "спілкування"? Це пояснює розташування нерва: простягається від стовбура головного мозку до кишківника, де розгалужується на тонке "павутиння", що вкриває весь орган.

Однак блукаючий нерв – не єдиний спосіб комунікації між органами. Альтернатива – гормони та нейромедіатори.

"Мозок виробляє серотонін, дофамін, ацетилхолін та інші хімічні речовини, які впливають на емоції, регулювання настрою та оброблення думок. Багато рецепторів до гормонів та нейромедіаторів також розташовані в кишківнику. У здоровому організмі ці хімічні речовини підтримують злагоджену роботу обох органів", – пояснює лікарка.

Але як саме кишківник може вплинути на роботу мозку?

Через мікробіом – сукупність бактерій, які живуть у кишківнику. По-перше, вони виділяють речовини-посередники (прекурсори), з яких мозок синтезує дофамін, серотонін тощо. Ці нейромедіатори відіграють роль у регулюванні настрою, пам’яті та уваги. 

По-друге, виробляють нейротрофічний фактор мозкового походження. Це білок, який підтримує нейрони, сприяє утворенню нових нейронних зв'язків та зберігає цілісність стінок кишківника. Результат – захист мозку та решти організму від шкідників-метаболітів, які кишківник має виводити назовні. 

"Інакше з кишківника метаболіти потрапляють у кров, а далі у мозок. Це може сприяти розвитку депресії, тривожності, а також серйозних захворювань – шизофренії чи біполярного розладу", – наголошує Людмила.

Але це ще не все. Кишківник має ще один важіль впливу на мозок: бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які захищають мозок та інші органи тіла від запалення та пошкодження.

Відтак слід дбати не тільки про здоров’я мозку, але й про "населення" кишківника. Звичайно, там трапляються не тільки хороші бактерії, але й погані. Проте завдяки збалансованому харчуванню та регуляції стресу організм підтримує належну рівновагу між ними. Поки це триває, загрози для ментального здоров’я з цього боку немає. 

Їжте так, щоб мозок і кишківник були задоволені

У дієтології є моделі харчування, які сподобаються обом органам. Одна з них – середземноморська – описовий раціон жителів однойменного регіону (Італії, Іспанії, Франції, Греції тощо). Історично вона не має прив’язки до ментального здоров’я. Однак її компоненти позитивно впливають на здоров’я мозку та кишківника.

Її основа – рослинні продукти з мінімальною обробкою. У раціоні домінують овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільні злаки. Основний акцент – на джерелах корисних жирів, зокрема полі- та мононенасичених жирних кислот (омега-3,9): оливкова олія, червона риба та морепродукти. Щоб збагатити смак використовують прянощі та трави, які також багаті антиоксидантами – розмарин, базилік тощо.

Обмеження стосуються червоного м’яса, яєць та оброблених продуктів (фастфуду, солодощів, кондитерських виробів). Їх вживають рідко і у малих кількостях.

"Тобто ця дієта базується на антиоксидантах, які зменшують оксидативний стрес клітин, захищають їх від шкідливих вільних радикалів та зберігають цілісність нейронів. Наприклад, численні дослідження доводять, що оливкова олія здатна захищати когнітивні функції через вміст потужних антиоксидантів та протекторів мозку", – пояснює Людмила.

Однак під час вивчення порушення когнітивних функцій, зокрема деменції, вчені розробили ще одну модель харчування, яка покращує симптоми у людей із цим захворюванням.

MIND-дієта – поєднання середземноморської та DASH дієт. Допускає 10 груп продуктів, корисних для здоров’я мозку:

1. зелені листові (шпинат, рукола, листя салату) та інші овочі (перець, гарбуз, морква, броколі);
2. горіхи;
3. ягоди;
4. бобові;
5. цільнозернові;
6. риба;
7. м'ясо птиці;
8. оливкова олія;
9. кава;
10. вино.

Щодо останнього можуть виникнути сумніви. Однак метааналіз досліджень (2000-2017 років) доводить, що після 40 років келих вина здатен покращувати когнітивні функції та запобігати деменції. Але більша доза навпаки підвищувала ризик клітинних порушень, відповідно – розвитку цього ж захворювання. Тож питання користі вина все ще залишається відкритим.

Кава та інші кофеїновмісні продукти не рекомендовані у разі порушення сну та тривожних розладах. Однак у разі деменції навпаки – кава рекомендована, тому що:

• кофеїн підвищує рівень серотоніну та ацетилхоліну, стимулюючи мозок;
• антиоксиданти (поліфеноли та тригонелін) запобігають пошкодженню тканин вільними радикалами. 

Але не всі речовини у складі кави такі корисні. Наприклад, нефільтрований напій містить дітерпени, які підвищують рівень "поганого холестерину". Це збільшує ризик атеросклерозу судин головного мозку. Акриламід – хімічна речовина, яка утворюється під час обсмаження кави – здатна пригнічувати передавання нервових імпульсів і руйнувати дофамінові нейрони, посилюючи оксидативний стрес. 

"Тож важливо пам’ятати про міру. Рекомендують не перевищувати щоденну норму у 400 мг кофеїну на день – 4 горнятка еспресо", – стверджує лікарка.

Попри те, що у MIND-дієті не прописане споживання води, це важливий компонент будь-якого раціону. Адже вода забезпечує підтримку кровообігу, відповідно – перенесення кисню та поживних речовин від кишківника до мозку. 

"Підтримуючи водний баланс, ми краще думаємо, більш активні і зменшуємо ризик головного болю, в’ялості чи дратівливості. Тож варто споживати 30-50 мл води на 1 кг маси тіла", – радить Людмила.

Важливі компоненти

Необов’язково дотримуватись середземноморської чи MIND-дієти, щоб бути бадьорим, працездатним, реалізовувати творчі здібності та протистояти стресам. Ваш раціон має бути максимально різноманітним та збалансованим. Важливими компонентами, які до вподоби мозку та кишківнику, є:

• Пробіотики – живі бактерії, які організм може отримати з несолодкого йогурту, кефіру, квашених овочів чи комбучі. Нетривале дослідження показало, що споживання пробіотиків протягом 30 днів знижувало прояви депресії. Причина – підвищення рівня гамма-аміномасляної кислоти, серотоніну тощо.
• Пребіотики – різновид клітковини, яку ферменти організму не здатні перетравити. Вони є поживою для пробіотиків, що у перспективі збільшує їхню кількість. Особливо це стосується біфідо- та лактобактерій. Вони активують нейронні шляхи, що знижує тривожність і позитивно впливає на настрій. Джерела пребіотиків: квасоля, вівсянка, бурий рис, перлова крупа, висівки, банани, цибуля, часник, капуста, морква, гарбуз тощо.
• Фолієва кислота (вітамін В9). Що вищий рівень фолатів, то нижчий рівень депресії. Тому що вони беруть участь у синтезі серотоніну. Фолієва кислота також має позитивний ефект у разі порушення пам'яті та сну. Джерела: листові овочі, хрестоцвіти, квасоля, буряк.
• Вітаміни В1 та В6. Допомагають подолати депресію, тривогу, порушення пам'яті та сну, тому що залучені у вироблення нейромедіаторів. Джерела: злаки, паростки пшениці, яйця, риба, бобові, горіхи.
• Вітамін А. Бере участь у адаптації нейронів до несприятливих умов. Його нестача чи надлишок збільшує ризик депресії. Джерела: печінка, яйця, жирна риба, морква, батат, шпинат.
• Вітамін С. Профілактує тривожність, порушення пам'яті та сну. Джерела: червоний болгарський перець, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, шипшина, обліпиха, ягоди, цитрусові.
• Вітамін D. Після потрапляння до клітин мозку здатен захищати гіпокамп та кору головного мозку від запалення та пошкодження. Саме ці структури мозку відповідають за нашу реакцію на стрес та тривогу. Оскільки головним джерело цього вітаміну є сонце, то за можливості слід більше гуляти на вулиці.
• Залізо. Входить до складу оболонки, яка захищає нейрони. Клінічні дослідження показують, що є зв'язок між низьким рівнем заліза і пригніченим настроєм. Джерела: печінка, червоне м’ясо, морепродукти.
• Магній. Його низький рівень також впливає на настрій. Джерела: авокадо, горіхи, насіння, бобові, цільні злаки, лосось.
• Цинк. Покращує симптоми пригніченого настрою. Джерела: гарбузове насіння, устриці, яловичина, м'ясо птиці.
• Селен. Покращує настрій. Два бразильські горіхи забезпечують добову потребу в селені. Серед інших джерел: тунець, квасоля, нежирний йогурт, шпинат, кедрові горіхи, сочевиця, картопля, морква, яйця.

Фастфуд – ворог ментального здоров'я

На противагу середземноморській моделі харчування існує західна дієта. Її основа – джерела насичених жирів (багато червоного м’яса, смажена їжа), трансжирів (пальмова олія, маргарин, плавлені сирки, кондитерські вироби, фастфуд) та вуглеводів з високим глікемічним індексом (солодощі, випічка, рафіновані крупи).

"Нездоровий раціон сприяє зниженню серотоніну в певних ділянках мозку. Результат – підвищений ризик тривожності, депресії, шизофренії, біполярного розладу, деменції тощо. Однак це лише один із впливів. Є генетичні та інші хімічні чинники, які відіграють важливу роль у розвитку цих захворювань", – пояснює експертка.

Ще одним ворогом мозку та кишківника вважають цукор. Проте не слід його занадто демонізувати. Глюкоза сприяє роботі мозку, але в помірних кількостях – до 60 г на добу. Краще її отримувати не з лимонадів, тістечок та шоколадок, а з фруктів, овочів та цільних злаків.

Натомість доданий цукор з кондитерських виробів може навпаки сприяти запаленню через розмноження поганих бактерій у кишківнику. Згодом вони виробляють метаболіти, які порушують проникність кишкової стінки та атакують мозок. 

"Сьогодні взагалі відмовитись від цукру неможливо, бо він міститься у багатьох промислових продуктах. Однак зменшення його кількості до 5-10% від загальної калорійності раціону – хороша стратегія. Усі знають, що пригнічений настрій може призвести до зловживання солодощами. Однак істина у зворотному: що більше цукру ми споживаємо, то вищий ризик депресій та тривог", – підсумовує Людмила.