Навіщо маскувати старіння, якщо його можна сповільнити їжею – пояснює дієтолог
Дослідження свідчать, що ми можемо не маскувати прояви старіння, а взагалі відтягнути їхню появу. Наприклад, переглянувши вміст холодильника. Про це LIGA.Life детально розпитала дієтологиню Ольгу Безуглу.
Немає конкретного віку, коли тіло починає старіти
Що ви уявляєте при слові "старіння"? Обличчя, покрите зморшками, сиве волосся, повільну ходу, дещо згорблене тіло? Але старіння – це набагато глибші процеси.
Це поступове накопичення молекулярних та клітинних пошкоджень, що призводить до зміни роботи внутрішніх органів, зменшення активності гормонів тощо. Менша фізична та розумова працездатність, росте ризик захворювань та смерті.
"Немає конкретного віку, коли тіло починає старіти. Проте є чинники, які можуть викликати передчасні процеси. Наприклад, якщо у 30+ років є зайва вага, функції внутрішніх органів і гормональна регуляція вже змінені. Результат – поступове передчасне старіння", – пояснює дієтологиня.
Швидкість та безперервність процесу старіння залежить від кількох чинників. За даними дослідження, приблизно 10-15% припадає на генетичні чинники, серед інших впливів – спосіб життя та зовнішнє середовище, як-от війна. Вона пришвидшує старіння. Лікарка бачить це за даними змін показників здоров’я й результатами аналізів своїх пацієнтів до та під час повномасштабної війни.
"Люди, які дотримувалися здорового способу життя до 24 лютого, приділяли увагу своєму здоров’ю, регулярній фізичній активності, пили достатньо води, дотримувались режиму сну та відпочинку, збалансовано харчувались, мають кращі показники здоров’я на дев'ятий місяць війни. Ті, хто цього не робив, сьогодні звертаються з ускладненнями або їхніми наслідками", – розповідає Ольга.
Одному з її пацієнтів діагностували інфаркт у 35 років. Доволі молодий вік для цієї хвороби. Причина – ішемічна хвороба серця. Її підґрунтя – зміни у судинах, наприклад, через холестеринові бляшки. Вони могли сформуватись через зміну у харчуванні, переважання насичених жирів та трансжирів у раціоні.
"За останні 8 місяців до мене частіше звертаються люди після інсультів та інфарктів, з діагностованими виразками та цукровим діабетом. Однією з головних причин є стрес, який тягне за собою переїдання та заїдання негативних емоцій, зриви, поганий сон. Це причини передчасного старіння. Тож наше завдання – почати сьогодні змінювати свій спосіб життя. Почніть з найважливішого – раціону", – радить дієтологиня.
Як їжа впливає на старіння
"Ми є тим, що ми їмо", – фраза, яка має стати кредо кожного. Наприклад, більше цукрів та продуктів з високим глікемічним індексом в раціоні – більший ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу; більше продуктів з насиченими жирами на кшталт ковбас, сосисок, жирної молочної продукції – більший ризик серцево-судинних захворювань та проблем з холестерином.
"Що шкідливіша їжа, то занедбаніша робота внутрішніх органів та систем. Тому що споживання їжі, багатої на цукри, трансжири та швидкою енергією без поживної щільності може вплинути на роботу внутрішніх органів, спричинити метаболічні порушення та виснажити запас вітамінів та мікроелементів. Як мінімум, це погіршує пружність, еластичність і колір шкіри, міцність волосся та нігтів, роботу ензимів, які регулюють функції внутрішніх органів. Відповідно – пришвидшується старіння", – пояснює експертка.
Зв’язок між їжею та старінням – один з предметів дослідження серед науковців. У 2012 році, наприклад, провели огляд досліджень: як спосіб життя може позначитися, на здоров’ї та тривалості життя, впливаючи при цьому на довжину ділянки ДНК (теломера).
З віком довжина теломерів скорочується. Прогресивне скорочення призводить до старіння.
На швидкість скорочення може впливати те, що їсть людина. Збалансований раціон може зменшити цю швидкість або запобігти надмірному виснаженню ділянки ДНК. Результат – відстрочення початку вікових захворювань (ішемічної хвороби серця, діабету, остеопорозу) та збільшення тривалості життя.
Аналізуючи дослідження, вчені виокремили сполуки, які корисно впливають на довжину теломерів. Тобто – запобігають передчасному старінню:
клітковина. Джерела: зелень, овочі, фрукти, горіхи, бобові (квасоля, горох), ягоди, цільнозернові (овес, ячмінь), пшеничні висівки;
антиоксиданти (вітаміни Е, С та бета-каротин) – сполуки, які допомагають побороти вільні радикали. Останні прискорюють старіння та руйнують клітину зсередини. Джерела: різноколірні фрукти, овочі, ягоди, насіння соняшнику, мигдаль, фундук, яловича печінка, яйця;
омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Джерела: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси), устриці, ікра, насінні (льону, чіа, кунжуту, конопель), волоські горіхи, соєві боби, лляна олія.
Три вершники старіння
Додавання фруктів, овочів, горіхів, бобових, ягід, цільнозернових – великий крок назустріч здоров’ю. Проте є продукти, які можуть нівелювати цю користь.
Цукор
"Викликає розвиток запальних процесів та інсулінорезистентності (недостатню відповідь клітин на дію інсуліну), підвищує рівень цукру в крові, збільшує ризики метаболічного синдрому та інших супутніх захворювань. Тобто якщо омега-3 має протизапальний ефект, то цукор – запальний", – пояснює дієтологиня.
На цукор реагує шкіра. До молекул колагену приєднуються молекули глюкози і фруктози. Це – глікація, внаслідок якої колаген втрачає свої властивості робити шкіру пружною та еластичною.
Щоб позбутися цих наслідків, ВООЗ рекомендує, щоб у загальній калорійності вашої їжі було не більше 5% цукру. Тобто діти мають їсти не більше 15 г цукру на день; дорослі жінки з активним способом життя – 25 г, з малорухливим – 20 г; дорослі чоловіки з активним способом життя – 35 г, з малорухливим – 30 г.
Алкоголь
Популярна середземноморська дієта містить червоне вино у помірній кількості. За Dietary Guidelines for Americans, для чоловіків помірне споживання на день – до 2 доз алкоголю (296 мл вина), для жінок – до 1 дози (148 мл).
"Головна причина – вміст антиоксиданту ресвератролу, який позитивно впливає на здоров’я серця та мозку. Проте, щоб отримати достатньо цієї сполуки, потрібно випити приблизно ящик вина. Тож келих червоного не врятує вас від старіння", – запевняє дієтологиня.
Вино – це насамперед 9-20% спирту, залежно від виду. Алкоголь порушує всмоктування поживних речовин з їжі, збільшує ризик ожиріння печінки, атеросклерозу (захворювання судин), порушення обміну речовин тощо.
Крім того, алкоголь – це джерело глюкози. А солодкий алкоголь – калорійна бомба і причина швидкого набору ваги.
Тож для збереження молодості та здоров’я максимально скоротіть, а краще взагалі відмовтеся від алкоголю.
Трансжири
Найшкідливіше у раціоні. Вони ховаються у тістечках, цукерках, плавлених сирках, кондитерських кремах, спреді та маргарині.
"Це антипоживна речовина, що збільшує рівень "поганого" холестерину, підвищує рівень хронічного запалення, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, порушує вуглеводний обмін та перешкоджає засвоєнню поживних речовин з їжі. Поки ви щодня ласуєте тістечком з кремом, організм поступово старіє", – пояснює лікарка.
Червоне м’ясо – їсти?
Біохімік та директор Інституту довголіття Університету Південної Каліфорнії Вальтер Лонго розробив дієту довгожителів.
Вона базується на інтервальному голодуванні: 12 год можна їсти (2-3 приймання їжі залежно від ваги), але за 3-4 год до сну треба голодувати.
Раціон містить: овочі, листову зелень, фрукти, горіхи, бобові, оливкову олію, кисломолочний сир, йогурт та морепродукти з низьким вмістом ртуті. Тобто базою є продукти рослинного походження.
Натомість червоне м’ясо, коров’яче молоко, джерела обробленого цукру та насичених жирів слід мінімізувати. Основним джерелом білка мають стати бобові, а не м'ясо, риба, молочка.
"Надмірне споживання 400-600 г червоно м’яса сприяє зміні метаболічних та біохімічних показників здоров’я, перевантажує білковий та жировий обмін та може впливати на розвиток захворювань. Тож скорочення тваринного білка та створення різноманіття раціону шляхом додавання рослинного – слушна порада", – пояснює Ольга. І додає: якщо у вас немає проблем з холестерином, то 150-200 г червоного м’яса 2-3 рази на тиждень – прийнятні.
Проте слід відмовитися від ультраперероблених м’ясних продуктів: ковбас, сосисок, магазинної шинки тощо. Техніка приготування збільшує кількість насичених жирів, яких і так чимало у червоному м’ясі.
Краще додавайте у раціон рослинні білки: бобові, тофу, горіхи, насіння, цільнозернові (кіноа, овес) та деякі овочі (картопля, броколі, цвітна капуста, аспарагус, брюссельська капуста).
Суперфуди не повернуть молодість
Тема старіння – привабливе поле для маркетологів. Один з маркетингових трюків – продаж харчових/дієтичних добавок та продуктів з припискою "суперфуд".
Насправді суперфудами називають продукти переважно рослинного походження, які мають високу концентрацію поживних речовин. Тобто це ягоди, листова зелень, горіхи, оливкова олія, цільнозернові, йогурт тощо.
Але, на думку маркетологів, до суперфудів також відносять суміші для смузі, чаї з ягодами годжі, суміші з матча та інші.
Кіноа, насіння чіа та авокадо також називають суперфудами. Вони корисні, але в Україні є локальні і не менш гарні відповідники – гречка, насіння льону та шматок сала.
"В описах до цих продуктів часто зазначають "доведено науковими дослідженнями". Але якими? Хто брав участь у дослідженні – люди чи тварини? Якщо тварини живуть довше, вживаючи годжі, це не значить, що і людина буде", – наголошує Ольга.
Щоденні правила для попередження старіння
Дієтологиня радить:
Починайте день з води та пийте її протягом дня.
Вода входить до складу шлункових соків, секреторних залоз, клітинних мембран та шкіри. Також це профілактика закрепів, сухості шкіри та візуального старіння через збільшення зморшок.
"Кількість – питання персональне. Наприклад, людям з серцево-судинними хворобами слід пити менше води, а людям з жовчо- чи сечокам’яними – більше. Якщо маєте подібні стани – проконсультуйтесь з лікарем", – радить Ольга.
Приберіть хаос в харчуванні.
Дотримуйтеся 3-4 фіксованих приймань їжі з пустими проміжками. Виняток – люди з певними захворюваннями, які вимагають 5-разового харчування.
Дотримуйтеся правила здорової тарілки.
Половина тарілки – овочі та фрукти, одна четвертина – джерело білка, інша – джерело вуглеводів та жирів.
Зробіть акцент на цільних продуктах.
Максимально обмежте споживання продуктів, які довго обробляють. Це стосується не лише магазинних виробів, а й домашніх страв з багатоетапним приготуванням.
"Людина отримує користь, засвоює та насичується краще за допомогою цільної, мінімально обробленої їжі. Тож замість смажених курячих котлет віддавайте перевагу запеченому шматку курятини, а замість пюре зваріть картоплю у мундирі", – радить Ольга.
Додавайте до кожного прийому їжі овочі.
Це джерела вітамінів та клітковини, важлива частинка для попередження передчасного старіння. Головне – мінімізуйте термічну обробку, їжте цільними та міксуйте різнокольорові види, щоб отримати різноманітний спектр поживних речовин.
Їжте корисні жири та вуглеводи.
Збагачуйте тарілку джерелами омега-3 та омега-9: авокадо, горіхи, насіння, рослинні олії (виключення: соняшникова), арахісова паста, оливки. Насичені жири (сало, м’ясо, молочні продукти) також можуть бути в раціоні, але до 6% денної калорійності.
Вуглеводи мають бути складними. Тобто замість солодощів, картоплі фрі та склянки соку обирайте цільнозернові крупи, овочі та фрукти.
Не забувайте про рослинний білок.
Це бобові, горіхи, насіння, горіхова паста та навіть деякі овочі і цільнозернові.
"Оскільки старіння – комплексний процес, то зміна раціону на збалансований варіант – лише частина того, що ви можете зробити. Також важливо налагодити здоровий сон, регулярно рухатись та проходити щорічні перевірки у лікаря для профілактики захворювань", – підсумовує лікарка.