Що і як їдять дієтологи, щоби підтримувати форму та здоров‘я. Досвід шістьох лікарок

LIGA.Life запитала дієтологів, чи дотримуються вони власних порад зі здорового харчування, як ставляться і чого ніколи немає в їхньому холодильнику.

Тетяна Лакуста, лікарка-дієтологиня та засновниця Prevent Way Clinic

Тетяна їсть за принципами збалансованого харчування – клітковина (що дає об‘єм) + продукти для ситості (жири, білки, вуглеводи). Кожне приймання їжі будує за правилом здорової тарілки. Детальніше про це – за посиланням.

Також зважає на продукти, які хоче в цей момент, навіть якщо вони не вписуються в рекомендації здорової тарілки. Але це не щоденна традиція. Більша частина їжі – проста та монокомпонентна.

"Можу з’їсти вареники, шматок торта чи піцу. Це не здорова їжа, але саме зараз вона для мене бажана. Щоби збалансувати, додаю до піци, наприклад, салат або джерело білка", – каже Тетяна.

Вона не має чіткої кількості приймання їжі. В середньому – 4: 3 основні приймання їжі та перекус. Кількість може змінюватися залежно від часу, коли прокинулась і лягає спати. Зважає на достатнє відчуття голоду. 

Їжу готує швидко. Віддає перевагу одноетапному приготуванню – тушкування, запікання, варіння. Пательню використовує лише для тушкування під кришкою. Смажені страви – радше виняток, ніж правило.

Під час закупів лікарка тримає в голові не продукти, а категорії. Зазвичай це різноманіття білку (риба, птиця, кисломолочний сир, яйця), рослинні білкові продукти (квасоля, сочевиця або гриби), вуглеводи (картопля, крупи, кукурудза), жирові (вершкове масло, горіхи, насіння, оливки, авокадо, оливкова олія), сезонні овочі, фрукти, зелень.

Зазвичай це шоколад з горіхами, горішки з сіллю чи сушене м’ясо. Але їмо їх у рамках основного приймання їжі. У нас не знайти солодку воду, соки, продукти з маргарином чи у фритюрі".

У родині Тетяни немає харчових заборон. 

"Два роки тому моя старша донька поїхала в гості до бабусі. Повела її в супермаркет, взяла кошик і почала гребти різні види ковбас, тому що у нашому холодильнику їх ніколи не було. Занепокоєна бабуся розповіла мені. Я зробила висновок: якщо встановлювати обмеження вдома, дитина компенсує їх поза ним. Тож з того часу раз на тиждень купую сосиски чи ковбаси. Так у дитини зникло бажання їсти їх постійно, тим паче, переїдати ними", – додає лікарка.

Рецепт лимонно-макового пирога з цукіні від Тетяни Лакусти

КБЖУ 1 порції (100 г): 249/7/11/34 (доданих цукрів на порцію – 10 г).

Інгредієнти:

• 250 г борошна;

• дві столові ложки (30 г) насіння маку;

• 1,5 столової ложки розпушувача;

• ¼ чайної ложки харчової соди;

• 150 г цукіні;

• ½ чайної ложки солі;

• 80 г будь-якого цукру;

• одна столова ложка стевії;

• дві столові ложки цедри лимона;

• 50 г вершкового масла;

• три яйця;

• ваніль на ваш смак;

• 100 мл сметани 15% жирності;

• дві столові ложки лимонного соку.

Техніка приготування:

1. Попередньо нагрійте духовку до 200°C. Змастіть форму для випічки.

2. У мисці змішайте борошно, макове насіння, розпушувач, соду й сіль.

3. Додайте цукор, стевію, лимонну цедру. Збийте все блендером або міксером до білого кольору.

4. Додайте вершкове масло до цукру і цедри. Перемішайте.

5. Додайте яйця, сметану, ваніль і дрібно натертий цукіні.

6. Змішайте рідкі й сухі інгредієнти.

7. Випікайте у духовці протягом 45-55 хв. Якщо верхній шар пирога потемнів, затягніть фольгою і випікайте до готовності.

Лора Філіппова, дієтологиня-нутриціологиня

Золоте правило раціону дієтологині – збалансованість. У її меню є складні вуглеводи, корисні білки та жири, клітковина й вітаміни. Овочі та зелень є у кожному прийманні їжі, а на сніданок обов’язково має бути складний вуглевод. Зазвичай це каша.

"Моя їжа проста, без складних рецептів. Головне правило – різноманіття продуктів. Організм повинен мати вибір", – розповідає Філіпова. 

Вона дотримується принципу функціонального харчування: кожен продукт повинен дати максимальну користь.

"Режим може бути різним – 3-4 приймань їжі на день. Залежить від пори року, фізичного та емоційного стану. Але жувати постійно, не мати чіткого часу приймань їжі, не снідати й пізно вечеряти – не в моїх правилах", – пояснює Лора.

Гастрономічні фаворити – сирники, червона слабосолона риба, авокадо, усі каші. 

Улюблені гаджети на кухні – мультиварка та гриль. Вони забезпечують делікатну обробку продуктів – варіння, приготування на пару, запікання й тушкування. Смажених страв на пательні в раціоні немає.

На солодке реагує спокійно: "Не існує шкідливої їжі. Є шкідлива кількість. Якщо хочу, можу з’їсти. Також маю правило "десерт на двох". Наприклад, купую дітям і куштую у них".

Ольга Безугла, лікарка-дієтологиня та засновниця Dr.Bezugla clinic

Основний принцип харчування родини дієтологині – баланс білків, вуглеводів, овочів та обов’язково корисних жирів та харчове різноманіття – чергування різних страв і комбінацій нутрієнтів.

Наприклад, готує для доньки: сьогодні – гречку, завтра – рис, а післязавтра – овес тривалого варіння. Цей принцип дозволяє отримати різний спектр макро- та мікронутрієнтів.

Ольга має персоналізований тип харчування – з низьким рівнем вуглеводів. Періодично практикує інтервальне голодування.

Сніданок зазвичай білковий (яйця, білі сири, бобові чи риба) з додаванням овочів і жирів. Каже, це дозволяє контролювати апетит протягом дня та дає тривале насичення.

Наразі улюблений сніданок – яєчня, салат зі свіжих сезонних овочів з додаванням корисних жирів (авокадо, горіхів, насіння, рослинної олії). 

На обід обирає вуглеводи. В основі – правило здорової тарілки: овочі з додаванням корисних жирів (половина порції), складних вуглеводів (крупи, цільнозернові, паста чи крохмалисті овочі) – чверть; білок (риба, птиця, м’ясо) – інша чверть. 

Дієтологиня вечеряє зазвичай за 3 години до сну. Обирає легкі білкові страви (рибу, морепродукти й білі сири) з термічно обробленими овочами та додаванням корисних жирів. М’ясо на вечерю – рідкість. На перекус зазвичай їсть сезонні ягоди і фрукти. 

"Усі страви готую лише на пару, тушкую, запікаю або використовую гриль. Не витрачаю багато часу на готування, зазвичай їжа проста: запечене м'ясо, птиця чи риба й різноманітні овочеві гарніри. Смаження мінімізую".

Улюблені страви Ольги – рибні: "До вагітності не любила рибу і взагалі її не вживала. Але зараз їм її через день або щодня". Наприклад, запечену скумбрію або лосось із тушкованими овочами. Також любить сиру цвітну капусту або капустяне пюре з додаванням сиру.

Вдома обов’язково мають бути різні види жирів: від горіхів і насіння (кунжуту або льону) до сала – українського суперфуду. 

Галина Незговорова, дієтологиня і гастроентерологиня ГастроЦентру Olymed

Кожну порцію їжі Галина також будує за правилом тарілки здорового харчування. Вона також дотримується принципів різноманітності продуктів і помірності у їхньому вживанні. 

У меню обов’язково є крупи, бобові, кисломолочні продукти, яйця, м’який сир, горіхи, насіння, олії, фрукти (якщо немає – сухофрукти), ягоди. 

Влітку віддає перевагу сирим продуктам, наприклад, овочевим салатам, де багато зелені. До них додає рибу, птицю або м’ясо. 

"Улюблена страва влітку – варена молода картопля з вершковим маслом і запашним кропом. Доповнюю салатом зі свіжої капусти, зеленої цибулі, хрумких домашніх огірків і томатів чері. Заправляю оливковою олією та соком лимона. Додаю шматок запеченої курки".

Найкращий спосіб приготування їжі – нетривале запікання, стверджує експертка. Це дозволяє зберегти найбільшу кількість корисних речовин.

Галина не відмовляє собі в солодощах, але обирає легкі фруктово-ягідні десерти або домашні смаколики: "Ніколи не відмовлюсь від шматка маминого "Наполеона", це шедевр для смакових рецепторів. Люблю вареники з вишнями, хоч їм нечасто. Для мене їжа – це ціла гама дій і відчуттів: планування меню на день, вибір продуктів, "чаклування" на кухні, сервірування столу і споживання страв у колі рідних або друзів".

Євгенія Розум, лікарка-дієтологиня "Центру нормалізації ваги Світлани Фус"

"Краще повноцінно поїсти, ніж перекусити", – вважає Євгенія. У неї велика родина: чоловік і троє синів-підлітків. Приймання їжі – частина сімейного ритуалу. "Ми збираємося за столом разом і спілкуємося", – розповідає Євгенія.

Родина завжди має повноцінний сніданок за принципом здорової тарілки: половина овочів, четвертина – вуглеводи (каша, цільноозерновий хліб, паста, картопля), інша четвертина – білок. Також є десерт – ягоди або фрукти.

Вечеря має бути не перевантаженою. Зазвичай це шматок риби чи птиці, тушковані або свіжі овочі та шматок хліба або каша. Рідше – овочі з крупами або бобовими без м‘яса та риби.

"Улюбленими стравами можу назвати вареники з вишнями та чорницею, які готує мама за рецептом бабусі. Дуже люблю борщ. І моя слабкість – слабосолена скумбрія", – розповідає лікарка.

Уже багато років родина не купує сардельки, сосиски й ковбаси. Ще одна рідкість – печиво й тістечка. Але це не табу.

Дієтологиня любить більше солодощі, ніж м’ясо. Називає себе ласункою, хоч вже багато років не додає цукор у напої: "У будні солодощів майже немає в раціоні. Інколи може бути шоколад із вмістом какао 80-90%. Але коли є свята чи гостини, не відмовляю собі у десерті".

Катерина Толстікова, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, засновниця "Школи Здоров'я"

"Я годую дитину грудьми. Їм усі продукти, які їла до та під час вагітності", – каже дієтологиня. 

Її основне правило – кожне приймання їжі має містити білки, жири, вуглеводи, фітонутрієнти, клітковину, антиоксиданти й інші речовини, що позитивно впливають на здоров’я.

Сніданок лікарки – білково-жировий зі зменшеною кількістю вуглеводів.

Наприклад, ягоди (особливого темного кольору – лохина, шовковиця, ожина), зелень, овочі, несмажені горіхи й насіння. Також у щоденному меню є цільнозернова крупа (гречка, овес) або паста з твердих сортів пшениці, яйця, риба (переважно жирна) або птиця. 

"Улюблена страва – паста з твердих сортів пшениці. Можу їсти з маслом, овочами, креветками, ікрою, тунцем чи кроликом. Будь-яке поєднання забезпечить основні компоненти – жири, вуглеводи та білки", – розповідає Катерина.

Рибу та м’ясо дієтологиня не готує вдома, смакує ними у кафе чи ресторанах. На противагу вдома готує крупи, бобові та страви з овочами.

Лікарка проти заборони продуктів. Хоче морозива, тістечка чи круасан – їсть. На її кухні можна знайти сіль, цукор і мед. Використовує їх для гостей, а сіль – під час приготування. Сама не їсть, але не бачить нічого поганого в цукрі: "Шкодять продукти, що містять не лише цукор, а гідрогенізовані жири та багато порожніх калорій".