Поради

Варто знати | Топ-10 помилок новачків у йозі та як їх уникнути: неправильне дихання та розсіяна увага

17.09.2021, 10:00 • 11 хвилин
1
Йога-тічер Катерина Ленчевська розповіла LIGA.Life про "слабкі місця" початківців, наслідки неправильної техніки виконання та порадила, як виправити усі помилки.

Неправильний вибір виду йоги

На заняття потрібно йти з запитом: для чого мені йога та чого я хочу досягти? Це допоможе обрати правильний вид практики. Наприклад, якщо людина хоче підтримувати фізичні показники, то підійде хатха та аштанга йога. Для розслаблення та медитації – духовні практики, наприклад, саунд хілінг та йога-нідра. 

Також зустрічається запит на схуднення. За допомогою йоги можна втратити вагу, але за умови регулярної практики силових та динамічних видів йоги, правильної техніки виконання і збалансованого раціону харчування. 

Сформована мета допоможе отримати задоволення від регулярних занять та перетворити йогу в невід’ємну частину життя.

2

Нехтування дихальними техніками

Йога – це не тільки про фізичне навантаження, але й про правильне дихання та концентрацію на відчуттях в тілі. Дихання викликає рух енергії в тілі та допомагає йому розслабитись.

Правильне дихання не тільки дозволяє отримати корисний ефект під час виконання асан, а й вводить в медитативний стан. Це ніби "міст від фізичного до духовного"– спосіб вийти за межі сприйняття. Концентруючись на вдиху і видиху людина усвідомлює, що відбувається тут і зараз. Вона повністю присутня у власному тілі. 

Дихання також допомагає утримувати увагу на відчуттях у тілі якомога довше. У початківців зазвичай це "слабке місце".

Окрім цього, воно запускає низку механізмів в організмі: посилюється кровообіг, досягається гормональний баланс, внутрішні органи відновлюються, а нервова система заспокоюється. 

Проте не переймайтесь, якщо на перших заняттях вам не вдається дихати глибоко. Це вимагає регулярних практик та часу. Людина прийде до правильної техніки дихання, коли відчує діафрагму. У початківців не завжди це виходить з першого разу.

3

Розсіяна увага 

Перед початком практики важливо відкласти усі гаджети, подихати та налаштуватися на практику. Тому що йога передбачає незручні пози, які потребують концентрації уваги. Фокусування на своїх думках, замість відчуттів у тілі, не дає бажаного ефекту від практики. 

Коли людина постійно дивиться на годинник або на телефон, а її думки зайняті роботою чи проблемами вдома, то заняття перетворюється на основи фізичної підготовки або руханку. 

Адже йога – це про увагу та присутність у моменті.

4

Неправильна робота м’язів

Йога допомагає включати в роботу ті м’язи, які не хочуть працювати. Якщо у людини травма, то відбувається зміщення: один м’яз забирає на себе навантаження травмованого або спазмованого. У такому разі необхідна консультація лікаря, а згодом – відновлення фізичними вправами.

Наприклад, до мене часто приходять люди з грижами. У такому разі ми делікатно витягуємо спину та зміцнюємо м’язи, прибираємо біль та неприємні відчуття. 

Спробуйте виконати тест: сядьте на килимок, зігніть коліна та притисніть стегна до живота. Ваше завдання – перенести вагу тіла з сідниці на стопи без допомоги рук.

Можете спробувати з положення стоячи. Станьте прямо, присядьте на стілець без залучення рук. Слідкуйте, щоб працювали лише стегна та ноги, ні в якому разі не верхня частина тіла. Не потрібно компенсувати роботу одних м’язів іншими.

Також не потрібно напружувати зайві м’язи. Наприклад, виконуючи позу човна підтягніть живіт і тримайте спину рівно. Проте часто новачки одразу стискають губи, морщать лоба та тягнуть плечі до вух. Ніби намагаються собі допомогти.

Проте раджу розслабити обличчя та опустити плечі. Вам стане легше, адже ви позбудетесь зайвого напруження. 

5

Гонитва за ідеалами, але нехтування базою

Люди приходять на заняття з запитом: "Хочу навчитися стояти на руках". Щоб досягти цієї мети, потрібно закріпити силову базу. Наприклад, три головні асани: собака мордою вниз, собака мордою вверх та чатуранга.

Собака мордою вниз

  • Поширені помилки: неправильне положення рук на килимку, округлена спина та "провисання на суглобах рук".

  • Як виправити: розведіть пальці рук так, щоб середній дивився рівно вперед. Відштовхуйтесь від підлоги долонями. Вагу перенесіть на ноги, тягніться животом до стегон, а шию розслабте. Погляд скеруйте на коліна. Спробуйте випрямити коліна, а п’яти опустити на підлогу. Відчуйте витягнення. 

Собака мордою вверх

  • Поширені помилки: плечі тягнуться до вух, ноги та стегна розслаблено лежать на килимку, навантаження на поперек.

  • Як виправити: відштовхніться руками від підлоги, вони мають бути вашою опорою. Напружте сідниці та стегна, відірвіть їх від підлоги. Груди штовхайте вперед, а підборіддям тягніться вперед.


Чатуранга

  • Поширені помилки: вага тіла переноситься лише на руки. Таз задирається вгору щодо лінії хребта і лінії плечей. Людина спирається лише на долонь, не залучуючи пальці. Лікті не притиснуті до боків тулуба, а розведені в сторони. Голова звисає вниз, замість того, щоб бути трохи вище лінії плечей.

  • Як виправити: підійміть тіло над підлогою на зігнутих ліктях та притисніть їх до корпусу. Тягніться підборіддям вперед, а плечима – назад. Плече має бути паралельне підлозі, а лікті – над долонями. Ноги напружені та також паралельні підлозі.


Окрім цього, раджу робити прості вправи на зміцнення та укріплення м’язів, наприклад, відтискання. Потрібно навчитися основ, щоб потім додавати складні елементи. 

6

Неправильна техніка виконання асан

Слабкі місця початківців: верхня частина тіла (руки та плечі), сутула спина, зігнуті коліна, ноги, які не підіймаються догори. Всі ці частини тіла треба сканувати під час виконання асани, нагадуючи собі про рівну спину та прямі коліна.

Раджу початківцям не нехтувати полегшеним виконанням (модифікацією) асан. Наприклад, під час виконання складки – пашчімоттанасани – потрібно покласти живіт на стегна, не залучаючи плечі.

Новачок без належної розтяжки може цього не зробити. Тоді замість вигинати спину дугою дещо зігніть коліна та додайте прогин в попереку. Ви досягли головного завдання – поклали живіт на стегна. 

Бакасана – значно важча поза. Гомілка повинна триматися на плечі, а не тиснути у ліктьовий суглоб. Ноги тягнуться вверх.

Для новачків є спрощена модифікація – стійка в правильному положенні, але на одній нозі. Головне – слідкуйте, щоб ваша нога не висіла на ліктьовому суглобі. Згодом можна додавати іншу ногу.

Неправильна техніка виконання може нашкодити тілу, спричинивши дискомфорт в спині та травму суглобів.


7

Слабкі зап’ястя

Ще одне слабке місце, яке потребує окремої уваги, це зап’ястя. Їх потрібно зміцнити перш ніж практикувати стійки на руках або інші подібні асани.

Виконуйте вправи на закачку зап’ясть. Наприклад, станьте на коліна, руки поставте під плечима. Переводьте корпус вперед, а потім назад, не відриваючи зап’ясть. Також можете постояти в планці. Головне – правильно розподіляйте вагу на руки та тисніть долонями і пальцями в підлогу. 


Слабкі зап’ястя – це травма суглоба або розтягнення та запалення м’язів під час виконання перевернутих асан. Уявіть, що під час стійки ваші руки виконують роль ніг. Вони мають стати міцною опорою для вас. Тому міцні зап’ястя – запорука успіху.

8

Відсутність відчуття тіла

Увага має розподілятися всім тілом. Перебуваючи в асані, пробіжіться думками тілом і перевірте: чи на одному рівні плечі, чи з однаковою силою напружені сідниці, чи обидві стопи розвернуті в сторони. Перекоси в тілі можуть призвести до дискомфорту в лопатках, тазі та спині.

Також важливо розуміти будову власного тіла. Буває, люди не можуть завести руку за спину. Річ не у фізичній підготовці чи гнучкості, а у будові скелету. Через перенапруження та тиск під час виконання асани може виникнути перелом, розрив чи розтягнення м’язів. Якщо хоч трішки болить, знайдіть комфортне положення та не тисніть на себе.

Також тіло вкаже вам, який час дня краще обрати для практик. Наприклад, для деяких йога ввечері збуджує організм настільки, що в підсумку виникає безсоння. Це означає, що людині краще займатися зранку.

Слухайте своє тіло і не перетягуйте себе, намагаючись зробити щось понад свої сили. Йога – це не про олімпійські показники, це про відчуття та здоров’я. Після заняття ви маєте відчувати легкість, а не біль чи скутість.

9

Нехтування розслабленням

Кожна інтенсивна практика йоги закінчується асанами для розслаблення. Зазвичай це шавасана (поза мерця) – людина розводить руки та ноги і просто лежить на підлозі. Це обов’язкова частина заняття, адже вона допомагає заспокоїти нервову систему та розслабити м’язи.

Перебування в шавасані дещо нагадує медитацію. Ви розслабляєтесь та відкидаєте усі сторонні думки. Єдине, про що ви можете думати, – це сканування свого тіла. Пройдіться думками від носаків до макітри, перевіряючи відчуття в різних частинах тіла. Якщо десь є затиск, спробуйте розслабитись.

Тому не нехтуйте частиною розслаблення. Затримайтесь в тренувальній залі на декілька хвилин, щоб вгамувати свою нервову систему після напруженої роботи.

10

Відмова від інструктора

Інструктор покаже правильну техніку виконання, вкаже на блоки в тілі та допоможе налагодити техніку дихання. Він ваш помічник на шляху до розуміння та відчуття власного тіла. 

Якщо у вас є певна фізична підготовка та розуміння роботи м’язів, але ви ніколи не займалися йогою, візьміть 1-2 заняття з інструктором для розуміння техніки виконання асан. Початківцям, які тренуються з нуля, слід протягом декількох місяців займатися з досвідченим тренером. Не жалкуйте на це часу та грошей. Адже лікувати пошкоджені коліна та спину набагато дорожче.

Важливо слухати те, що каже інструктор. Це ваша гарантія безпеки та задоволення від процесу. Також не бійтесь запитувати та описувати свої відчуття. Адже тренер може підібрати полегшену модифікацію асани на шляху досягнення бажаного. Наприклад, сісти в ідеальну позу лотоса.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life