Поради

Тренування тижня | Виконуємо вправи на прес, ноги та м'язи всього тіла. Практикуємо пілатес перед сном

20.06.2021, 12:00 • 4 хвилини
1

Тренування для рельєфного пресу

Робота над рельєфним пресом починається зі зміни раціону харчування. Адже у першу чергу людині потрібно зменшити відсоток жиру в зоні живота.

Тренування на м'язи пресу у поєднанні з кардіонавантаженням також сприятиме втраті жиру та побудові рельєфу.

Спробуйте виконати даний комплекс. Він складається з п'яти вправ на м'язи пресу, які виконуються на килимку для йоги.

Тривалість кожного підходу – 30 секунд. Відпочинку між ними не має.

  1. Ляжте на спину.
  2. Руки простягніть вздовж тулуба.
  3. Підійміть ноги під кутом 45 градусів.
  4. По черзі підіймайте вверх ноги, не опускаючи їх на підлогу.

Повне тренування – за посиланням.

2

Стретчинг для відновлення м'язів після велоїзди

Їзда на велосипеді, як і будь-який інший вид тренувань, потребує розминки та заминки. 10-15 хвилин до тренування допоможуть розігріти суглоби та м'язи, а після – розтягнути їх.

Пропонуємо виконати комплекс стретчингу, який складається з п'яти вправ для заминки після велоїзди. Зі спортивного спорядження вам знадобиться лише килимок для йоги.

Час виконання кожного підходу ви можете регулювати самостійно.

  1. Зробіть випад правою ногою вперед.
  2. Ліву ногу опустіть на підлогу.
  3. Корпус розверніть вправо, підіймаючи праву руку вгору.
  4. Затримайтесь у такому положенні на декілька хвилин.
  5. Опустіть праву руку на підлогу.
  6. Ліву ногу поставте на носак. 
  7. Затримайтесь у такому положенні.

Не забудьте повторити вправу на ліву ногу.

Повне тренування – за посиланням.

3

Вправи на м'язи ніг

Підтягнути м'язи ніг можна навіть лежачи. Головне виконувати вправи інтенсивно, дотримуючись правильної техніки виконання.

Тривалість кожної вправи – 45 секунд, відпочинку між ними не має.

  1. Ляжте на ліву ногу, зіпріться на передпліччя.
  2. Праву ногу підійміть над лівою.
  3. Праву руку поставте на пояс.
  4. Підійміть ногу вверх.
  5. Виведіть її перед собою, згинаючи коліно.

Повне тренування – за посиланням.

4

Тренування на все тіло для спалення жиру та зміцнення м'язів

Швидкий комплекс вправ для домашнього тренування. Пропрацьовуємо м'язи всього тіла без спортивного спорядження.

Тривалість виконання кожної вправи – 30 секунд, відпочинок – 10.

  1. Ляжте на підлогу.
  2. Руки заведіть та випряміть за головою.
  3. Підійміть праву ногу.
  4. Синхронно підійміть верхню частину тіла, торкаючись лівою рукою правої стопи.
  5. Поверніться у початкове положення.
  6. Підійміть ліву ногу та верхню частину тіла, торкаючись правою рукою.

Повне тренування – за посиланням.

5

Пілатес для розслаблення та зняття стресу

Якщо ви відчуваєте себе фізично виснаженими наприкінці дня, а тим паче тижня, спробуйте виконати комплекс з пілатесу. Він допоможе знати стрес, напругу та розслабитись перед сном.

Тривалість виконання вправи залежить від вас. Кожна з них виконується у повільному темпі.

  1. Ляжте на килимок для йоги.
  2. Руки розведіть в сторони.
  3. Зігніть ноги та підійміть їх над підлогою, утворюючи прямий кут між стопами та сідницями.
  4. Опустіть ноги вліво.
  5. Поверніться у початкове положення.
  6. Опустіть ноги вправо.
  7. Поверніться у початкове положення.

Повне тренування – за посиланням.

Головне фото: depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life