10 варіантів здорових сніданків, які не треба готувати. Рецепти від Анастасії Голобородько

Блекаут – не привід відмовлятися від здорового харчування. Навіть без світла можна приготувати швидку та корисну страву. Це доводить фуд-терапевткиня та нутриціологиня Анастасія Голобородько. 

У коментарі для LIGA.Life експертка поділилась дев'ятьма варіантами здорових сніданків, які не вимагають термічної обробки.

Яким має бути здоровий сніданок

Головна порада – ретельно продумайте поєднання до походу в магазин: "Міркуйте великими групами продуктів та не забувайте про різноманітність. Подивіться в холодильнику, які свіжі та приготовлені овочі маєте, чи є риба, зелень, сири, горіхи, насіння, хлібці або хліб", – радить експертка. Саме ці продукти можна комбінувати щоранку.

Базою вашого сніданку має бути білок. Саме він добре регулює рівень кортизолу. Зранку людина має природно підвищений рівень гормону стресу, але через побутові переживання та тривогу він може не зменшуватись.

За словами Анастасії, дисбаланс кортизолу може призвести до:

• підвищеного апетиту, пошуку перекусів та зривів на шкідливу їжу;
• високого рівня жирової тканини;
• перепадів настрою;
• метаболічних порушень;
• спаду мотивації, особливо до фізактивності.

"Слабо контрольований кортизол визначає імунну відповідь, пригнічує діяльність травної та репродуктивної систем, уповільнює процеси відновлення. Відбувається зниження реакцій. Їх стає недостатньо для підтримки функцій тіла в нормі", – додає нутриціологиня.

Варіанти корисних сніданків

• Сардини у нерафінованій олії + лляні хлібці + оливки + хумус + рукола. 

• Йогурт без наповнювачів і цукру (можна рослинний – кокосовий, соєвий) + 4 види насіння/горіхів (конопляне, мигдаль) + кокосові чипси + ягоди. Це прекрасна нагода врятувати запаси заморожених ягід від розморожування через блекаут. Тож додавайте літні чорницю, малину, ожину або сезонну журавлину.

• Солоний оселедець + вершкове масло + рисовий хлібець + корінь петрушки або інша зелень + огірок + запечені овочі (кабачок, броколі, цвітна капуста) + помідори чері. 

• Томат + м'який сир (фета, моцарела) + орегано + оливкова олія.

• Томат + печінка тріски + насіння (гарбузова, конопляне) + зелень (петрушка, кріп, рукола, шпинат).

• Мелений льон + рослинне молоко (не зернове) + ягоди + фрукт. Якщо обираєте магазинні заморожені фрукти або ягоди, читайте уважно пакування. Вони не мають містити цукрові сиропи або доданий цукор.

• Оливки + квашені овочі (капуста, помідори, огірки) + свіжі овочі (перець, помідори, броколі) + зелень + хлібець з горіхів чи тост + малосольна риба.

• Овочі (морква, огірок, селера, перець) + хумус. Останній можна збити з печеним баклажаном, зеленню або буряком.

• Лляні хлібці + овочі свіжі та квашені + оливки чи насіння гарбуза + риба чи морепродукти у нерафінованій олії.

• Лляні хлібці + свіжі овочі +авокадо + оливки + риба у нерафінованій олії + зелень + насіння.