Біль у попереку: причини та вправи для профілактики дискомфорту

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 60-70% дорослих в промислово розвинутих країнах страждають від болю у попереку.

Більшість випадків тривають від декількох днів до тижнів і зазвичай добре піддаються лікуванню в домашніх умовах. За даними National Institute of Neurological Disorders and Stroke, біль у попереку, який не проходить через 12 тижнів, класифікується, як хронічний.

Щоб уникнути болю в попереку, важливо розуміти, звідки і як він виникає. Фізіотерапевт Кеті Раш в інтерв'ю для видання LIVESTRONG.com пояснює, що найпоширенішими факторами ризику є:

• старіння;
• слабкі м’язи спини і живота;
• вагітність. Зміни тазу та коливання ваги створюють стрес для спини.
• збільшення ваги. 
• деякі захворювання. Наприклад, артрит.
• фактори професійного ризику. Робота, що вимагає підняття важких предметів, штовхання або скручування хребта, а також сидяча робота можуть призвести до болю в спині.
• фактори психічного здоров'я. Тривога, депресія та стрес можуть впливати на організм різними способами, включаючи виникнення напруги у м’язах.

Оскільки біль у попереку є поширеним явищем, існує низка методів профілактики. Наприклад, спробуйте виконати наступні вправи, які можуть зняти певний дискомфорт і допоможуть запобігти травмам:

Планка з передпліччя

1. Ляжте на живіт.
2. Підійміться на передпліччя.
3. Тримайте тіло прямо від голови до ніг, балансуючи на пальцях ніг і передпліччях.
4. Не дозволяйте нижній частині спини провисати.
5. Затримайтесь у такому положенні протягом 20-30 секунд і повторіть вправу двічі.

Відео: Youtube-канал "Nike"

Розтяжка тулуба

1. Ляжте на живіт, поставте долоні на рівні плечей.
2. Випряміть руки, підіймаючи верхню частину тіла над підлогою.
3. Вигніть верхню частину спини якомога зручніше для вас.
4. Погляд направте вгору.
5. Затримайтесь у такому положенні на 5 секунд.
6. Виконайте 2 підходи по 10 повторень.

Відео: Youtube-канал "AskDoctorJo"

Ходьба на спині

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи покладіть на підлогу.
2. Покладіть руки на передню частину тазу.
3. Підійміть одну ногу над підлогою, щоб вона утворювала кут 90 градусів, а гомілка була паралельна підлозі.
4. Затримайтесь у такому положенні на 5 секунд.
5. Виконайте 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Відео: Youtube-канал "OrthoIndy Northwest"

Відведення ноги

1. Ляжте на лівий бік, випрямивши праву ногу, а ліву зігнувши так, щоб стопа була позаду вас.
2. Зігніть ліву руку, щоб підтримати голову.
3. Підійміть праву ногу, тримаючи її прямо, і не дозволяйте спині вигинатися.
4. Затримайтесь у такому положенні протягом 5 секунд.
5. Виконайте 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.

Відео: Youtube-канал "[P]Rehab"

Читайте також:

• Що робити, щоб не боліла спина
• Болить спина та коліна? Можливо, проблема в стегнах
• Вправи проти болю в зап'ястях та передпліччях. Тренування вдома та офісі

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.