"Їм, не можу зупинитися": як перестати заїдати поганий настрій та стрес

LIGA.Life розпитала дієтологиню Людмилу Паламарчук, чому виникає потяг до переїдання шкідливою їжею та як перестати заїдати поганий настрій та стрес.

Від "бий або тікай" до "заїдай"

На початку війни люди переживали гостру фазу стресу, яка характеризується реакцією "бій або втеча" та виділенням адреналіну. Людина потребує максимальної концентрації для швидкого прийняття рішень та виживання загалом. 

Організм підлаштовується під цю потребу: серце та легені працюють якнайкраще, забезпечуючи м’язи киснем та поживними речовинами. На противагу, такі процеси як травлення та виділення слини переходять на другий план. У результаті людина не відчуває голоду.

"Якщо у гострій фазі стресу виникає запитання: "Їсти чи не їсти?", не їжте! Тому що в організмі виділяється менше слини, травних соків, жовчі, також гірше працює перистальтика – просування їжі травним трактом. Все це ускладнює перетравлення", – пояснює Людмила.

Згодом людина звикає до життя зі стресовим фактором. Вона переходить у другу фазу стресу – хронічну. Тут вже не потрібно битися чи тікати. Основне завдання – вижити в небезпечних умовах. Замість адреналіну виділяється інший гормон стресу – кортизол, який підвищує рівень цукру в крові.

"Організм людини використовує цукор як енергію. Проте жити в постійному стресі – енергозатратний процес. Тому потрібно постійно підтримувати рівень цукру. Так, окрім фізіологічного голоду, який виникає через 2-4 год після прийому їжі, з’являється емоційний. Людина живе з постійним бажанням жувати, часто це легкозасвоювані вуглеводи (солодощі, снеки, фастфуд). Адже вони допомагають швидко поповнити рівень енергії", – додає дієтологиня.

Що таке фізіологічний та емоційний голод

Існує два види голоду: 

• Фізіологічний (живе у животі)

Тривалість: настає через 2-4 год після останнього прийому їжі. Розвивається поступово, а його інтенсивність із часом зростає. Після їжі відразу зникає.

Ознаки: лоскотання та бурчання в животі, запаморочення, головний біль. Людина чітко розуміє, скільки їжі їй потрібно. 

Вибір їжі: людина готова з’їсти все, що є, спираючись на принципи харчування чи вподобання.

Результат після їжі: насичення та задоволення.

• Емоційний (живе у голові)

Тривалість: непов’язаний із попереднім прийомом їжі, може виникати раптово відразу після сніданку, обіду чи вечері. Зазвичай з’являється після тривожних новин та неприємних подій.

Ознаки: насичення не приходить, хочеться їсти ще й ще. 

Вибір їжі: продукти з яскраво вираженим смаком, наприклад, чипси, сир дорблю, смажені котлети, копчена скумбрія. Пропозиції з’їсти бутерброди, кашу чи суп однозначно відхиляються.

"Це можна пояснити браком яскравих вражень та позитивних емоцій. Ми в постійному стресі. Хочеться розслабитись, але через події в країні ми не можемо. Тому тягнемось до їжі з насиченим смаком", – пояснює експертка.

Результат після їжі: відчуття сорому та провини через переїдання. Виникає парадокс: ми їмо, щоб покращити настрій під час емоційного голоду, але потім сердимося на себе за те, що переїли. Так рівень стресу ще більше зростає.

Як перестати заїдати поганий настрій

Половина успіху – навчитися розрізняти фізіологічний та емоційний голод. Адже задовольняти потрібно лише той, що живе в животі, а не в голові.

Щоразу, коли хочеться пожувати, Людмила радить запитати себе:

• Коли я востаннє їв? Якщо 30 хв тому, то це точно емоційний голод.

• Чи відчуваю я фізично голод: лоскотання в животі, головний біль, запаморочення?

• Чого саме мені хочеться: будь-чого чи конкретного продукту з насиченим смаком?

• Чи я наївся, чи хочеться ще?

"Емоційний голод – завжди патологія. Він живе в парі з негативними емоціями. Мета голоду – знизити рівень стресу, але їжа не в силі цього зробити. Коли ми переїдаємо, лише посилюємо цей стрес. Емоційний голод потрібно втамовувати іншими способами", – наголошує експертка.

Людмила радить дотримуватись базових порад:

• Перегляньте своє харчування. Збалансоване харчування втамовує фізичний голод. 

"Візьміть тарілку діаметром 27 см. Наповніть її за "правилом тарілки": половина – овочі, чверть – білкові продукти (яйця, птиця, риба, бобові), а інша чверть – цільнозернові (макарони, хліб, каша). Так під час кожного прийому їжі організм отримуватиме всі корисні речовини. Також подбайте про різноманітне наповнення тарілки", – радить дієтологиня.

• Не піддавайтесь фантазіям. Якщо здається, що вам хочеться соленого через брак натрію в організмі, то це не так. Їжте збалансовано та різноманітно, і ваш організм отримуватиме необхідний запас поживних речовин.

• Не шукайте корисні замінники шкідливих продуктів. Це марна справа. Тому що з часом ви або забудете купити замінник, або він виявиться значно дорожчим, і ви повернетесь до звичного продукту. Виняток – вода з лимоном чи м’ятою. Це хороша заміна шкідливої їжі.

• Дотримуйтесь інформаційної гігієни, довіряйте лише перевіреним джерелам, не присвячуйте усі 24 год на добу моніторингу новин. Пам’ятайте, що постійна тривога призводить спочатку до переїдання, а потім до розвитку хвороб (ожиріння, діабету тощо).

• Займіться справами, які наближають країну до перемоги: волонтерство, підтримка близьких, переселенців, ЗСУ, плетіння сіток для армії, приготування їжі для військових. Якщо є змога, поверніться до професійної діяльності. Це допоможе підтримати економіку країни.

• Додайте більше фізактивності. Це знижує рівень тривожності та допомагає відволіктись. Оберіть те, що дійсно подобається. Робота в саду чи на городі може бути альтернативою руханки, але за умови, що це вам до вподоби.

• Займіться тілесними практиками: дихальні вправи, йога, масажі, водні процедури. Все це зменшує рівень кортизолу.

Проте це не означає, що вам взагалі слід відмовитись від смаколиків. Їжте, але усвідомлено. 

"Під дією емоційного голоду ми можемо з’їсти цілий торт і не зрозуміти цього. Наче чиясь рука нарізала і подавала нам. Проте, якщо дійсно захотілось тортика, то придбайте шматочок і після основного прийому їжі порадуйте себе. Час від часу такі свята потрібні".