Як припинити заїдати стрес. П'ять кроків до стрункої фігури

Заїдання стресу – це загальноприйнятий механізм подолання, незалежно від того, чи маєте ви справу зі світовими подіями, роботою, домашніми обов’язками чи іншими стресовими факторами. Згідно з опитуванням Американської психологічної асоціації, 38% дорослих заявляють, що принаймні раз на тиждень переїдають або заїдають стрес нездоровою їжею.

Їжа стала заспокійливим відволікаючим фактором. Коли частота таких зривів збільшується, вона перетворюється у нездорову звичку. Коли ви відчуваєте стрес, рівень кортизолу (гормон стресу) зростає, що може підвищити апетит і тягу до продуктів з високим вмістом жиру та цукру.

На жаль, емоційне харчування діє лише як пластир для стресу, тому згодом стрес повертається, часто ускладнюється почуттям провини через переїдання або нездоровий вибір їжі.

Проте ви можете успішно вийти із цієї ситуації за допомогою розумних стратегій:

1. Визначте, що саме спричинило стрес

Наступного разу, коли ви відчуєте бажання заїсти стрес, знайдіть хвилинку і запитайте себе: "Чому я так піддаюсь стресу?". Щоб позбутися звички їсти через проблеми, важливо дослідити, що спочатку спричиняє цю тягу. 

Ви можете виписати на листок, що саме вас засмучує. Це вам допоможе відволіктись від бажання з'їсти щось шкідливе та дозволить вам вирішити те, що насправді вас засмучує.

2. Впорядкуйте продукти

Для деяких заїдання стресу є автоматичною і звичною дією. Людина просто заходить на кухню і з'їдає все, що їй попадається під руку.

"Щоб уберегтися від безглуздого вживання їжі, намагайтеся тримати менше шкідливої їжі на видному місці", – радить Кеті Рікель, клінічний психолог.

Наприклад, зберігайте морозиво в задній частині морозильної камери, поза замороженим м’ясом та овочами, а висококалорійну шкідливу їжу тримайте на найвищій полиці у вашій коморі.

Напротивагу зробіть низькокалорійні, корисні закуски більш доступними. Наприклад, покладіть на стіл свіжі фрукти чи овочі.

Організація продуктів допоможе вам досягти успіху в зниженні ваги.

3. Нагадайте собі про свою ціль

Коли ви відчуваєте стрес, легко втратити з виду довгострокові переваги вибору здорової їжі, тому що ви просто хочете почуватись якнайшвидше краще. Щоб повернути себе в потрібне русло, нагадайте про те, чому ви хочете схуднути. Ви навіть можете написати цю ціль на холодильнику!

"Ця тактика може створити ту необхідну мілісекунду простору та часу, в якій ви можете не шукати порятунку в їжі. Інший варіант: напишіть собі нагадування про те, як добре ви почуваєтесь, коли не їсте на ніч", – говорить Рікель. 

4. Придумайте новий ритуал

"Якщо у вас не має замінника їжі, ваш мозкок не почує, що ви кажете собі "не їж шоколадний торт", – поянює дієтолог Люсі Колл.

Якщо ваша типова поведінка під час стресу – це похід від холодильника до дивану і телевізора, то спробуйте поміняти це на нову процедуру, яка не фокусується на їжі. Наприклад, швидка прогулянка або вечірній режим догляду за шкірою. 

5. Зупиніться та подихайте

Коли ви відчуваєте, що втрачаєте контроль над стресом і тягою до їжі, знайдіть кілька хвилин, щоб потренувати техніку глибокого дихання.

"Видихніть животом і дайте йому наповнитися, як повітряна куля. Затримайте дихання на кілька секунд, потім відпустіть і повторіть знову. Зосередьте уваги на ритмі та якості вашого дихання. Це може допомогти звільнити ваш розум від стресу та боротися з ним, покращуючи оксигенацію у вашому тілі та знімаючи напругу в м’язах", – радить дієтологиня Діана Гарільо-Клелланд.

Згідно з недавнім дослідженням, цей прийом може допомогти вам розслабитися і значно знизити рівень кортизолу.

Також побороти тягу до їжі під час стресу вам допоможе спорт, медитація, розмова з друзями чи близькими та ваше улюблене хобі.