На вулиці, в тренажерній залі чи вдома. Ідеальний план фізичної активності для схуднення
Не існує простих вправ для схуднення. Щоб побачити бажаний результат ви повинні пройти цілу естафету від кардіотренувань до силових вправ з додатковою вагою.
Найкращий план схуднення включає комплексну програму тренувань: поєднання кардіо та силових тренувань і здорового харчування.
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на два чи десять кілограмів, ці п'ять видів фізичної активності допоможуть вам досягти своєї мети.
1. Рухайтесь інтенсивніше
Додайте інтенсивності до вашої програми тренування!
Адже секретний інгредієнт схуднення – це кардіотренування високої інтенсивності. Наприклад, ви можете збільшити швидкість бігу на біговій доріжці чи швидкість прокручування педалей велотренажеру. Або ж виконати спеціальні комплекси HIIT, не виходячи з дому.
Таким чином ви спалите більше жиру за менший час.
Комплекси HIIT з відео ви можете знайти за посиланнями:
- Високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT в домашніх умовах
- Високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT: чотири варіанти для початківців
2. Використовуйте додаткову вагу
За допомогою кардіо вправ ви втрачаєте калорії, але силові тренування можуть бути також ефективними у довгостроковій перспективі для схуднення. Чому?
Нарощування м’язів насправді збільшує спалювання калорій навіть після закінчення тренування.
Проте ліпше об'єднати у своє тренування кардіо вправи та комплекси з додатковою вагою.
Відеотренування з додатковою вагою ви можете знайти тут:
- Як правильно виконувати махи руками вперед з гантелями
- Гиря: навіщо потрібна, як обрати та скільки коштує. Вправи з гирями
3. Не забувайте про ходьбу
Ходьба – це форма вправ, доступна майже кожному. Вона також допоможе вам схуднути, але за умови, що ви будете терплячі до прогресу.
Взуйте зручне взуття, прокладіть маршрут, візьміть з собою друга або ж оберіть улюблений плейлист і йдіть на прогулянку.
До речі, ви можете використовувати різні стратегії руху: чергування інтенсивності, рух вгору на пагорб або ж прискорення.
Читайте більше про ходьбу:
- Чи може швидка ходьба замінити біг: коментар спеціаліста
- Скільки потрібно ходити, щоб схуднути. Чим відрізняється біг від ходьби
- Біг чи ходьба. Як краще рухатися горбистою місцевістю – дослідження
4. Бігайте
Протягом пробіжки спалюється значно більше калорій. Так за підрахунками Harvard Health Publishing ви можете втратити близько 200 калорій за 30-хвилинну пробіжку.
Але якщо ви дійсно хочете схуднути під час бігу, вам потрібно починати поступово і дотримуватись збалансованого харчуватися.
Також не забувайте, що ваш план пробіжок має містити дні відпочинку. Це допоможе відновитись та запобігти травмам.
Детальніше про біг:
- Бігова доріжка проти бігу на вулиці. Який вид пробіжок ефективніший для здоров'я і форми
- Біг взимку: як підготуватися до пробіжки, що їсти та як вдягатися
- Заминка після пробіжки: п'ять вправ на розтяжку всього тіла
5. Тренуйтесь вдома
Не вистачає грошей або часу? Не проблема! Тренування вдома також ефективні. Ви можете знайти відеотренування на Youtube або займатися онлайн з тренером.
Комплекси для домашніх тренувань:
- Як замінити спортзал вдома: поради, інструкції, комплекси вправ
- Домашні тренування разом з мобільним застосунком Nike Training Club
- М'язи рук та ніг будуть горіти. Інтенсивне домашнє тренування з кікбоксингу
