Як поєднати біг та силове тренування, щоб не нашкодити м'язам

Біг та силові тренування можуть гармонічно поєднуватись і давати відмінний результат. Виділення часу на силові тренування може допомогти зменшити ризик отримання травм та наростити м’язи, щоб покращити бігові навички.

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Дослідники зробили огляд майже 100 досліджень, щоб з’ясувати, як правильно поєднати біг та силові вправи. 

За словами провідного автора огляду Кенджі Дома, працездатність погіршується в період між силовими тренувальними через кріпатуру, яка може тривати після заняття до 72 годин.

"Стрес, спричинений силовими тренуваннями, може перешкодити здатності м'язів оптимально скорочуватися, що є життєво важливим для будь-якого типу рухів, включаючи біг", – розповів дослідник у інтерв'ю для ресурсу Runner's World.

Рекомендації поєднання бігу та силових вправ:

1. Якщо ви займаєтесь бігом та силовими вправами в один і той самий день перед днем відпочину, то:

• Бігайте зранку.
• Якщо ваше силове тренування включає швидкі концентричні скорочення (коли м’язи скорочуються) і повільні ексцентричні скорочення (коли м’яз подовжується), найкраще почекати 6 годин до виходу на пробіжку. Ваш біг повинен бути від низької до середньої інтенсивності.
• Якщо ваше силове тренування включає концентричні та ексцентричні рухи з нормальною швидкістю, найкраще почекати 9 годин, перш ніж бігати. Ваш біг повинен бути від низької до середньої інтенсивності.
• Уникайте бігу з високою інтенсивністю.

2. Якщо ви йдете на пробіжку на наступний день після дня з поєднанням бігу та силових тренувань, то:

• Між вчорашнім силовим тренування та сьогоднішнім бігом має бути 9 годин відпочинку.
• Уникайте пробіжок з високою інтенсивністю.

3. Якщо вам потрібно виконати пробіжку з високою інтенсивністю після вчорашніх силових тренувань на ноги:

• Забезпечте принаймні 48 годин відновлення після силового тренування на ноги перед бігом високої інтенсивності або швидкості.
• Дозвольте принаймні 72 години відновлення після тренування на нижню частину тіла від помірної до високої інтенсивності перед швидкісним бігом з високою інтенсивністю. 

Отже, загальне правило поєднання силових вправ та бігу звучить так:

"Загалом для спортсменів усіх рівнів важливо стежити за тим, як їх організм відновлюється після силових тренувань, і з'ясувати, який вид бігу сприятливіший під час кріпатури", – радить дослідник.