Як поєднати біг та силове тренування, щоб не нашкодити м'язам

Біг та силові тренування можуть гармонічно поєднуватись і давати відмінний результат. Виділення часу на силові тренування може допомогти зменшити ризик отримання травм та наростити м’язи, щоб покращити бігові навички.

Дослідники зробили огляд майже 100 досліджень, щоб з’ясувати, як правильно поєднати біг та силові вправи. 

За словами провідного автора огляду Кенджі Дома, працездатність погіршується в період між силовими тренувальними через кріпатуру, яка може тривати після заняття до 72 годин.

"Стрес, спричинений силовими тренуваннями, може перешкодити здатності м'язів оптимально скорочуватися, що є життєво важливим для будь-якого типу рухів, включаючи біг", – розповів дослідник у інтерв'ю для ресурсу Runner's World.

Рекомендації поєднання бігу та силових вправ:

1. Якщо ви займаєтесь бігом та силовими вправами в один і той самий день перед днем відпочину, то:

• Бігайте зранку.
• Якщо ваше силове тренування включає швидкі концентричні скорочення (коли м’язи скорочуються) і повільні ексцентричні скорочення (коли м’яз подовжується), найкраще почекати 6 годин до виходу на пробіжку. Ваш біг повинен бути від низької до середньої інтенсивності.
• Якщо ваше силове тренування включає концентричні та ексцентричні рухи з нормальною швидкістю, найкраще почекати 9 годин, перш ніж бігати. Ваш біг повинен бути від низької до середньої інтенсивності.
• Уникайте бігу з високою інтенсивністю.

2. Якщо ви йдете на пробіжку на наступний день після дня з поєднанням бігу та силових тренувань, то:

• Між вчорашнім силовим тренування та сьогоднішнім бігом має бути 9 годин відпочинку.
• Уникайте пробіжок з високою інтенсивністю.

3. Якщо вам потрібно виконати пробіжку з високою інтенсивністю після вчорашніх силових тренувань на ноги:

• Забезпечте принаймні 48 годин відновлення після силового тренування на ноги перед бігом високої інтенсивності або швидкості.
• Дозвольте принаймні 72 години відновлення після тренування на нижню частину тіла від помірної до високої інтенсивності перед швидкісним бігом з високою інтенсивністю. 

Отже, загальне правило поєднання силових вправ та бігу звучить так:

"Загалом для спортсменів усіх рівнів важливо стежити за тим, як їх організм відновлюється після силових тренувань, і з'ясувати, який вид бігу сприятливіший під час кріпатури", – радить дослідник.